上向きの犬のポーズ（ウルドヴァ・ムカ・シュヴァーナーサナ｜Upward-Facing Dog）

胸と肩を大きく開く後屈ポーズです。姿勢のリセットや背面の強さづくりの一助となる場合があります。

基本情報（クイックガイド）

• サンスクリット：Urdhva Mukha Svanasana
• 英語：Upward-Facing Dog
• 分類：後屈／腕で支えるポーズ
• レベル目安：中級
• 時間の目安：3〜5呼吸 × 1〜2セット
• 主なねらい：
  • 胸郭を開き、呼吸の広がりを感じる練習の一助
  • 背筋・臀部・体幹の強化
  • 股関節前側（腸腰筋・大腿四頭筋）の伸び
  • 肩甲骨の安定化と上半身の連動づくり
• 必要に応じて：ブロック／ブランケット（薄手）／ベルト／リスト用傾斜板

やり方（5ステップ）

1. うつ伏せで準備
   足は腰幅、足の甲を寝かせます。両手は胸の横、肋骨の下あたりに置き、指を大きく開きます。脚はまっすぐ、内ももを軽く寄せる意識。
2. 脚で床を押す土台づくり
   吸って足の甲で床を強く押し、膝と太ももを床から軽く浮かせるつもりで脚を長くします。下腹を軽く引き入れ、尾骨をかかと方向へ流す。
3. 胸を前に送り、腕を伸ばす
   吸いながら胸骨を“前上”へ。手で床を押し、肘を伸ばして上体を持ち上げます。肩は耳から離し、鎖骨を左右に広げます。
4. 最終形に整える
   太ももは床から浮いたまま、恥骨は過度に反らせずソフトに前へ。上腕は外旋（肘窩をやや前向き）、下腹はやさしく引き入れて腰の詰まりを防ぎます。視線はやや斜め前。
5. 保持と解き方
   なめらかな呼吸で3〜5呼吸。吐きながら肘を緩め、胸を前に伸ばしたままゆっくり床へ下ろすか、膝をついてチャイルドポーズへ。

余裕があれば：視線をさらに上へ、または保持を1〜2呼吸延長。ただし腰の圧迫感が出ない範囲で行います。

ポイント（うまくいくコツ）

• 手と足で「50：50」に押し合い、腰に偏らない支えをつくる
• 下腹を軽く引き入れ、尾骨はかかと方向へ流して腰椎を長く
• 肩は下げて胸骨を前へ。鎖骨を横に広げ、首の後ろは長く保つ
• 上腕は外旋、肘はロックしすぎず“やわらかい伸び”
• 内ももを寄せる意識で脚を長くし、太ももを床から軽く浮かせる
• みぞおちから反る意識で「反りの中心」を分散
• 呼吸は背中側にも広げ、胸だけに集めない

よくあるミスと直し方

• 腰だけで反って痛い → 下腹を軽く引き、尾骨をかかと側へ。胸骨を“前に運ぶ”意識で反りを分散
• 肩がすくむ（耳に近い） → 吸って胸骨を前上、吐いて肩甲骨を下げる。「鎖骨を横に引っ張る」イメージ
• 手首が痛い／前に突っ込みすぎ → 指全体で床を均等に押し、手のひらの根元に体重を集めない。必要ならブロックや傾斜板を使用

バリエーション

やさしめ

• スフィンクス（前腕支持）で胸を前へ送る感覚を練習
• ベビーコブラ（骨盤は床・肘曲げ）で背筋と肩甲骨の連動を確認
• 手の下にブロック（低〜中）を置き、手首角度をゆるめる

チャレンジ

• 片脚アップ・ドッグ（片脚を軽く浮かせる）※腰のねじれに注意
• チャトランガ → アップ・ドッグ → ダウンドッグを呼吸に合わせて連続（フォーム優先）
• ベルトで上腕を肩幅に固定し、胸の前後方向の伸びをさらに明確に（無理はしない）

禁忌・注意

• 腰椎のトラブル、手首・肩・首の痛みがある場合は避けるか専門家の指導下で行う
• 妊娠後期、腹部手術直後、腹直筋離開が疑われる場合は避ける
• 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。

本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。

道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）

• ブロック：両手の下に置いて手首角度を緩和。胸を前へ運ぶ余白を作りやすい
• ブランケット：足の甲の下に薄く敷いて足背の痛み軽減／太もも下にうすく入れて脚の持ち上がり感覚を補助
• ベルト：上腕にかけて肩幅固定。肩のすくみを抑え、胸を前へ出しやすくする
• リスト用傾斜板：手関節の伸展角度を減らして圧迫感を軽減

終わり方とカウンターポーズ

• 解き方：吐きながら肘を緩め、胸を前に伸ばしつつゆっくり床へ。膝をつき、チャイルドポーズ（バラーサナ）で数呼吸。必要ならダウンドッグで背面を長くして中和します。

5分ミニシークエンス（対象：やさしめ〜中級）

• 0:00–0:40　スフィンクスで胸を前へ、肩甲骨を下げる練習
• 0:40–1:40　アップ・ドッグ 1回目（3呼吸×2セット、ゆっくり）
• 1:40–2:40　アップ・ドッグ 2回目（ポイント意識：下腹の軽い引き入れ・鎖骨の横の広がり）
• 2:40–3:40　チャトランガ → アップ・ドッグ → ダウンドッグを1〜2ラウンド（フォーム優先）
• 3:40–5:00　チャイルドポーズ→ 仰向けで膝抱え・やさしいツイストでクールダウン

よくある質問

Q. コブラとの違いは？
A. コブラは骨盤・太ももが床に残りやすく背筋主体、アップ・ドッグは太ももを浮かせて腕の支持も加わります。胸の前方への伸びや脚のアクティブさがより求められる傾向があります。

Q. 腰がつらくなります。どうすれば？
A. 下腹を軽く引き、尾骨をかかとへ流す意識を強めます。胸骨を前へ運び、背中全体に反りを分散。必要に応じてスフィンクスやベビーコブラに戻します。

Q. 手首が痛いときは？
A. ブロックや傾斜板で角度を緩め、指全体で押す配分を見直します。肩のすくみを解消し体重を“前に突っ込みすぎない”ことも大切です。

関連ポーズ（次に試したい）

• スフィンクス（サランバ・ブジャンガーサナ）
• コブラ（ブジャンガーサナ）
• チャトランガ・ダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズ）
• ダウンドッグ（アド・ムカ・シュヴァーナーサナ）
• チャイルドポーズ（バラーサナ）

まとめ

アップ・ドッグは「胸を前へ運ぶ」ことと「脚で押す」ことで、腰に頼らず全身で反る練習です。形より呼吸と安全を優先し、少しずつ土台を整えることで、のびやかな後屈につながっていきます。