股関節をゆるめ、骨盤まわりを整える座位のポーズです。
長時間のデスクワークで硬くなった腰や内もものリリースに役立つ場合があります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Baddha Konasana
- 英語：Bound Angle Pose / Cobbler’s Pose
- 分類：座位・前屈
- レベル目安：初心者〜やさしめ
- 時間の目安：30秒〜1分 × 1〜2セット
- 主なねらい：
- 股関節・内ももの柔軟性アップ
- 骨盤まわりの血流促進
- 背筋の安定と姿勢改善
- 骨盤底筋の意識づくり
- 必要に応じて：ブロック・ボルスター・ブランケット
やり方（5ステップ）
- 座位の準備
床に座り、両脚を前に伸ばします。坐骨を感じ、背筋を自然に伸ばしましょう。 - 足裏を合わせる
両膝を曲げ、足裏同士を合わせて引き寄せます。かかとを恥骨の近くに寄せ、両手で足を包みます。 - 姿勢を整える
背中を丸めず、背骨を伸ばします。肩はリラックスし、胸を開くように。呼吸は深く穏やかに。 - 前屈してキープ
息を吐きながら骨盤から前に倒します。背中ではなく、骨盤を倒す意識で。無理のない範囲でキープ。 - 保持と解き方
3〜5呼吸キープ。吸いながらゆっくり起き上がり、脚を前に伸ばしてリセットします。
余裕があれば：背筋を伸ばしたまま前屈を深める／肘で太ももをやさしく押す
ポイント（うまくいくコツ）
- 坐骨でしっかり床を押す
- 骨盤を立てる意識を持つ
- 背中を丸めず、胸を前に出す
- 膝が床に落ちなくてもOK、力で押さない
- 首の後ろを長く保つ
- 呼吸は止めずに、吐く息で内ももをゆるめる
- 必要ならブランケットを坐骨の下に敷いて骨盤を立てやすく
よくあるミスと直し方
- 背中が丸まる → 坐骨を立て、骨盤から前傾する意識に。背中の力を抜いて。
- 膝を無理に下げようとする → 自然な重さに任せて、筋肉を引っ張らない。
- 足を引き寄せすぎて骨盤が後傾 → 少し前に出して、骨盤を立てやすくする。
バリエーション
やさしめ
- 坐骨の下にブロックや folded ブランケットを敷く
- 壁に背中をつけて骨盤を立てる感覚を確認
- 両手を後ろに付き、胸を開くだけで保持
チャレンジ
- 背筋を伸ばしたまま前屈を深める
- つま先を両手で持ち、額を足に近づける
- 仰向けで行う「スプタ・バッダ・コナーサナ（リクライニング合せき）」に発展
※腰や股関節に違和感がある場合は、深めすぎないように注意。
禁忌・注意
- 股関節・膝・腰に痛みがある場合は避ける
- 妊娠期はお腹を圧迫しないよう上体を起こして行う
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ブロック：坐骨の下に置くと骨盤が立ちやすく安定
- ボルスター：前屈時に上体を支えるクッションとして活用
- ブランケット：膝の下に敷いて関節への負担を軽減
終わり方とカウンターポーズ
吸いながら上体を起こし、脚を前に伸ばして軽くゆらします。
おすすめのカウンターポーズ：
- 片脚前屈（ジャーヌ・シールシャーサナ）
- 軽いねじり（アルダ・マツィエンドラーサナ）
5分ミニシークエンス（初心者向け）
- 0:00–0:40 あぐらで呼吸整え・背筋伸ばし
- 0:40–1:40 合せきのポーズ（キープ）
- 1:40–2:40 軽い前屈（骨盤から）
- 2:40–3:40 仰向けでリラックス（スプタ・バッダ・コナーサナ）
- 3:40–5:00 シャヴァーサナまたはねじりでクールダウン
よくある質問
Q. 膝が床につかないのですが大丈夫ですか？
A. 問題ありません。柔軟性は人それぞれです。時間をかけて股関節まわりをゆるめていきましょう。
Q. 腰が痛くなるのはなぜですか？
A. 骨盤が後傾して背中が丸まっている可能性があります。坐骨の下にブランケットを敷いてみてください。
Q. 座って行うのがつらいです。
A. 仰向けのスプタ・バッダ・コナーサナを試すとリラックスしやすくなります。
関連ポーズ（次に試したい）
- スプタ・バッダ・コナーサナ（仰向け合せき）
- ジャーヌ・シールシャーサナ（片脚前屈）
- バラーサナ（チャイルドポーズ）
- パスチモッターナーサナ（座位前屈）
- アド・ムカ・スヴァナーサナ（下を向いた犬のポーズ）
まとめ
合せきのポーズは、内ももと股関節を穏やかに開き、心身をゆるめる座位の基本です。
形にとらわれず、呼吸の深まりとリラックス感を大切に行いましょう。
