腕で身体を支え、頭からかかとまで一直線を保つ体幹強化の基本ポーズです。
姿勢の安定づくりや肩・手首の使い方を学ぶ一助となる場合があります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：クンバカーサナ（Kumbhakasana）
- 英語：Plank Pose
- 分類：バランス（腕支持）
- レベル目安：やさしめ
- 時間の目安：3〜5呼吸 × 1〜3セット
- 主なねらい：
- 体幹（お腹・背中）の安定化
- 肩甲帯の安定（押す力・首周りの解放）
- 腕・手首の負荷への慣れ
- 姿勢保持力の向上の一助
- 必要に応じて：壁／ブロック／ブランケット（手首下）／椅子
やり方（5ステップ）
- 四つ這いで準備
肩の下に手首、骨盤の下に膝。指を大きく開き、手のひら全体で床を押します。呼吸は鼻から自然に。 - 片脚ずつ後ろへ
つま先を立てて右脚→左脚の順に後ろへ伸ばし、膝を離してハイプランクへ。かかとは後ろへ軽く押し、脚を長く。 - 一直線をつくる
みぞおちと下腹を背骨にやさしく引き寄せ、尾骨はかかとの方向へ。胸は床を押して持ち上げ、頭頂は前へ。頭—肩—骨盤—かかとが一直線になるよう整えます。 - 肩と手の使い方
手のひら全体（特に母指球・小指球・指先）で均等に押し、肘は伸ばし切ってロックしない程度。肩は耳から離し、肩甲骨をやや外に広げる意識（押して広げる）。 - 保持と解き方
3〜5呼吸。目線は手と手の間より少し先の床へ。解くときは膝をそっと下ろして四つ這い→お尻をかかとへ戻し、チャイルドポーズで休みます。
余裕があれば：かかとをさらに後ろへ送って脚を長く、または呼吸を8〜10呼吸へ。肩がすくまない範囲で前腕プランクに移行してもOKです。
ポイント（うまくいくコツ）
- 手のひら全体で床を押し、指先も使って体重を分散。
- みぞおちを軽く引き込み、下腹をフラットに（腰の反り過ぎを防ぐ）。
- お尻を持ち上げすぎず、落としすぎず—横から一直線を意識。
- 太もも前面を引き上げ、かかとを後ろへ押して脚を強く使う。
- 胸は沈めず「床を押す」。肩は耳から遠ざけ首を長く。
- あごは引きすぎない。目線はやや前の床へ。
- 呼吸は止めずに、吐く息で体幹の引き込みを再確認。
よくあるミスと直し方
- 腰が落ちて反る → おへそを背骨へそっと引き寄せ、尾骨をかかと方向へ。太もも前面を引き上げて脚で支える意識に切替えます。
- お尻が高くなる → かかとを後ろへ押し出し、胸骨を前に伸ばす。横から一直線になる位置まで骨盤を調整。
- 肩がすくむ・肘をロック → 指先まで押し、肘は伸ばし切らず“やわらかい伸展”。肩甲骨を外へ広げ、首の後ろに空間を作ります。
バリエーション
やさしめ
- 膝つきプランク：膝を床に下ろし、体幹と肩の感覚づくりに集中。
- 壁プランク：壁に手をつき、体を斜め一直線に。手首負担を軽減。
- 前腕プランク：肘下ろしで手首への負担を軽くし、体幹にフォーカス。
チャレンジ
- 片脚アップ・タップ：骨盤が傾かない範囲で片脚を数呼吸ずつ持ち上げる（腰が反らないよう注意）。
- サイドプランクへ移行：片手に体重を移し、横向きで保持（肩の安定を優先）。
- プランク→チャトランガ：肘を後ろへ引き、胸は前へ。肩が落ちる場合は無理をしない。
禁忌・注意
- 手首・肘・肩に痛みや炎症がある場合は前腕プランクや壁プランクへ変更。
- 腰痛がある場合、強い反りや腹圧のかけすぎは避け、膝つきで体幹の引き込みを優先。
- 妊娠期はお腹の張りや負担を感じたら避け、壁や膝つきで短時間に調整。
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- 壁：手を肩幅で壁につき、足を後ろへ下げて斜め一直線。肩甲骨の「押す」感覚を学びやすいです。
- ブロック：太ももの内側に挟んで内転筋をオン。骨盤のブレを抑えられます。
- ブランケット：手首の下に薄く敷き、角度をつけて負担を軽減。
- 椅子：椅子の座面や縁に手を置いてハイプランク。床より手首が楽で、体幹の一直線を作りやすいです。
終わり方とカウンターポーズ
- 膝を下ろして四つ這い→お尻をかかとへ戻し、チャイルドポーズで数呼吸。
- 手の甲を床につき手首ストレッチ、または指先を自分側に向けた手首ストレッチでリリース。
5分ミニシークエンス（対象：やさしめ）
- 0:00–0:40 準備：手首回し・指の屈伸→四つ這いで肩の真上に手
- 0:40–1:40 メイン側1：膝つきプランクで押す感覚と体幹の引き込み（3〜5呼吸×2）
- 1:40–2:40 メイン側2：ハイプランク（3〜5呼吸×2）※疲れたら膝つきへ戻す
- 2:40–3:40 補助ドリル/呼吸：前腕プランク30秒＋鼻呼吸で腹部をフラットに保つ
- 3:40–5:00 クールダウン/仕上げ：チャイルドポーズ→手首ストレッチ→楽な座で深呼吸
よくある質問
Q. 何秒キープすれば良いですか？
A. まずは3〜5呼吸（20〜40秒程度）からが目安になる場合があります。呼吸が乱れる前に解き、質を保つことを優先します。
Q. 手首が痛くなります。どうすれば？
A. 指をしっかり開いて母指球・小指球・指先まで均等に押すと楽になる場合があります。前腕プランクや壁プランク、ブランケットの使用も検討してください。
Q. 腰が痛くなります。原因は？
A. 腰が落ちて反りが強くなることが一因となる場合があります。下腹を軽く引き込み、尾骨をかかと方向へ。必要なら膝つきで体幹の感覚を優先しましょう。
関連ポーズ（次に試したい）
- チャイルドポーズ（回復）
- ダウンドッグ（準備・移行）
- 前腕プランク（やさしめバリエーション）
- サイドプランク（発展）
- チャトランガ・ダンダーサナ（発展）
まとめ
板のポーズは、形よりも「押す手」と「静かな体幹」で一直線を育てる練習です。
呼吸を止めずに安全第一で行い、痛みを感じたら調整。少しずつの積み重ねが、姿勢の安定につながっていきます。
