ピラミッドのポーズ（パールシュヴォッターナーサナ｜Pyramid Pose）

左右の脚を前後に開き、骨盤を正面に保ったまま前脚へ折りたたむ前屈です。
ハムストリングやふくらはぎの伸び、体幹の安定づくりに役立つ場合があります。

基本情報（クイックガイド）

• サンスクリット：Parsvottanasana（Pārśvottānāsana）
• 英語：Pyramid Pose / Intense Side Stretch
• 分類：立位／前屈
• レベル目安：中級（道具使用でやさしめ可）
• 時間の目安：片側3〜5呼吸 × 1〜2セット
• 主なねらい：
  • ハムストリング・ふくらはぎの伸展
  • 骨盤の正対と体幹の安定
  • 背骨の長さづくり・姿勢改善の一助
  • 足裏アーチとバランス感覚の向上
• 必要に応じて：ヨガブロック／壁／椅子／ベルト

やり方（5ステップ）

1. 土台をつくる
   タダーサナから右足を前、左足を後ろへ。前後はおおよそ脚一本分、左右は「レール2本」の幅を保ちます。前足は正面、後ろ足はつま先をやや外へ30〜45°。両かかとで床を押します。
2. 骨盤を正面へ
   右の坐骨をうしろ、左の腰骨を前に寄せて骨盤を正対。両脚内側を「ハサミのように寄せ合う」意識で内転筋を働かせます。吸って背骨を長く。
3. 前屈へ入る
   吐きながら股関節（そけい部）から折れ、上体を前へ。背中はフラットを保ち、手はすね・床・ブロックのいずれかに置きます。前膝はロックせず“ほんの少し”ゆるめ、もも前を引き上げます。
4. 安定を深める
   外くるぶし・かかとで床を押し、後脚外縁を根づかせます。肩は耳から離し、首は長く。吸う息で背骨をさらに伸ばし、吐く息で必要があれば数ミリ前へ。
5. 保持と解き方
   3〜5呼吸。視線は前足の親指またはすね。解くときは吸って上体を半分起こし、手を腰、次の吸気で起き上がります。足をそろえて反対側も同様に。

余裕があれば：両手を背中で合掌（リバースナマステ）にして肩胸を開く。無理はせず、手をつなぐ・肘をつかむでも可。

ポイント（うまくいくコツ）

• 足は「一本線」ではなく骨盤幅の二本レールに置く
• 体重配分は前6：後4を目安に、両足で床を押す
• 前屈は背中からではなく「股関節の折り畳み」から
• 前膝は軽くゆるめ、もも前を引き上げて過伸展を防ぐ
• 骨盤は正面キープ：前脚側の坐骨をうしろへ引く
• 肩力みを抜き、首を長く・胸はやわらかく前へ
• 吸って長く、吐いて深める——呼吸のリズムを活用

よくあるミスと直し方

• 背中が丸まる → ブロックを高くして手を置き、まずは背骨を「前に長く」伸ばしてから折れる
• 骨盤が横へ開く → 前脚側の外ももをうしろへ引き、後脚内ももを前へ寄せて正対をつくる
• 前膝をロックして痛む → 膝を微屈し、足裏全体で押す。大腿四頭筋を軽く働かせて膝蓋骨を引き上げる

バリエーション

やさしめ

• ブロック（高〜中）に両手を置いて背中の長さを優先
• スタンスを少し短くし、前膝を軽く曲げる
• 壁に後かかとを押しつけ、下半身の安定を先につくる

チャレンジ

• 背中で合掌（リバースナマステ）：肩胸を開いて前屈（肩に違和感があれば中止）
• 手を床の遠くへ歩かせ、上体と前脚の距離を詰める（腰に詰まりが出たら戻る）
• 片足ずつレール幅をやや狭め、バランス負荷を上げる（転倒注意）

禁忌・注意

• ハムストリングの肉離れ・坐骨神経痛・急性の腰痛がある場合は控えるか大幅に軽減
• 高血圧・低血圧やめまいがある場合は頭を下げすぎない、支持物で調整
• 妊娠期は深い前屈を避け、胸・腹部に圧をかけない範囲で行う
• 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。

本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。

道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）

• ブロック：前足の内外に1個ずつ置き、高さを調整して背骨の長さを保つ
• 壁：後かかとを壁に押して骨盤正対と脚の安定を体感
• 椅子：座面に手／前額を乗せ、首肩をリラックスしつつ前屈感を確保
• ベルト：前足土踏まずに掛け、息を吸って背骨を長く・吐いて軽く前へ（引きすぎ注意）

終わり方とカウンターポーズ

• 起き上がったら足をそろえタダーサナで数呼吸。
• 推奨カウンターポーズ：ローランジ（股関節前面を開く）／スフィンクスのポーズ（腰背部を穏やかに伸展）。

5分ミニシークエンス（やさしめ）

• 0:00–0:40　タダーサナ＋肩回し・足裏意識づくり
• 0:40–1:40　右脚前でピラミッド（ブロック高）
• 1:40–2:40　左脚前でピラミッド（ブロック高）
• 2:40–3:40　半前屈（アルダ・ウッタナーサナ）で背骨を長くする練習
• 3:40–5:00　ローランジ左右→スフィンクスでクールダウン

よくある質問

Q. どこを伸ばしている感覚があればよいですか？
A. 主に前脚のハムストリングやふくらはぎ、背中の長さを感じる場合があります。鋭い痛みではなく「心地よい伸び」を目安にしてください。

Q. 手が床に届きません。どうすれば？
A. ブロックや椅子を使って高さを合わせます。背中を丸めて届かせるより、高さを使って背骨を長く保つほうが安全とされます。

Q. 腰がつらい／膝が不安です。
A. スタンスを短くし、前膝を微屈。ブロックで上体を支え、骨盤の正対を優先します。違和感が続く場合は練習を中止してください。

関連ポーズ（次に試したい）

• タダーサナ（山のポーズ）
• アンジャネーヤサナ（ローランジ）
• アルダ・ハヌマーナーサナ（ハーフスプリット）
• トリコナーサナ（三角のポーズ）
• パリヴルッタ・トリコナーサナ（反転三角のポーズ）

まとめ

ピラミッドのポーズは「骨盤を正面に・背骨は長く・脚で床を押す」の三本柱が要です。形にこだわりすぎず、呼吸に合わせて少しずつ整えることで、安全に深まりやすくなります。道具を上手に使い、今日のからだに合う前屈を育てていきましょう。