背中と胸をやさしく開く、リラックス効果の高いポーズです。
デスクワークで肩や背中がこわばりやすい方、深い呼吸を取り戻したい方に役立つ場合があります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Uttana Shishosana（ウッターナ・シショーサナ）
- 英語：Extended Puppy Pose
- 分類：前屈・胸を開く・回復系
- レベル目安：やさしめ
- 時間の目安：5〜10呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：
- 胸と肩のストレッチ
- 背中・脊柱のリリース
- 呼吸を深める
- リラックスと心の安定
- 必要に応じて：ブランケット・ボルスター・ブロック
やり方（5ステップ）
- 四つ這いの姿勢をとる
手は肩の真下、膝は腰の真下に。つま先は寝かせ、背骨を長く伸ばします。 - 手を前に歩かせる
吐きながら両手を前方へ少しずつ伸ばし、胸を床へ近づけていきます。お尻はかかとの上には戻らず、腰の真上に保ちます。 - 胸を床に近づける
額またはあごを床におろし、胸の中央をゆっくり沈めていきます。背中から脇の下が広がるのを感じましょう。 - 肩・腕の調整
肩がすくまないよう、脇を軽く締める意識で。腕は外回しにして肘の内側をやや上へ向けます。 - 保持と解き方
ゆったりと5〜10呼吸。胸や肩が開くにつれて、背骨が伸びる感覚を味わいます。
終わるときは吸いながら両手を少し引き寄せ、四つ這いに戻ります。
余裕があれば：両腕をさらに前へ伸ばし、あごを床に下ろして胸を深く開く。
ポイント（うまくいくコツ）
- 手のひらで軽く床を押し、腰が反りすぎないように背中を長く保つ
- 首を痛めないよう、顎を床に下ろすときは慎重に
- お尻はかかと方向へ引きすぎず、腰の真上に残す
- 呼吸を止めずに、吐くたび胸を沈めるイメージ
- 肩甲骨を背中の中央に寄せ、胸を開く意識で
- 背中全体を長く保ち、腰をつぶさないようにする
よくあるミスと直し方
- 腰が反りすぎて痛い → 腰ではなく、胸の中心を床に近づける意識に変更
- 肩がすくむ → 脇を少し締め、手のひらで床を軽く押す
- 首がつらい → 額を床に下ろし、あごを持ち上げないようにする
バリエーション
やさしめ
- 胸の下にボルスターやブランケットを置く
- 額の下にブロックを置き、首をリラックス
- 両腕を前ではなく、広げてT字にする（肩の圧迫軽減）
チャレンジ
- 手のひらを合わせて合掌し、親指を背中の方へ（トライセプス伸ばし）
- あごを床に下ろして胸を深く開く（首に注意）
- 太ももを床から少し持ち上げて体幹を刺激（上級者向け）
禁忌・注意
- 肩・首・腰に痛みがある場合は無理をしない
- めまい・高血圧・妊娠中後期の方は胸の圧迫を避ける
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ボルスター：胸の下に置くと、胸を開きながらもリラックス可能
- ブロック：額の下に置き、首の緊張を防ぐ
- ブランケット：膝の下に敷くと、関節の負担が軽減
終わり方とカウンターポーズ
吸いながら手を戻し、四つ這いへ。背中を丸めるようにして**チャイルドポーズ（バラーサナ）**で休みます。
または、**キャット＆カウ（猫と牛のポーズ）**で背骨を緩めても良いでしょう。
5分ミニシークエンス（初心者）
- 0:00–0:40 四つ這いで背中をほぐす（キャット＆カウ）
- 0:40–1:40 子犬のポーズをキープ（5呼吸）
- 1:40–2:40 チャイルドポーズで休息
- 2:40–3:40 再び子犬のポーズ（反対の腕を少し前に）
- 3:40–5:00 座位で呼吸観察（安定した呼吸を意識）
よくある質問
Q. 肩が痛くて胸を沈められません
A. ブランケットを胸の下に置くか、腕を少し広げて角度を調整してみましょう。
Q. 顎を床に下ろすと首がつらいです
A. 額を床につけ、首を自然に保つだけで十分です。顎を下ろすのはオプションです。
Q. 腰に違和感があります
A. 胸を沈めすぎず、背骨を長く保つ意識で。腰の弧を浅くしましょう。
関連ポーズ（次に試したい）
- チャイルドポーズ（バラーサナ）
- 猫と牛のポーズ（マルジャリャーサナ／ビティラーサナ）
- スフィンクスのポーズ（サラランガーサナ）
- 鷲の腕のポーズ（ガルーダーサナ・アーム）
- リバース・ナマステ（合掌の逆手）
まとめ
子犬のポーズは、胸と背中をゆるめながら深い呼吸を取り戻すポーズです。
形を追うよりも、呼吸と心の落ち着きを感じながら少しずつ深めていきましょう。
