ローランジ（アンジャネーヤーサナ｜Low Lunge）

片膝を床につき、前後に脚を開いて股関節まわりをじっくりほぐすポーズです。
腰の反りをコントロールしながら腸腰筋やもも前を伸ばしたい方、座り時間が長い方のリフレッシュに役立つ場合があります。

基本情報（クイックガイド）

• サンスクリット：Anjaneyasana
• 英語：Low Lunge
• 分類：立位（ランジ系）／前後開脚・軽い後屈
• レベル目安：やさしめ（初心者可）
• 時間の目安：片側3〜5呼吸 × 1〜2セット
• 主なねらい：
  • 腸腰筋・大腿四頭筋のストレッチ
  • 骨盤の安定化と姿勢改善の一助
  • 胸・肩まわりを開いて呼吸の拡がりを促す
  • 体幹・殿筋の活性
• 必要に応じて：ブロック／ブランケット（膝下）／壁

やり方（5ステップ）

1. 土台をつくる
   立位から前に一歩大きく踏み出し、両手を床（またはブロック）へ。前膝はかかとの上に。後脚はかかとを高く保ったランジに入ります。呼吸は鼻からゆっくり。
2. 後脚を置く
   後ろ膝をそっと床に下ろし、膝下にブランケットを敷きます。つま先は寝かせても立ててもOK。骨盤は正面へ。
3. 体幹を起こす
   吸って胸を前上へ。吐きながら下腹を軽く引き入れ、肋骨を前に突き出さないよう注意。両手は前腿の上に置き、肩は下げ首長く。
4. 胸を開き深める
   余裕があれば吸う息で両腕を耳の横へ。吐きながら前足で床を押し、後脚付け根（股関節前）に心地よい伸びを感じます。腰を反りすぎないよう、恥骨をへそ方向へ軽く引き上げます。
5. 保持と解き方
   3〜5呼吸キープ。視線は正面またはやや上。解くときは両手を床に戻し、吐きながら後ろ膝を浮かせて前足を戻す、または四つ這いへ。反対側も同様に。

余裕があれば：腕を上げたまま側屈や軽いツイストを加えると、体側や胸椎の動きづくりに役立ちます。

ポイント（うまくいくコツ）

• 前膝はかかとの真上、内側に倒れないよう母趾球で床を押す。
• 骨盤は正面。片方だけ前に出ないよう、左右の腰骨を平行に。
• 腰からではなく股関節前を伸ばす意識。恥骨をやや引き上げ、腰の反りすぎを防ぐ。
• 下腹を軽く締め、肋骨は前に突き出さない。
• 肩は耳から遠ざけ、首まわりはリラックス。
• 膝下が痛いときはブランケットを厚めに。
• 呼吸は吸って胸・背骨を長く、吐いて股関節前を解放。

よくあるミスと直し方

• 腰だけを強く反らせてしまう → 「恥骨をおへそへ」「みぞおちを背骨へ」のキューで肋骨を収める。
• 前膝がつま先より前に出る → かかとで床を押し、膝角度を90度前後に調整。
• 骨盤が開いている → 後脚の内腿を天井へ引き上げる意識で骨盤を正面に整える。

バリエーション

やさしめ

• 両手をブロックに置いて上体の安定を確保。
• 膝下ブランケットを厚めにし、後脚の幅を短めに。
• 両手は前腿に置いたままでOK（腕上げなし）。

チャレンジ

• 腕を上げて軽い後屈（腰を守るため下腹を軽く締める）。
• ツイスト・ローランジ（両手を合掌し、前膝方向へ回旋）。無理のない範囲で。
• クアドラングストレッチ：後足甲を手またはベルトでつかみ、もも前を深く伸ばす（膝に違和感があれば中止）。

禁忌・注意

• 膝痛・股関節痛・腰椎の過伸展傾向がある場合は軽めに、または中止。
• めまい・高血圧傾向のある方は頭位変換に注意。
• 妊娠期は深い後屈や強いツイストを避け、骨盤の安定を優先。
• 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。

本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。

道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）

• ブランケット：後膝の下に敷き、圧迫感を軽減。
• ブロック：両手の下に置いて上体を支え、骨盤の向きや背骨の伸びを感じやすく。
• 壁：後足の甲を壁に当てて押し返し、骨盤前の伸びを微調整。

終わり方とカウンターポーズ

• 両手を床、体幹を前に傾けてから脚を戻します。呼吸を整え、反対側へ。
• 推奨カウンターポーズ：ハーフスプリッツ（アルダ・ハヌマナーサナ）、チャイルドポーズ。

5分ミニシークエンス（対象：初心者）

• 0:00–0:40　四つ這いで猫と牛のポーズで背骨をほぐす
• 0:40–1:40　右ローランジ（やさしめ：手はブロック）
• 1:40–2:40　左ローランジ（やさしめ）
• 2:40–3:40　左右各ハーフスプリッツでハムストリング感覚づくり
• 3:40–5:00　チャイルドポーズ〜座位でゆったり呼吸

よくある質問

Q. ローランジとハイランジの違いは？
A. 後膝が床にあるのがローランジ、浮いているのがハイランジです。ローランジは安定しやすく、股関節前の伸びを丁寧に感じやすい場合があります。

Q. 膝が痛くなります。どうすれば？
A. ブランケットで膝を保護し、後脚の幅を短くします。前膝角度を調整し、体重が膝に乗りすぎないよう足裏で床を押すと楽になることがあります。

Q. どのくらいの呼吸数が目安？
A. 初心者は3〜5呼吸を目安にし、慣れたら少しずつ延長すると安全に深めやすいです。

関連ポーズ（次に試したい）

• ハイランジ（クレセントランジ）
• ハーフスプリッツ（アルダ・ハヌマナーサナ）
• トカゲのポーズ（ウッターナ・プリスターサナ）
• ピラミッドのポーズ（パールシュヴォッターナーサナ）
• ダウンドッグ（アド・ムカ・シュヴァーナーサナ）

まとめ

ローランジは「腰を反らせる」よりも「股関節前を解放し、背骨を長く保つ」ことが本質です。道具を活用して安全に行い、痛みが出る前に調整する習慣を身につけましょう。少しずつの継続が、心地よい可動域づくりの一助となります。