前脚に体重をのせ、後脚を強く伸ばして体幹を安定させる立位のランジです。
股関節の可動性や下半身の筋力づくり、集中力の向上に役立つ場合があります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：アーラナーサナ（Alanasana）
- 英語：High Lunge（Crescent Lunge）
- 分類：立位／バランス
- レベル目安：やさしめ（初心者可）
- 時間の目安：片側3〜5呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：
- 股関節の伸展・屈曲の協調
- 大腿・臀筋の強化と脚力アップ
- 体幹の安定化・姿勢改善の一助
- バランス感覚と集中の養成
- 必要に応じて：ブロック／壁／椅子／ベルト
やり方（5ステップ）
- 土台を作る
タダーサナから息を吐き、右足を前へ大きく一歩。前膝はかかとの真上、つま先は正面。左かかとは高く、つま先で床をとらえます。骨盤はできる範囲で正面へ。 - 下半身を安定
吸いながら後脚を遠くへ伸ばし、かかとを後方へ強く押し出すイメージ。前足は母趾球で床を踏み、前膝は内側に倒れないよう注意します。 - 体幹を整える
吐いて下腹を軽く引き込み、尾骨をわずかに下げて腰を守ります。肋骨は前に開き過ぎないよう「背中にしまう」意識で中立を保ちます。 - 胸と腕
吸いながら胸を起こし、肩を下げて両腕を前→上へ。手のひらは向かい合わせ。肩がすくむ場合は手を腰または合掌に戻してOK。 - 保持と解き方
3〜5呼吸。視線は正面やや上、顎は引き気味に。吐きながら両手を床、前足を後ろへ戻しダウンドッグへ。反対側も同様に。
余裕があれば：両腕を耳に沿わせて伸ばし、上体を1〜2度だけ後ろへ（腰は反らせすぎず下腹を保つ）。またはかかとの真上に前膝90度を目指し保持時間を延長。
ポイント（うまくいくコツ）
- 前膝はかかとの真上、つま先と膝の向きを揃える
- 後脚は「長く強く」。かかとを遠くへ押す意識で腿裏・臀部を活性
- 骨盤はできる範囲で正面へ。左右の腰骨の高さをそろえる
- 尾骨をやや下げ、肋骨は前へ突き出さない
- 肩は下げて首筋を長く。腕は耳に沿わせても力みは抜く
- 体重は前足だけでなく、後脚のつま先にも分散
- 視線（ドリシュティ）を定め、呼吸を静かに保つ
よくあるミスと直し方
- 前膝が内側に倒れる → 足裏の母趾球で床を踏み、膝頭と第2趾のラインを合わせる意識
- 腰が反りすぎて腰部が詰まる → 下腹を軽く引き込み尾骨を下げ、肋骨を背中側へしまう感覚
- 上体が前に倒れる／肩がすくむ → みぞおちを上へ引き上げ、肩を下げて胸骨を斜め上へ。腕は無理せず合掌や腰に
バリエーション
やさしめ
- 後膝を床に下ろしてローランジ（アンジャネーヤーサナ）
- 両手をブロックに置き、上体を起こす前に土台を確認
- 壁に片手指先を添えてバランス補助／スタンスを短めに
チャレンジ
- 上体をわずかに後屈して「クレセント・ランジ」（腰は守る）
- ねじり（パリヴリッタ・ハイランジ）：合掌で肘を外膝へ（無理は禁物）
- ハイランジ→戦士Ⅲへの移行（コントロール重視・段階的に）
禁忌・注意
- 膝・足首・股関節に痛みがある方、腰痛が強い方は無理をしない（ローランジや短いスタンスへ）
- めまい・バランス不安がある場合は壁や椅子で補助、視線は正面固定
- 高血圧や肩周りの不調がある場合は腕を上げすぎない
- 妊娠期・産後は医療専門家の助言に従い、長時間保持や深い後屈は避けることがあります
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ブロック：両手をブロックに置いて脚幅と膝位置を整え、体幹を立てやすく
- 壁：前方の壁に指先を軽く添え、重心や骨盤の正面化を確認
- 椅子：座面に両手を置いて上体を起こす練習、または後脚側に置いて転倒予防
- ベルト：両手で肩幅に持ち、腕を上げても肩がすくみにくい
終わり方とカウンターポーズ
- 解き方は「両手を床→前足を引いてダウンドッグへ→呼吸を整える」。
- カウンターポーズは**ピラミッド（パールシュヴォッターナーサナ）や前屈（ウッターナーサナ）**で腿裏をやさしく伸ばすのがおすすめです。
5分ミニシークエンス（対象：初心者）
- 0:00–0:40 タダーサナ→軽い前屈・カーフ伸ばし
- 0:40–1:40 ハイランジ（右）3〜5呼吸
- 1:40–2:40 ハイランジ（左）3〜5呼吸
- 2:40–3:40 ローランジ（左右）各3呼吸＋ブロックでフォーム確認
- 3:40–5:00 ピラミッド（左右）→ウッターナーサナ→タダーサナで終了
よくある質問
Q. ハイランジと戦士Ⅰの違いは？
A. 一般に戦士Ⅰは後脚のかかとを床に下ろして骨盤を正面へ、ハイランジはかかとを持ち上げたまま行う場合が多いです。足元の設定が変わるため、感じる負荷やバランスが異なることがあります。
Q. 膝が痛くなります。どうすれば？
A. スタンスを短くし、前膝をかかとの真上に。必要なら後膝を床へ。ブロックや壁を使うと負担が軽減される場合があります。
Q. どこに効いていると良い？
A. 後脚の腿前・腸腰筋、前脚の臀筋・腿の筋群、体幹の安定に働きかけることがあります。痛みではなく「適度な働き」を目安にしましょう。
関連ポーズ（次に試したい）
- ローランジ（アンジャネーヤーサナ）
- 戦士Ⅰ（ヴィーラバドラースナⅠ）
- 戦士Ⅲ（ヴィーラバドラースナⅢ）
- ピラミッド（パールシュヴォッターナーサナ）
- 下向きの犬のポーズ（アドームカシュヴァーナーサナ）
まとめ
ハイランジの要は「強い後脚とやわらかな股関節」、そして静かな呼吸です。形にこだわりすぎず、痛みの手前でコントロールを保ちながら少しずつ安定と伸びやかさを育てていきましょう。
