体幹を立位で深くねじるポーズです。安定した下半身を土台に、背骨の回旋・胸まわりの広がり・集中力づくりに役立つ場合があります。
座り姿勢が多い方の姿勢改善や脚力・臀部の強化の一助となることがあります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Parivrtta Parsvakonasana（パリヴリッタ・パールシュヴァコーナーサナ）
- 英語：Revolved Side Angle Pose
- 分類：立位／ねじり（軽いバランス要素あり）
- レベル目安：中級
- 時間の目安：片側3〜5呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：
- 背骨の回旋可動域づくり
- 股関節・脚力（前脚の大腿・臀部、後脚の内腿）強化の一助
- 体幹・斜腹筋群の活性化
- 胸郭の換気感・姿勢意識の向上
- 必要に応じて：ブロック／壁／ベルト（バインド時）
やり方（5ステップ）
- 土台をつくる（ハイランジ）
右足を前に大きく踏み出し、左脚は後ろへ伸ばしてかかとを上げます。前膝はかかとの上、つま先と同じ向き。骨盤は正面へ。吸って背骨を長くします。 - 合掌ツイストで軸を整える
吐きながら手を胸の前で合掌。もう一度吸って背骨を縦に伸ばし、吐いて左肘を右膝の外側へかけます。肘と膝で押し合い、胸骨を右へ回旋。首の後ろを長く保ちます。 - 手を下ろして安定を得る
余裕があれば左手を右足の外側床（またはブロック）へ置き、右手は腰に添えて胸を右へ開きます。両脇腹の長さをそろえ、骨盤はできるだけ水平に。 - フルポーズへ（斜めの一直線）
右腕を耳の横へ伸ばして斜め前に。後脚かかとを遠くへ蹴り、頭頂から後脚かかとまでを一本の対角線に。吸う息で背骨を伸ばし、吐く息でやさしくねじりを深めます。視線は上の手・斜め上・床のいずれか安定する方向へ。 - 保持と解き方
3〜5呼吸キープ。下腹部は軽く引き入れ、肩はすくめない。解くときは吸いながら上腕をほどき、合掌ツイストを経由して正面へ。両手を床、後脚を前へそろえ前屈で一度リセット。反対側も同様に行います。
余裕があれば：後脚のかかとを床に下ろして（つま先は斜め外）クラシカルな形に／手を後ろでベルトを使ってバインドに挑戦／保持を6〜8呼吸へ延長
ポイント（うまくいくコツ）
- 前膝はかかとの上・つま先と同じ向き。内倒れを防ぐ。
- 後脚は強く押し出し、内腿を引き上げて骨盤を安定。
- 「吸って背骨を長く、吐いて回す」—ねじりは長さの上に乗せる。
- 肩は耳から離し、胸骨を前上へ。胸の”面”を回す意識。
- 下の手は床を押しすぎず、ブロックで高さを合わせて首肩を解放。
- みぞおちから回旋をはじめ、腰で無理にねじらない。
- 視線は安定する位置へ。上を見て首に詰まりが出るなら斜め前へ。
よくあるミスと直し方
- 前膝が内側に倒れる → つま先と膝頭を同じ向きに。「親指の付け根で床を押す」と安定します。
- 背中が丸まって胸が閉じる → まず吸って胸骨を前へスライド。「胸で光を照らす」イメージで肘膝の押し合いを調整。
- 肩が詰まる・首がきつい → 下の手をブロックへ。肩甲骨を脇へ流し、目線は下または斜め前に変更。
バリエーション
やさしめ
- 後膝を床につくローランジの合掌ツイスト（安定度アップ）。
- 下の手はブロックの高い面／壁に手を当てて軸を学ぶ。
- 両手を腰に置いたまま軽い回旋だけ行う（可動域の確認）。
チャレンジ
- 後脚のかかとを床へ（クラシカル）。脚の外旋と内腿の引き上げを明確に。
- バインド（右膝外に右腕、背中後ろで手をつなぐ or ベルト使用）。肩の無理は禁物。
- ねじった半月への移行（後脚を浮かせる）。転倒リスクがあるため周囲安全を確保。
禁忌・注意
- 腰部・仙腸関節・椎間板に不安がある場合や急性の背部痛がある場合は、深いねじりは避け、医療専門家の指示に従ってください。
- 妊娠期はお腹を圧迫する深いねじりは避け、オープンツイストなどに変更します。
- めまい・高血圧・眼圧亢進が心配な方は、視線を上げすぎず軽い範囲で。
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ブロック：前足外側に縦置き。手の届く高さで首肩の詰まりを軽減し、胸を開きやすくします。
- 壁：後脚かかとを壁に押し付けて脚のアクティベーションを体感。軸が取りやすくなります。
- ベルト：バインド時に手が届かない場合、肩周りの過度な緊張を避けて安全に可動域を探れます。
- 椅子：座面に下の手を置き、背骨の長さを保ったまま軽い回旋を練習。
終わり方とカウンターポーズ
- 合掌ツイスト → 正面へ戻る → 手を床 → 前屈でリリース、を再掲。
- 推奨カウンターポーズ：立位前屈（ウッターナーサナ）、ダウンドッグ、必要に応じて子どものポーズで背中を緩めます。
5分ミニシークエンス（やさしめ）
- 0:00–0:40 やさしい太陽礼拝またはダウンドッグで全身を温める
- 0:40–1:40 ローランジの合掌ツイスト（右）
- 1:40–2:40 ローランジの合掌ツイスト（左）
- 2:40–3:40 ねじりの側角（片側・ブロック使用で3〜5呼吸）
- 3:40–5:00 反対側→前屈→子どものポーズでクールダウン
よくある質問
Q. 手が床に届きません。どうすれば？
A. ブロックや椅子の座面を使い、高さを合わせると胸が開きやすくなる場合があります。届かせるより「背骨を長く」が優先です。
Q. ねじると腰がつらいです。
A. 腰ではなくみぞおち・胸椎から回す意識に切り替え、範囲を浅くします。後膝を床につく／合掌ツイストに戻すのも有効な場合があります。
Q. どこに効きますか？
A. 斜腹筋群・臀部・内腿・背筋などの活性化、胸郭の換気感に役立つことがありますが、感じ方には個人差があります。
関連ポーズ（次に試したい）
- 側角のポーズ（ウッティタ・パールシュヴァコーナーサナ）
- ねじった三角のポーズ（パリヴリッタ・トリコーナーサナ）
- ねじった半月のポーズ（パリヴリッタ・アルダ・チャンドラーサナ）
- ハイランジ／ローランジ（準備・代替）
- 立位前屈（クールダウン）
まとめ
ねじりの側角は「強い土台 × 背骨の長さ × やさしい回旋」の三拍子が鍵です。形を急がず、呼吸の深さと安全を最優先に、道具を賢く使いながら少しずつ育てていきましょう。
