立位のバランスにねじりを加えた中級ポーズです。体幹の安定づくりや集中力アップの一助となる場合があります。ブロックや壁を使えば安全に練習しやすくなります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：パリヴリッタ・アルダ・チャンドラアーサナ
- 英語：Revolved Half Moon Pose
- 分類：立位／ねじり／バランス
- レベル目安：中級
- 時間の目安：片側3〜5呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：
- 体幹と下半身の安定性を高める
- 背骨の回旋・胸の広がりを促す
- ハムストリングや臀部のコンディショニング
- 足首・足底の働きを引き出す
- 集中力と空間認識の向上
- 必要に応じて：壁／ブロック（1〜2個）
やり方（5ステップ）
- 土台づくり（ランジ準備）
右足を前にしたローランジから開始。骨盤を前に向け、背骨を長く保ちます。左かかとを後方に強く押し出し、吸って胸を前へ。 - 前傾と手の配置
吐きながら上体を前にスライドし、右足の前・外側に右手を置きます（ブロック推奨）。左手は腰。前脚はやや伸ばし、膝はロックしすぎない微屈で。 - 後脚を持ち上げる
体幹を保ったまま左脚を床と平行まで持ち上げます。左つま先は下（内旋）に向け、骨盤は床と平行をキープ。吸って背骨をさらに長く。 - ねじりとアームの展開
吐きながら胸を左へ回旋。みぞおちから上で回す意識。安定していれば左腕を天井方向へ伸ばします。視線は足元→横→上の順で選択。 - 保持と解き方
3〜5呼吸キープ。吸う息で背骨を伸ばし、吐く息でわずかに回旋を深めます。解くときは視線を足元に戻し、左手を腰、左脚をそっと床へ下ろしてランジへ。前屈（ウッターナーサナ）で一息、反対側も。
余裕があれば：上の手を背中に回すハーフバインド、または保持時間を延ばします。無理はしません。
ポイント（うまくいくコツ）
- 土台：立脚の母趾球・小趾球・かかとで均等に床を押す。
- 骨盤：左右の腰骨を床と平行に。後脚は軽い内旋で骨盤が開きにくく。
- コア：下腹を軽く引き入れ、肋骨は前に突き出し過ぎない。
- 背骨：吸って長く、吐いて胸椎中心に回旋。腰で無理にねじらない。
- 肩・腕：肩を耳から離し、下の肩で床（ブロック）を押す。
- 膝：立脚はロックせず微屈でハムストリングを守る。
- 視線：安定度に合わせて段階的に上げる（足元→横→上）。
よくあるミスと直し方
- 骨盤が横に開く → 後脚つま先を下向きに保ち、壁にお尻を沿わせて平行感覚をつかむ。
- 下の手に体重を乗せ過ぎ → 指先でなく掌全体とブロックで押し、体幹で支える意識。ブロックの高さを上げる。
- 腰でねじる → 吸気で背骨を伸ばし、吐気でみぞおちから胸にかけて回す。首は最後に。
バリエーション
やさしめ
- 下の手は高めのブロックに。安定が格段に増します。
- 壁サポート：背中または後脚のかかとを壁につけ、骨盤の平行を学習。
- 後脚のつま先を床に軽くタップしたまま回旋の練習。
チャレンジ
- ハーフバインド：上の手を背中に回し、対側腰や太ももに添える（首・肩に無理をしない）。
- 床タッチ：慣れたらブロックを外し、手を床へ。ただし背骨の長さを優先。
- 動的フロー：半月（アルダ・チャンドラアーサナ）⇄ねじった半月をゆっくり切替（ふらつく日は控える）。
禁忌・注意
- 腰部の不調、椎間板・坐骨神経などに不安がある場合、深いねじりは避けるか専門家へ相談。
- めまい・高血圧・首の違和感がある日は視線を上げない／軽減法で。
- 妊娠期は腹部を圧迫する深いねじりは一般に推奨されません。
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ブロック：下の手の下に。高さを調整して背骨の長さと骨盤の平行を優先。
- 壁（背面）：仙骨〜背中を壁に当て、ねじっても骨盤が開かない位置を確認。
- 壁（後脚）：持ち上げた後脚のかかとを壁に押し、脚のエンゲージと水平感をキープ。
- ベルト：太ももにループして軽く内転を促し、骨盤の平行を感じる練習に。
終わり方とカウンターポーズ
- 解き方は手順5を再掲：視線→上の手→後脚の順に戻し、ランジ→前屈へ。
- 推奨カウンターポーズ：ウッターナーサナ（立位前屈）で背面をゆるめ、仰向けのねじり（スプタ・ツイスト）で左右差を整える。
5分ミニシークエンス（中級）
- 0:00–0:40 ハイランジ→前傾（右）で土台づくり
- 0:40–1:40 ねじった半月（右）3〜5呼吸
- 1:40–2:40 ハイランジ→前傾（左）で土台づくり
- 2:40–3:40 ねじった半月（左）3〜5呼吸
- 3:40–5:00 ウッターナーサナ → 仰向けのねじりでクールダウン
よくある質問
Q. ふらつきます。どこから安定させればよいですか？
A. 立脚の母趾球とかかとで床を押し、後脚のつま先は下向き（内旋）にします。ブロックを高くし、視線は足元から始めると安定に役立つ場合があります。
Q. 膝裏が張ります。対処法は？
A. 立脚は軽い微屈にし、ブロックで手の高さを上げます。事前にハムストリングのウォームアップを入れると負担軽減の一助となることがあります。
Q. 首がつらいです。
A. 視線を上げず横または床へ。上の手は腰に添え、肩を耳から離して首を長く保つと快適さが増す場合があります。
関連ポーズ（次に試したい）
- 半月のポーズ（アルダ・チャンドラアーサナ）
- ねじった三角のポーズ（パリヴリッタ・トリコーナーサナ）
- ピラミッドのポーズ（パールシュヴォッターナーサナ）
- ねじった側角のポーズ（パリヴリッタ・パールシュヴァコナーサナ）
- 仰向けのねじり（スプタ・マツェーンドラ／スプタ・ツイスト）
まとめ
ねじった半月は、背骨を長く保ったまま骨盤を平行に、が最大のコツです。形よりも呼吸と安定を優先し、道具や壁を賢く使いながら少しずつ深めていきましょう。安全第一で、良い日も悪い日もやさしく積み重ねるのが上達への近道です。
