ねじった三角のポーズ（パリヴリッタ・トリコーナーサナ｜Revolved Triangle Pose）

立位で体幹をねじる中級ポーズです。下半身の安定を土台に、背骨の回旋と胸まわりの広がりづくりに役立つ場合があります。
前屈とねじりが合わさるため、無理をせず呼吸が保てる範囲で行いましょう。

基本情報（クイックガイド）

• サンスクリット：Parivrtta Trikonasana
• 英語：Revolved Triangle Pose
• 分類：立位／ねじり／バランス
• レベル目安：中級
• 時間の目安：片側5呼吸 × 1〜2セット
• 主なねらい：
  • 胸椎（胸の高さの背骨）の回旋可動性アップの一助
  • 下半身の安定性・内転筋の活性化
  • 体幹（腹横筋・斜腹筋など）の協調
  • ハムストリング・ふくらはぎのストレッチ
  • 集中力とバランス感覚の養成
• 必要に応じて：ブロック／壁／椅子／ベルト

やり方（5ステップ）

1. 土台をつくる（足幅セット）
   山のポーズから右足を前、左足を後ろに引いて骨盤は正面。前足つま先は正面、後ろ足はやや内向き。かかととかかとを一直線、またはやや左右に広げて安定を優先します。両脚は強く床を押します。
2. 背骨を長く（吸って軸づくり）
   吸いながら背を伸ばし、みぞおちを前へ。骨盤は正面を保ちつつ、左右の太ももを内側へ寄せ合う意識（ハサミのように）で下半身を固定します。
3. 前屈の入り口（吐いてヒンジ）
   吐きながら股関節から前屈。背中は丸めず、尾骨はかかとの方向へ引きます。右手をすね・ブロック・床へ（届く位置でOK）。左手は腰に添えて骨盤の向きを確認します。
4. ねじりを深める（胸椎から）
   吸って背を再度長く、吐いて胸の高さの背骨から左へ回旋。左肩を後方へ引き、余裕があれば左腕を天井へ。視線（ドリシュティ）は横・上・下のいずれか、呼吸が安定する位置に。
5. 保持と解き方
   5呼吸ほどキープ。下の手は支えにし過ぎず、脚と体幹で持ち上げる感覚。解くときは視線を床、吐いてねじりをほどき、吸って上体を起こします。反対側も同様に。

余裕があれば：下の手を前足の外側へ置く、または後ろ手を仙骨に当てて骨盤の向きを微調整。呼吸が浅くなる場合は戻しましょう。

ポイント（うまくいくコツ）

• 前足の母趾球とかかと、後足の外縁で強く床を押す。
• 太もも同士を内側へ寄せる意識で骨盤を安定。
• ねじりは腰ではなく「みぞおちから胸」にかけて行う。
• 尾骨はかかとの方へ、胸骨は前方へ引き合い背骨を長く。
• 下の手に体重を乗せすぎず、脚と腹部で上体を支える。
• 肩は耳から離し、鎖骨を横に広げる。
• 視線は呼吸が穏やかに保てる位置（無理して上を見ない）。

よくあるミスと直し方

• 骨盤が横に開く → 後足内側と前足内ももを強く使い、骨盤を正面へ「回収」するイメージ。ブロックで手を高くしてねじり過ぎを防ぐ。
• 背中が丸くなる → ねじる前に必ず「吸って背を長く」。下の手はすねorブロックに置き、背筋の長さを優先。
• 下の手に体重をかけ過ぎる → 下の手は“軽く”。前脚のハムストリングと後脚の外縁で床を押し、腹部を引き上げて自力で保つ。

バリエーション

やさしめ

• 下の手をブロックの高い面に置く（または椅子の座面）。
• かかとをヒールリフトやタオルで支え、ふくらはぎの突っ張りを軽減。
• 壁に背中または後かかとをつけ、軸の長さと骨盤の向きを確認。

チャレンジ

• 前足外側に下の手を置く（可動域と安定が十分な場合のみ）。
• 後ろ手を背中回し（バインド）して胸をさらに開く（無理は禁物）。
• 視線を上げ、保持を8〜10呼吸へ（呼吸が浅くなるなら戻す）。

禁忌・注意

• 急性の腰痛・椎間板症状・仙腸関節の不安定感がある場合は避けるか、指導のもとで軽減版で行います。
• 高血圧やめまいが出やすい方、頸部に不調がある方は視線を床に置き、保持を短く。
• 妊娠中は深い前屈ツイストは避け、開いたねじり（反対側の手を上げるなど）へ変更。
• ハムストリング負傷中はステップを省き、ブロック・椅子で高めに設定。
• 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。

本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。

道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）

• ブロック：前足内側（または外側）に置き、背骨の長さと胸の広がりを優先。
• 壁：後かかとを壁に当てて押し返し、脚の軸と骨盤の正面を保つ。肩甲骨や後頭部を壁に当て、ねじりの方向と背骨の長さを確認する練習も有効。
• 椅子：座面に下の手を置いて余裕をつくり、胸椎からの回旋を学ぶ。
• ベルト：肩がすくむ人は両手で軽く引っ張り、鎖骨の横の広がりをキープ。

終わり方とカウンターポーズ

• 解き方は「視線を床→ねじりを戻す→吸って起きる」。
• 推奨カウンターポーズ：立位前屈（ウッターナーサナ）、または開脚前屈（プラサリータ・パードッターナーサナ）で背面をやさしく整える。仰向けのツイストも短時間入れると落ち着きます。

5分ミニシークエンス（中級）

• 0:00–0:40　山のポーズ→足幅セット→股関節ヒンジ練習（ブロック準備）
• 0:40–1:40　右向き：やさしめ版（ブロック高面）で5呼吸
• 1:40–2:40　左向き：やさしめ版（ブロック高面）で5呼吸
• 2:40–3:40　右向き：手位置外側にチャレンジ or 視線アップ（できる範囲）
• 3:40–5:00　左向き：同様に→立位前屈でリセット→呼吸整える

よくある質問

Q. 手が床に届きません。どうしたらいいですか？
A. ブロックや椅子を使い高さを出すと、背骨の長さを保ったままねじりの練習がしやすくなる場合があります。

Q. 骨盤は完全に正面を向けるべきですか？
A. “正面を目指す”意識は有効ですが、ねじりは主に胸椎で行います。無理に骨盤を固定しすぎず、背骨の長さと呼吸のスムーズさを優先してください。

Q. 首がつらい/めまいが心配です。視線は？
A. 安全のため床か横を見ます。安定してから上を見る段階に進み、違和感があればすぐ戻すのがおすすめです。

関連ポーズ（次に試したい）

• 三角のポーズ（トリコーナーサナ｜Triangle Pose）
• ピラミッドのポーズ（パールシュヴォッターナーサナ｜Pyramid Pose）
• 低いランジのねじり（パリヴリッタ・アンジャネーヤーサナ｜Revolved Low Lunge）
• ねじった半月のポーズ（パリヴリッタ・アルダ・チャンドラーサナ｜Revolved Half Moon）
• 仰向けのねじり（スプタ・マツィエンドラーサナ｜Supine Spinal Twist）

まとめ

ねじった三角は、強い土台の上に「背骨を長くしてから胸椎でねじる」ことが本質です。形に固執せず、道具と呼吸を味方に少しずつ深めることが安全で確実な上達につながります。