戦士IIから体側を大きく伸ばす立位のサイドベンドです。
体側や肋間を心地よく広げたい人、下半身の安定づくりに役立つ場合があります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Viparita Virabhadrasana（ヴィパリタ・ヴィーラバドラ・アーサナ）
- 英語：Reverse Warrior
- 分類：立位・側屈（軽い後屈）
- レベル目安：やさしめ〜中級
- 時間の目安：片側3〜5呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：
- 体側・肋間筋のストレッチ
- 下半身（脚・内転筋）の安定化
- 体幹・背筋の活性
- 肩・胸まわりの解放
- 呼吸の拡がりと集中力アップ
- 必要に応じて：壁／ブロック／椅子／ヨガベルト
やり方（5ステップ）
- 土台をつくる（戦士IIへ）
足を大きく開き、右つま先は正面、左足はやや内向き。右膝をかかとの上で曲げ、骨盤と胸は横に向けて戦士IIの形をつくります。両腕は床と平行、肩はリラックス。 - 体幹を縦に伸ばす
尾骨をやさしく下げ、下腹を軽く引き込みます。背骨を頭頂方向へ長く保ち、肋骨は前に突き出しすぎないよう整えます。 - 腕を反転して伸ばす
吸いながら右腕を耳の横へ伸ばし、左手は左脚のもも外側にそっと添えます（体重は乗せない）。肩は耳から遠ざけ、鎖骨を広く。 - 体側を気持ちよく広げる
吸って胴体をさらに引き上げ、吐きながら右体側を大きく伸ばします。右膝は内に倒れないよう第2趾の方向へ。足裏で床を均等に踏み続けます。 - 保持と解き方
視線は上の手、または斜め天井へ。3〜5呼吸キープ。吐きながら戦士IIへ戻り、足を揃えて反対側も同様に。
余裕があれば：上の腕を頭の後ろへ軽く曲げて体側の伸びを深める／保持を6〜8呼吸に延長／前脚を伸ばして「リバーストライアングル」に発展。
ポイント（うまくいくコツ）
- 前膝はかかとの真上、膝頭は第2趾の方向
- 後足の外縁でしっかり床を押す（内転筋を保つ）
- 尾骨を軽く下げて腰のつぶれを防ぐ
- 肋骨は前に出しすぎず、脇腹を長く
- 上の肩はすくめない、首の後ろを長く
- 視線は快適な位置（上がつらければ斜め前）
- 呼吸は吸う＝背骨を伸ばす／吐く＝体側を広げるのリズム
よくあるミスと直し方
- 前膝が内側に入る → 足裏外縁で床を押し、膝頭を第2趾へ向ける意識。
- 腰を反りすぎて詰まる → 尾骨を下げ、みぞおちを軽く引き込む。背骨は長く。
- 後脚に体重を預けてしまう → 体重は前足かかと中心に、後足は安定のために押すだけ。
バリエーション
やさしめ
- 上の手を腰に添えて保持（肩・首の緊張を軽減）
- 椅子に座って行い、体側の伸びだけを練習
- 壁にもたれて骨盤と胸の向きを確認（左右差の気づきに）
チャレンジ
- リバーストライアングル：前脚を伸ばし、体側の伸びを深める（膝ロックに注意）
- ハーフバインド：下の手を背中に回し、鎖骨の広がりをキープ（肩の違和感があれば中止）
- 保持8〜10呼吸：呼吸を乱さずコントロール（めまいがあればすぐ解く）
禁忌・注意
- 膝・股関節・腰に痛みがある場合は可動域を小さくし、必要に応じて椅子・壁を使用。
- 肩や首に強い違和感、めまい・高血圧／低血圧がある場合は視線を下げて短時間で。
- 妊娠期は足幅を広げすぎず、無理な側屈・後屈を避ける。
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- 壁：背中または後脚側を壁に軽く預け、胸の向きと骨盤の水平を確認。
- ブロック：後脚外側に立て、下の手を軽く触れて体重の偏りを防ぐ。
- 椅子：前脚側に置き、座面に手を置いて側屈のみを練習。
- ベルト：両手で肩幅に持ち、腕を耳横へ上げると肩の詰まりを防ぎやすい。
終わり方とカウンターポーズ
- 戦士IIに戻り、脚を伸ばして足を揃えます。数呼吸リラックス。
- 推奨カウンターポーズ：
- **立位前屈（ウッターナーサナ）**で背面をゆるめる
- **三角のポーズ（トリコーナーサナ）**で左右バランスを整える
5分ミニシークエンス（対象：初心者）
- 0:00–0:40 山のポーズで呼吸／足幅チェック
- 0:40–1:40 戦士II→反転戦士（右）3〜5呼吸
- 1:40–2:40 戦士II→反転戦士（左）3〜5呼吸
- 2:40–3:40 壁サポートで体側ストレッチ＆胸式呼吸
- 3:40–5:00 立位前屈→ゆっくり起き上がり、肩・首のリリース
よくある質問
Q. 腰がつらくなります。どう調整すればよいですか？
A. スタンスをやや狭くし、膝の曲げを浅くします。尾骨を下げ、みぞおちを軽く引き込み、後屈要素は控えめにすると楽になる場合があります。椅子や壁の補助も有効です。
Q. どこに効いているとよいですか？
A. 主に体側・肋間筋、広背筋の伸びを感じることが多いです。前脚の内転筋・臀部、体幹の安定にも一助となることがあります。
Q. 呼吸は苦しくなりがちです。コツは？
A. 吸う息で背骨を長く、吐く息で体側を広げるとリズムがとりやすいです。視線をやや下げる／保持時間を短くするのも助けになります。
関連ポーズ（次に試したい）
- 戦士II（ヴィーラバドラ・アーサナII）
- サイドアングル（ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ）
- 三角のポーズ（トリコーナーサナ）
- 半月のポーズ（アルダ・チャンドラ・アーサナ）
- リバーストライアングル（ヴィパリタ・トリコーナーサナ）
まとめ
反転戦士の本質は、安定した下半身と長い背骨の上に、呼吸で体側をのびやかに広げることです。形にこだわりすぎず、安全第一で快適な範囲から始め、少しずつ呼吸と可動域を育てていきましょう。
