両脚を大きく開いて前屈する立位のポーズです。
ハムストリングや内もも、背中のこわばりをやわらげる一助となる場合があり、気分転換や集中にも役立つことがあります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Prasārita Pādottānāsana
- 英語：Wide-Legged Forward Bend
- 分類：立位／前屈
- レベル目安：やさしめ〜中級
- 時間の目安：3〜5呼吸 × 2セット（左右差なく）
- 主なねらい：
- もも裏（ハムストリング）と内転筋のストレッチ
- 背面のリリースと姿勢改善の一助
- 股関節の可動性アップ
- 集中・リフレッシュ
- 必要に応じて：ブロック／壁／椅子／ボルスター
やり方（5ステップ）
- 土台をつくる
マットの長辺に向かい立ち、かかとをそろえてから脚を大きく開きます（足幅は身長の約1〜1.2倍）。つま先はやや内向き、かかとは外側。両手は腰、胸をやさしく引き上げて背すじを伸ばします。 - 股関節から折りたたむ
吸って背骨を長く、吐きながら骨盤ごと前に倒します。背中は平らを保ち、みぞおちから前に伸びるイメージ。ひざはロックせず軽くゆるめます。 - 手を下ろす
両手を床、またはブロックの上へ。指先は肩の真下〜やや前。体重は足裏の三点（母指球・小指球・かかと）に均等。首は長く保ちます。 - 余分な力を抜く
吸って背を再び長く、吐いて前屈を深めます。尾骨は天井へ、頭頂は床方向へやさしく。肩は耳から離し、あごを引きすぎないよう注意。 - 保持と解き方
3〜5呼吸キープ。視線は鼻先〜床。解くときは両手を腰、吸いながら背中を平らにして起き上がり、足幅を狭めて山のポーズへ戻ります。
余裕があれば：手を肩幅に広げて床を押す／ブロックを低くする／保持を1〜2呼吸延長するなど段階的に。
ポイント（うまくいくコツ）
- 足裏三点で均等に立ち、外ふくらはぎで床を軽く押す
- ひざは微屈（ロックしない）で関節を守る
- 「背中から」ではなく「股関節から」折る意識
- 吐く息でお腹をゆるめ、骨盤を前へスライド
- 肩は耳から離し、首の後ろを長く
- つま先やや内向きで内ももを活かす
- 深さよりも「背骨の長さ」を優先
よくあるミスと直し方
- 背中が丸まる → 手をブロックや椅子へ。胸骨を前に「見せる」意識で背を長く。
- ひざを固めて反りひざになる → ひざを1〜2mmゆるめ、太もも前面を柔らかく。
- かかと体重でバランス崩れ → 母指球へ6：かかとへ4くらいの感覚で前後を整える。
バリエーション
やさしめ
- 手を高めのブロックまたは椅子の座面に置く
- ひざを軽く曲げた「半前屈」の高さでキープ
- 壁にお尻を軽く当てて、骨盤の折り込み感覚をつかむ
チャレンジ
- 指を背中側で組み、肩を開きながら前屈（首への圧は避ける）
- 両手を足首〜足首の外側に置き、前屈をやや深める（呼吸を優先）
- 片手を中央、反対の腕を天井へ伸ばす軽いツイスト（腰に違和感があれば中止）
禁忌・注意
- ハムストリング・鼠径部の急性の痛み、腰椎椎間板ヘルニア傾向、めまいが出やすい方は控えるか大幅に軽減します。
- 高血圧・眼圧や循環に不安がある場合、頭を強く下げすぎないスケールで行います。
- 妊娠期はお腹の圧迫を避け、浅い前屈と広めの足幅で安全最優先に。
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ブロック：肩の真下に置いて手を支える。背すじを保ちやすく、腰の張りを軽減。
- 椅子：座面や背もたれに手を置き、半前屈の高さで練習。長い背骨の感覚がつかみやすい。
- 壁：お尻を軽く壁へ。骨盤から折れる方向づけが明確になる。
- ボルスター：上体を支えリラックス寄りに。リストラティブ的に保持したいときに有効。
終わり方とカウンターポーズ
- 両手を腰、吸って背を長く保ったまま起き上がり、足幅を閉じて山のポーズ。
- おすすめカウンターポーズ：
- 立位の軽い後屈（胸開き）で前屈の反対方向を少しだけ。
- コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）で背面をやさしく活性。
5分ミニシークエンス（対象：やさしめ）
- 0:00–0:40 山のポーズで呼吸を整え、足裏三点を確認
- 0:40–1:40 半前屈（ブロックor椅子使用）で背骨の長さを意識
- 1:40–2:40 ワイド前屈（やさしめ）1セット
- 2:40–3:40 ワイド前屈（必要なら少し深め）2セット
- 3:40–5:00 コブラ → 胸開き → 安静
よくある質問
Q. 頭が床につきません。どうすれば？
A. 深さは目標ではありません。ブロックや椅子で高さを上げ、背骨の長さと呼吸の安定を優先するとよい場合があります。
Q. 腰がつらいです。
A. ひざを軽く曲げ、手を高く置いて「平らな背中」を保つと負担が減ることがあります。違和感が続く場合は中止してください。
Q. 脚幅はどのくらい？
A. 目安は身長の1〜1.2倍です。内ももが心地よく伸び、足裏に均等に体重が乗る幅で調整します。
関連ポーズ（次に試したい）
- 半前屈（アルダ・ウッターナーサナ）
- 三角のポーズ（トリコナーサナ）
- ピラミッドのポーズ（パールシュヴォッターナーサナ）
- ダウンドッグ（アド・ムカ・シュヴァーナーサナ）
- 合せきのポーズ（バッダ・コナーサナ）
まとめ
ワイド前屈の本質は、深さではなく「背骨の長さ」と「股関節の折り込み」です。
道具を活用し、痛みのない範囲で呼吸を丁寧に。少しずつの積み重ねが安定した前屈につながります。
