やさしく背中と腰を休める回復系の基本ポーズです。
心身をクールダウンさせたいときや、呼吸を整えたいときに役立つ場合があります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Balāsana（バーラーサナ）
- 英語：Child’s Pose
- 分類：回復系／前屈
- レベル目安：初心者
- 時間の目安：5〜10呼吸 × 1〜3セット（必要に応じて長めでも可）
- 主なねらい：背中〜腰のリリース／骨盤まわりのやさしい解放／肩・首の緊張緩和／呼吸を深める内観
- 必要に応じて：ボルスター・ブロック・ブランケット・クッション・椅子
やり方（5ステップ）
- 土台を作る（四つ這い）
ひざをマット幅にやや広げ、親指を軽く触れ合わせます。つま先は伸ばし、背中を長く保ちます。息を吐く準備。 - お尻をかかとへ
息を吐きながら、お尻をかかとに向けて引き、骨盤を後ろへ沈めます。腰がつらければ、ひざの間を広めに。 - 上体をたたむ
胸とお腹を太ももに預け、額をマット（またはブロック）にそっと置きます。のどの後ろは長く、あごは引きすぎない。 - 腕の位置を選ぶ
・リラックス重視：腕を体側に沿わせ手のひら上。
・肩〜背中の伸び重視：腕を前方へ伸ばし、手のひらで床を軽く押し肩甲骨を広げます。 - 保持と解き方
鼻呼吸で背中の後ろ（肋骨）に空気を送り込む意識。視線は閉眼または額の下、静けさに集中。戻るときは手で床を押し、息を吸いながらゆっくり四つ這いへ。
余裕があれば：腕を前に伸ばしたまま、手を右→左へ歩かせて側屈のストレッチを数呼吸ずつ。
ポイント（うまくいくコツ）
- お尻は「かかとへ向かう意識」。届かなくてもOK、距離は気にしない。
- 息を吐くたびに、背中の広がりと骨盤の重みを感じる。
- 額はそっと置く。首の後ろは長く、あごを押しつけない。
- ひざがつらい日はブランケットをひざ裏やすね下へ。
- 腕前方の場合、肘は浮かせすぎず、手のひらで軽く床を押す。
- お腹・胸は太ももに「預ける」。自力で引き寄せようとしない。
- 口元・眉間・肩の力みをほどき、吐く息を長めに。
よくあるミスと直し方
- お尻が浮いて腰が詰まる → ひざを広げ、かかととの間にブロックやクッションを挟んで座る。
- 額が床に届かず首がつらい → ブロックや折りたたみタオルの高さを「気持ちよい位置」まで積む。
- 肩に力が入り息が浅い → 腕を体側へ戻し、手のひら上で脱力。数呼吸リセットしてから再度腕を前へ。
バリエーション
やさしめ
- ひざの間を広めに取り、お腹のスペースを確保（妊娠中・お腹の圧迫が気になるときに有効な場合あり）。
- 額の下にブロック、胸の下にボルスターを入れて全身を預ける。
- かかとに座れない日は、かかととお尻の間にクッションを挟む。
チャレンジ
- 腕を前に伸ばし、指先で床を軽く引きながら背中〜わきの伸びを深める（肩に痛みが出る場合は中止）。
- ひじを曲げて合掌（パピーアーム）を頭上に置き、上腕三頭筋のストレッチを追加（首・肩がつらければ無理しない）。
- 側屈チャイルド：手を左右へ歩かせ、体側の伸びを数呼吸キープ。
禁忌・注意
- ひざ・足首に鋭い痛みがある場合は避けるか、十分なクッションで負荷を下げる。
- 妊娠期はお腹の圧迫を避け、ひざを広げる・胸下にボルスターを入れるなど調整を。
- めまいや鼻づまりが強い日は無理をしない。食後すぐは不快感が出ることがあります。
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ブロック：額の下に置き、首の圧迫を軽減。高さは一番低い面から試す。
- ボルスター：胸〜お腹の下に縦置きして抱きつくように乗せると深い安心感が得られる場合があります。
- ブランケット：ひざ裏や足首下に敷き、関節への圧を分散。冷え対策にも。
- クッション：かかととお尻の間に挟み、骨盤が楽に沈む位置を探す。
- 椅子：座面に前腕と額を預ける「椅子チャイルド」で腰の負担を軽減。
終わり方とカウンターポーズ
- 手で床を押し、息を吸いながら背骨を丸めすぎないよう四つ這いへ戻ります。
- おすすめのカウンターポーズ：キャット＆カウで背骨を中立〜やさしい伸展へ／スフィンクスで前面を軽く開く。
5分ミニシークエンス（初心者）
- 0:00–0:40 四つ這いで肩・骨盤の位置確認、呼吸ウォームアップ
- 0:40–1:40 チャイルド（基本）5〜8呼吸
- 1:40–2:40 側屈チャイルド（右へ手を歩かせる）5呼吸
- 2:40–3:40 側屈チャイルド（左へ手を歩かせる）5呼吸
- 3:40–5:00 キャット＆カウ→スフィンクスでクールダウン
よくある質問
Q. どれくらいの時間キープしてよいですか？
A. 心地よさが保てる範囲で、30秒〜数分まで様子を見ながら延長してもよい場合があります。
Q. ひざが痛くなります。どうすれば？
A. ひざ裏にブランケットを入れる、かかととお尻の間にクッションを挟む、椅子バージョンへ切り替えるなどで負荷が軽減されることがあります。
Q. 腕は前と体側、どちらが良い？
A. 目的によります。リラックス重視は体側、背中〜わきの伸びを感じたい日は前方が合う場合があります。
関連ポーズ（次に試したい）
- 子犬のポーズ（ウッターナシショーサナ）
- キャット＆カウ（マルジャリーアーサナ／ビティラーサナ）
- スフィンクスのポーズ（サランバブジャンガーサナ）
- ダウンドッグ（アドームカシュヴァーナーサナ）
- 座位前屈（パスチモッターナーサナ）
まとめ
チャイルドポーズは「預ける」ことで整う休息の基本です。
形にこだわりすぎず、呼吸と安全を最優先に。道具で楽さを作り、少しずつ自分に合う深さを見つけていきましょう。
