床に近いローランジから、前脚の内側に手（または前腕）を置いて股関節まわりをじっくりほぐすポーズです。
長時間の座り仕事やランニング後のケアとして、股関節の可動性アップに役立つ場合があります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：ウッタン・プリシュタ・アーサナ
- 英語：Utthan Pristhasana（Lizard Pose）
- 分類：前屈・股関節オープナー（ランジ系／床）
- レベル目安：やさしめ〜中級
- 時間の目安：片側5〜8呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：
- 股関節（内転筋・腸腰筋）の可動性向上
- ハムストリングと臀部の緊張緩和
- 骨盤の安定感づくり
- 姿勢の土台づくりの一助
- 必要に応じて：ブロック／ブランケット／ベルト／壁
やり方（5ステップ）
- 準備：ローランジへ
四つ這いまたはダウンドッグから、右足を右手の外側に踏み込みます。右膝はかかとの真上。左脚は後方へ長く伸ばし、つま先を立てるか、膝を床に下ろしてもOKです。 - 胸を前へ引き、背骨を長く
両手は右足の内側。吸って胸を前に引き、首を長く伸ばします。吐いて骨盤を重く保ち、下腹をうすく引いて腰を守ります。 - 前腕を下ろす（可能なら）
余裕があればブロックの上、または床に前腕を置きます。肩は耳から離し、胸はつぶさないよう軽く前に。右膝はつま先の向きと揃え、内側に倒れないよう注意します。 - 後脚の付け根をほどく
左かかとを遠くへ押し出し、左の鼠径部（腸腰筋）に呼吸を送ります。右足裏は母趾球・小趾球・かかとで均等に床を踏み、骨盤の高さをそろえる意識です。 - 保持と解き方
視線は前方の床1〜2m。なめらかな呼吸で5〜8呼吸保ちます。解くときは手のひらに戻り、右足を後ろへ引いて四つ這いまたはダウンドッグへ。反対側も同様に行います。
余裕があれば：右つま先を少し外に開き、膝を外にプレスして内ももを広げる／左膝を浮かせてコアにスイッチ／ねじりを加えて胸を開く。
ポイント（うまくいくコツ）
- 右膝はつま先と同じ向き。内倒れをブロックや手のプレスで防ぐ。
- 背骨は「長く」。胸を前へ、肩は下げて首まわりを解放。
- 後脚のかかとを遠くへ押し、左の付け根に呼吸を届ける。
- 下腹を軽く引き、腰の過伸展を避ける。
- 手（または前腕）は均等に床を押し、胸はつぶさない。
- 足裏三点での踏みを意識し、骨盤の左右差を整える。
- 呼吸は静かに深く、視線は前方の床で安定を。
よくあるミスと直し方
- 前脚の膝が内側に倒れる → つま先をやや外向きにし、膝を手で外へ軽くプレス。必要なら膝外側にブロックを当てて支えます。
- 腰が反りすぎて詰まる → 恥骨を軽く引き上げて下腹を薄く。尾骨を後ろへ引いて腰のスペースを確保します。
- 肩がすくんで首が詰まる → 前腕（または手）で床を押して肩甲骨を下げる。胸を前へスライドさせ、首を長く保ちます。
バリエーション
やさしめ
- 後膝を床に下ろし、膝下にブランケットを敷く。
- 両手または前腕の下にブロック（高め）を置いて胸をつぶさない。
- 前脚つま先は正面、可動域は小さめで静かな呼吸を優先。
チャレンジ
- 後膝を浮かせるハイランジ版（腰を反らせずコアを保つ）。
- ねじりのトカゲ：左手を床、右手を天井へ。右膝が内倒れしないよう内転筋を使う。
- 後脚の甲（足首）を手またはベルトでつかみ、前もも（大腿四頭筋）をストレッチ（膝に違和感があれば中止）。
禁忌・注意
- 膝・股関節・足首に痛みや炎症がある場合は控えるか大幅に軽減。
- 手首・肘に不調がある場合は拳立ちやブロックで高さを確保。
- 妊娠中は腹部を圧迫しない幅で。呼吸を妨げる深い前屈は避けます。
- めまいや高血圧のある方は頭を下げすぎない範囲で行います。
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ブロック：両手・前腕の下に置いて胸のスペースを確保。首肩の詰まりを防ぎます。
- ブランケット：後膝の下に敷いて圧迫を軽減。
- ベルト：後脚の甲をつかむバリエーションで使用。届かないときに足にループを作り無理なく伸ばします。
- 壁：後脚の足裏を壁に当てて押し、骨盤の向きと脚の伸びを体感。
終わり方とカウンターポーズ
- 手のひらに戻り、前脚を後ろへ引いてダウンドッグまたは四つ這いへ。呼吸を整えます。
- おすすめのカウンターポーズ：チャイルドポーズ（バラーサナ）／ベビーコブラ（ブジャンガーサナ・軽め）で背中や前面を中和。
5分ミニシークエンス（対象：初心者）
- 0:00–0:40 四つ這いで呼吸→キャット＆カウで背骨をほぐす
- 0:40–1:40 右ローランジで準備→トカゲの手のひら版
- 1:40–2:40 右トカゲ保持（前腕がつく人は前腕へ）
- 2:40–3:40 左側も同様に
- 3:40–5:00 チャイルドポーズ→ベビーコブラ（軽く2〜3呼吸）
よくある質問
Q. 前腕が床につきません。どうすれば？
A. つく必要はありません。ブロックで高さを出す、または手のひらのままで十分です。呼吸のしやすさを優先します。
Q. 膝が痛くなります。
A. 後膝はブランケットで保護し、前脚の膝はかかとの上に。つま先と膝の向きを揃え、痛みがあれば可動域を減らします。
Q. どこに効いているのか分かりにくいです。
A. 後脚の付け根（腸腰筋）に呼吸を送り、前脚は内ももを軽く引く意識を。背骨を長く保つとターゲットが明確になりやすいです。
関連ポーズ（次に試したい）
- ローランジ（アンジャネーヤーサナ）
- ハーフスプリット（アルダ・ハヌマナアーサナ）
- ねじりのトカゲ（バリエーション）
- 鳩のポーズ（エーカパーダ・ラジャカポータアーサナ・前屈）
- チャイルドポーズ（バラーサナ）
まとめ
トカゲのポーズは、骨盤まわりを温めて股関節の可動域を育てるやさしいヒップオープナーです。
形よりも呼吸と首肩の余裕を大切にし、痛みのない範囲で少しずつ深めていきましょう。
