四つん這いから腕をからめて体をねじるポーズです。肩や背中の緊張をゆるめたいとき、上半身の柔軟性を高めたいときに役立つ場合があります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：特定の名称はなく「針の糸通し」と呼ばれることが多い
- 英語：Thread the Needle
- 分類：ねじり（床上）
- レベル目安：初心者〜やさしめ
- 時間の目安：片側3〜5呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：
- 背中・肩まわりのストレッチ
- 胸の開きと呼吸の促進
- 脊柱の回旋の柔軟性向上
- 必要に応じて：ブランケット（肩下に）
やり方（5ステップ）
- 四つん這いの姿勢
手首を肩の下、膝を腰幅にして床につき、背筋を長く保ちます。呼吸を整えましょう。 - 腕を通す
息を吐きながら右腕を左腕の下へ通し、手のひらを上にして肩とこめかみを床に近づけます。 - 体をねじる
背骨をやさしく回旋し、腰が左右にずれすぎないよう調整します。 - 安定して保持
左手は前方に伸ばすか、手のひらで床を押して胸をさらに開きます。首は力を抜きます。 - 保持と解き方
3〜5呼吸キープ。戻るときは左手で床を押して四つん這いに。反対側も同様に行います。
余裕があれば：伸ばした腕を背中に回し、肩甲骨を軽く寄せるようにすると胸の開きが深まります。
ポイント（うまくいくコツ）
- 骨盤は床と平行に保つ
- 腰だけでねじらず背骨全体で回旋する意識
- 肩や首はリラックスさせる
- 頭は床に軽く預け、首に圧をかけない
- 呼吸は止めずに、ねじりとともに胸郭を広げる
よくあるミスと直し方
- 腰が大きくずれる → 骨盤を正面に向け直し、腰ではなく背中でねじる意識を持つ
- 肩に力が入る → 床に触れる側の肩を軽く沈め、反対側の肩を後方に引く
- 首に負担がかかる → 頭を無理に押しつけず、ブランケットを敷いて高さを調整する
バリエーション
やさしめ
- 頭の下にブランケットを置いて高さをつくる
- ねじらず、肩を床に軽く近づけるだけでとどめる
チャレンジ
- 上側の腕を天井方向に伸ばしてツイストを深める
- 上側の腕を背中に回して手の甲を腰や太ももに添える
※肩や首に違和感がある場合は控えましょう。
禁忌・注意
- 肩や首に強い痛みがあるときは避ける
- めまいや高血圧がある方は深いねじりを控える
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- 肩や頭の下にブランケットを置くと安心
- ヨガマットの上にタオルを折って置くと首の負担を減らせます
終わり方とカウンターポーズ
四つん這いに戻り、背中をニュートラルにします。
おすすめカウンターポーズ：キャット＆カウ、チャイルドポーズ。
3分ミニシークエンス（初心者向け）
- 0:00–0:40 キャット＆カウで背骨をほぐす
- 0:40–1:20 右腕で針の糸通し
- 1:20–2:00 左腕で針の糸通し
- 2:00–2:40 チャイルドポーズでリセット
- 2:40–3:00 安静で呼吸に集中
よくある質問
Q. 背中が硬くて床に届きません。
A. ブランケットやブロックで頭や肩を支えると楽になります。
Q. 腰が痛くなるのですが？
A. 腰からねじらず、胸のあたりで回旋を意識すると負担が減る場合があります。
Q. どのタイミングで行うとよいですか？
A. ウォームアップの一部や、デスクワーク後のリフレッシュに取り入れやすいです。
関連ポーズ（次に試したい）
- キャット＆カウ（マルジャリャーサナ／ビティラーサナ）
- 子どものポーズ（バラーサナ）
- 仰向けのねじり（スプタ・マツェーンドラ）
- 牛面のポーズ（ゴムカーサナ）
- ドルフィンポーズ
まとめ
針の糸通しは、肩と背中をやさしく解きほぐし、呼吸の深まりを助けるポーズです。
形にこだわりすぎず、痛みのない範囲で少しずつ続けることが大切です。
