前脚と後脚でしっかりと土台を作りながら、上半身をやさしくねじるポーズです。
体幹の安定や集中力づくりに役立つ場合があります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Parivrtta Ashwa Sanchalanasana
- 英語：Revolved High Lunge
- 分類：ねじり
- レベル目安：初心者
- 時間の目安：片側3〜5呼吸 × 1セット
- 主なねらい：
- 体幹の安定の一助
- 下半身の力強さを育む手助け
- 集中と呼吸への意識づけ
- 必要に応じて：なし
やり方（5ステップ）
- ローランジの準備
前脚を大きく一歩前に出し、後脚はつま先立ちで膝を浮かせてローランジの形を作ります。
骨盤はおおむね正面へ向け、背筋を長く伸ばします。 - 胸の前で合掌
息を吸って背骨をさらに伸ばし、吐きながら胸の前で手を合わせます。
肩は力みを抜き、広がるスペースを感じます。 - ねじりをセットする
吸って背骨を伸ばし直し、吐きながら体を前脚側へとねじります。
後肘を前太ももの外側に軽く引っかけ、背骨を長く保ちます。 - 視線と軸を安定
視線は床・横・天井など、無理のない方向へ。
のけ反りにならないよう、胸を軽く引き上げて呼吸を続けます。 - 保持と解き方
3〜5呼吸ほど滞在。
解くときは吸って背骨を伸ばしてから、吐きながらねじりをほどき、ローランジへ戻ります。
余裕があれば：後ろ脚のかかとをさらに後ろへ伸ばし、ねじりと下半身の安定を同時に感じてみます。
ポイント（うまくいくコツ）
- 前脚の膝はつま先と同じ向きに
- 後脚のかかとは遠くへ蹴り出す意識
- 骨盤は完全に正面でなくてもOK。腰をねじらない
- 肩はすくめず、首まわりを広く
- 背骨は「回す」前に「伸ばす」
- ねじりは息を吐くタイミングで深まりやすい
- 下腹部を軽く引き込んで軸を作る
よくあるミスと直し方
- 腰がねじれて痛みが出る → 背骨を先に伸ばし、ねじり幅を半分に減らします
- 前膝が内側に入る → つま先と膝を同じ方向へ。「膝を小指側へ優しく押す」意識
- 肩が上がる → 合掌の力を弱め、鎖骨を横に広げる意識
バリエーション
やさしめ
- 後ろ膝を床に下ろして行う
- 合掌ではなく、手を腰や太ももに添えてねじりの角度を浅くする
- 視線は床へ向けて安定させる
チャレンジ
- 腕を伸ばし、上の手を天井方向・下の手を床方向へ（肩に負担がない範囲で）
- 後ろ脚をさらに遠くへ伸ばしてバランスに意識を向ける
※無理にひねりを深めず、痛みがある場合は中止してください。
禁忌・注意
- 腰椎のトラブル、妊娠中、めまいがある場合は控えるか、負荷を減らしてください。
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ブロック：前脚の外側に置き、下の手を添えるとねじりを深めすぎず安定
- 椅子：前脚横に置き、手を支えて軸をつくりやすくする
終わり方とカウンターポーズ
ポーズを解いたらローランジに戻り、後ろ脚を前へ戻して立位へ。
おすすめのカウンターポーズ：
- アンジャネーヤーサナ（ローランジで軽く反らす）
- 立位前屈で背面をゆるめる
3分ミニシークエンス（初心者）
- 0:00–0:40 準備：ローランジの基本形で脚の安定づくり
- 0:40–1:40 メイン側1：右脚前でねじったハイランジ
- 1:40–2:40 メイン側2：左脚前でねじったハイランジ
- 2:40–3:00 クールダウン：立位前屈で脱力
よくある質問
Q. どれくらいねじれば良いですか？
A. 痛みのない範囲で「胸の向きが少し変わる」程度でも十分です。
Q. バランスが不安定で続けにくいです。
A. 後ろ膝を下ろす、視線を床へ向けるなどで安定しやすくなります。
Q. 背中が丸くなってしまいます。
A. ねじる前に一度必ず背骨を伸ばすと、丸まりにくくなります。
関連ポーズ（次に試したい）
- ハイランジ
- ローランジ（アンジャネーヤーサナ）
- パリヴリッタ・トリコーナーサナ（ねじった三角）
- ねじった椅子のポーズ
- 立位前屈
まとめ
ねじったハイランジは、下半身の安定と背骨の伸び、呼吸への集中を同時に味わえるポーズです。
形よりも、呼吸と心地よさを大切にしながら少しずつ深めていきましょう。
