リバーストライアングル（パリヴリッタ・トリコーナーサナ｜Revolved Triangle Pose）

足を大きく開いた立位で上体を長く保ち、ねじりを加えるポーズです。
ハムストリングの柔軟性や体幹の安定に役立つ場合があり、集中力づくりの一助となることがあります。

基本情報（クイックガイド）

• サンスクリット：Parivrtta Trikonasana（パリヴリッタ・トリコーナーサナ）
• 英語：Revolved Triangle Pose
• 分類：立位／ねじり／バランス
• レベル目安：中級
• 時間の目安：片側3〜5呼吸 × 1〜2セット
• 主なねらい：
  • 背骨の回旋と姿勢安定
  • ハムストリング・ふくらはぎの伸展
  • 股関節まわりの可動性向上
  • 体幹の安定性とバランス感覚
• 必要に応じて：ブロック／壁／椅子

やり方（5ステップ）

1. スタンスを作る
   立位から足を約90〜110cmに開きます。右つま先は正面、左足は30〜45°内向き。骨盤を正面にそろえ、両脚で床を踏みます。
2. 背骨を長くし前屈へ
   吸って背筋を伸ばし、吐いて股関節から前に折りたたむように上体を倒します。右手をすね・床・ブロック（右足の内側）へ置き、左手は腰。
3. ねじりを作る
   吸って胸骨を前へ、吐いて左肩を引き上げ胸を左に開きます。骨盤は正面キープ。可能なら左腕を天井へ伸ばします。首は長く、視線は横〜上（つらければ床）。
4. 脚で支える
   前脚は“軽い膝のゆとり”を残して無理にロックしない。後足のかかと外側で床を押し、内もも同士が引き合う感覚で骨盤を安定させます。
5. 保持と解き方
   3〜5呼吸。吸うたび背骨を長く、吐くたび胸を穏やかに回旋。解くときは視線を床、上の手を腰に戻し、体幹で起き上がります。反対側も行います。

余裕があれば：下の手を“前足の外側”のブロック／床へ移し、上体のねじりを深めます（無理はしない）。

ポイント（うまくいくコツ）

• 足幅は“骨盤が正面に保てる”広さに調整。
• ねじる前に“まず背骨を長く”。長さ→回旋の順。
• 前脚は軽くゆるめ、もも裏を守る（ロックしない）。
• 後足の外縁で床を押し、かかとを根づかせる。
• 下の手はブロックで高さ調整。腕で支えず脚で立つ。
• 骨盤は正面キープ、胸郭で回すイメージ。
• 首は長く保ち、視線は快適な位置（つらければ下）。

よくあるミスと直し方

• 背中が丸まり呼吸が浅い → ブロックを高くして手を置き、吸気で“胸骨を前”へ送るキューを使う。
• 前脚に体重が偏る → 後足外縁で床を強く押し、内もも同士を寄せ合う意識で荷重を分散。
• 骨盤が開いてねじりが肩だけになる → 下の手を前足“内側”に戻し、恥骨を正面へ向けるつもりで胸郭だけを回旋。

バリエーション

やさしめ

• 下の手を“高めのブロック（立てる向き）”に置く。
• 壁に後かかとをつけ、骨盤の正面を感覚で確認。
• 椅子の座面（前足の内側）に手を置いて上体を長く。

チャレンジ

• 下の手を“前足の外側”の床／低いブロックへ。
• 視線を天井へ、保持を5〜8呼吸に延長（首が苦しければ戻す）。
• ねじった半月（パリヴリッタ・アルダ・チャンドラーサナ）へ移行（安全のためブロック使用推奨）。

禁忌・注意

• ぎっくり腰・椎間板ヘルニア・坐骨神経痛の既往がある方、ハムストリング肉離れの回復期は避けるか十分に軽減。
• 高血圧・めまい・首に不調がある場合は視線を下に、ねじりは浅め。
• 妊娠期は深いねじりを避け、医療専門家・指導者に相談を。
• 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。

本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。

道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）

• ブロック：下の手の下に。背骨の“長さ優先”で高さを調整。
• 壁：後かかとを壁に押しつけ、骨盤を正面に保つ手がかりに。
• 椅子：座面に手を置き、上体の長さを保ったまま穏やかに回旋。

終わり方とカウンターポーズ

• 解くときは視線を床→手を腰→脚で押して起き上がる。
• 推奨カウンターポーズ：前屈（ウッターナーサナ）／穏やかな仰向けツイスト（左右1〜2呼吸）。

5分ミニシークエンス（対象：中級）

• 0:00–0:40　スタンス作り＆ハムストリング準備（軽いピラミッド）
• 0:40–1:40　リバーストライアングル右（ブロック使用）
• 1:40–2:40　リバーストライアングル左（ブロック使用）
• 2:40–3:40　壁を使って骨盤正面ドリル（後かかと押し）
• 3:40–5:00　前屈で中和→仰向けで2呼吸ずつの軽いツイスト

よくある質問

Q. 手が床に届きません。どうすれば？
A. ブロックや椅子を使い“背骨の長さ”を優先します。高さを上げるほど呼吸が保ちやすくなる場合があります。

Q. 膝はまっすぐ伸ばすべき？
A. 伸ばし切る必要はありません。軽いゆとり（マイクロベンド）を入れると、もも裏の負担軽減に役立つことがあります。

Q. 首がつらいです。視線は？
A. 上を見上げるのが不快なら、横か床へ。首は長く保ち、胸の回旋を主役にします。

関連ポーズ（次に試したい）

• 三角のポーズ（トリコーナーサナ）
• ピラミッドのポーズ（パールシュヴォッターナーサナ）
• ねじったハイランジ（パリヴリッタ・アシュワサンチャラナーサナ）
• ねじった半月のポーズ（パリヴリッタ・アルダ・チャンドラーサナ）
• 仰向けのツイスト（ジャタラ・パリヴァルタナーサナ）

まとめ

リバーストライアングルは“長さをつくってから回す”が要。道具と壁を活用し、痛みのない範囲で少しずつ深めましょう。形より呼吸と安全第一で、安定した土台から心地よいねじりを育てていきます。