ハーフスプリット（アルダ・ハヌマーナーサナ｜Half Splits）

片膝立ちから前脚を伸ばして行う前屈系のストレッチです。
ハムストリングやふくらはぎの柔軟性づくり、前後開脚（ハヌマーナーサナ）の準備として役立つ場合があります。

基本情報（クイックガイド）

• サンスクリット：Ardha Hanumanasana
• 英語：Half Splits
• 分類：前屈／片膝立ち（ハムストリングストレッチ）
• レベル目安：やさしめ（初心者可）
• 時間の目安：片側5〜8呼吸 × 1〜2セット
• 主なねらい：
  • ハムストリング・ふくらはぎの伸展
  • 股関節の屈曲可動域づくり
  • 骨盤の正対と体幹の安定
  • 前屈ポーズの準備（腰の負担軽減）
• 必要に応じて：ブロック2個／ブランケット／ベルト／壁

やり方（5ステップ）

1. 片膝立ちで準備
   マットに膝立ち。右足を前に出して膝を90度、両手は前足の左右に置きます（ローランジの形）。
2. お尻を引いて骨盤を整える
   吐きながらお尻を後方へ引き、右脚を前にスライド。骨盤は正面に向け、左股関節は軽く前へ押し出す意識を保ちます。
3. 前脚を伸ばす・背骨を長く
   右膝を軽くゆるめ（マイクロベンド）、かかとを押し出してつま先を天井へ。吸って胸を前へ、背骨を長く保ちます。手は床かブロックに。
4. 股関節から前屈
   吐きながら「腰で丸めず、股関節から」やわらかく折りたたみ、右太ももの裏に心地よい伸びを感じます。肩はリラックス、首長く。
5. 保持と解き方
   自然な鼻呼吸で5〜8呼吸。視線は足先か床。解くときは吸いながら上体を起こし、前膝を曲げてローランジに戻ります。反対側も同様に。

余裕があれば：前脚のつま先を手前に軽く引き、ふくらはぎの伸びを深めます。保持を10呼吸へ延長してもOKです（無理のない範囲で）。

ポイント（うまくいくコツ）

• かかとを前へ押し出し、足裏アーチを保つ
• 前膝は伸ばし切らず軽くゆるめて腱の守りをつくる
• 骨盤を正面へ、左右高さをそろえる意識
• 背骨は「長さ優先」、丸まり過ぎに注意
• 手は遠くではなく体の下に置いて上体を支える（ブロック活用）
• 息を吐くたびに太もも裏の伸びへ呼吸を送る
• 顎を引き、うなじ長く（首にシワを作らない）

よくあるミスと直し方

• 腰が丸まる → 胸を前へスライドして「背中で前に伸びる」感覚を。ブロックで手元を高く。
• 膝を反らせてロック → 膝を1〜2mmゆるめ、かかとで床をそっと押す。
• 骨盤が外へ逃げる → 後脚（膝立ち側）の股関節を前へ送るイメージで正対を保つ。

バリエーション

やさしめ

• 手をブロックの上に置く（高さで背中の丸まりを防止）
• 後ろ膝の下にブランケット（膝の違和感対策）
• 前脚のつま先を軽く前方へ（背屈がきつい人向け）

チャレンジ

• ベルトを前足の母趾球にかけ、吸って背骨を長く・吐いてわずかに前屈を深める
• つま先を手前へ強めに引き、ふくらはぎ〜足裏の伸びを追加（無理はしない）
• 両腕を前に伸ばし体幹で支える（腰が丸まるなら中止）

禁忌・注意

• ハムストリングの肉離れ・坐骨周囲痛がある場合は避けるか専門家の指導下で実施。
• 膝に違和感があるときはブランケットを使用し、可動域を浅めに。
• 妊娠中・腰痛傾向の方は前屈を深めすぎず、背骨の長さを最優先に。
• 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。

本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。

道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）

• ブロック：両手の下に置き、背中の丸まりを防ぐ。高さは腰が立つ位置に調整。
• ブランケット：後ろ膝の下や、かかと下に薄く敷いて角度を微調整。
• ベルト：前足のボール（母趾球）にかけ、吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で軽くテンション。
• 壁：前足のかかとを壁に当て、つま先を上へ。足裏の向きと背骨の長さを学びやすい。

終わり方とカウンターポーズ

• ローランジに戻り、テーブルトップへ。骨盤回しを数回して中和。
• おすすめのカウンターポーズ：ダウンドッグ（軽め）／チャイルドポーズ。

5分ミニシークエンス（初心者）

• 0:00–0:40　テーブルトップでキャット＆カウ（背骨を温める）
• 0:40–1:40　右ローランジ→ハーフスプリット（右）
• 1:40–2:40　左ローランジ→ハーフスプリット（左）
• 2:40–3:40　壁ふくらはぎストレッチ or ベルトで足裏背屈（左右20秒ずつ）
• 3:40–5:00　チャイルドポーズで鎮静・呼吸整え

よくある質問

Q. 前後開脚（ハヌマーナーサナ）の準備になりますか？
A. ハムストリングの柔軟性づくりに役立つ一助となる場合があります。股関節前側（腸腰筋）のケアも併行すると効果的なことがあります。

Q. 腰がつらいです。どうしたら良いですか？
A. 背骨の長さを最優先にして、手をブロックへ。膝を軽くゆるめ、可動域を浅めに保つと負担軽減に役立つ場合があります。

Q. つま先はどこへ向けますか？
A. 基本は天井方向です。ただし足首の可動域により心地よい範囲でOK。痛みがあれば角度を緩めます。

関連ポーズ（次に試したい）

• ローランジ（アジャナーヤーサナ）
• ピラミッドのポーズ（パールシュヴォッターナーサナ）
• ダウンドッグ（アド・ムカ・シュヴァーナーサナ）
• 立位の前屈（ウッターナーサナ）
• ハヌマーナーサナ（前後開脚）

まとめ

ハーフスプリットは「背骨の長さ」と「膝のマイクロベンド」がカギです。
形を急がず、快適な呼吸を保てる範囲で少しずつ。安全第一で、日々の前屈練習の土台を整えていきましょう。