仰向けのツイスト（ジャタラ・パリヴァルタナーサナ｜Jathara Parivartanasana）

仰向けで行うやさしいねじりポーズです。腰まわりや背中のこわばりを緩める一助となり、リラックスしたいときにも取り入れやすいポーズです。

基本情報（クイックガイド）

サンスクリット：Jathara Parivartanasana
英語：Supine Twist / Reclined Spinal Twist
分類：ねじり・仰向け
レベル目安：初心者
時間の目安：左右各5〜8呼吸 × 1セット
主なねらい：
- 腰や背中の緊張をやわらげる一助に
- お腹まわりの巡りをサポート
- 呼吸を深めてリラックスしやすい土台づくり
- 姿勢の癖による左右差の確認
必要に応じて：ブロック／クッション／ブランケット

仰向けで準備する
両膝を立て、足は腰幅に。肩と背中を床にゆだね、呼吸を数回整えます。
膝を胸に寄せる
両膝を胸へ抱え、腰まわりの力みを緩めます。息を吐きながら脚の重さを腕に預けます。
脚を片側へ倒す
息を吐きながら膝を右側へ倒します。両肩は床に残し、腰から背中にかけてやさしくねじりを感じます。左肩が浮きやすい人は、膝の下にクッションを置きます。
上半身は逆方向へ開く
左腕を肩の高さで横に伸ばし、視線も可能なら左へ。呼吸とともに背中の広がりを感じます。
保持と解き方
5〜8呼吸ほど、無理のない範囲でキープ。解くときはゆっくり膝を中央へ戻し、一度抱え直してから反対側へ。

余裕があれば：膝を少し離して倒す／視線を指先へ向ける／脚をクロスして倒し、ねじりを深めるなど。

本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。

ゆっくり中央へ戻り、一度両膝を抱えます。
その後、

Q. 腰が硬いのですが、倒しきれなくても効果はありますか？
A. 膝が床につかなくても問題ありません。無理のない位置でも、背中や腰がゆるむ一助となる場合があります。

Q. 片側だけやりにくいのは大丈夫ですか？
A. 多くの人に左右差があります。痛みがなければ問題ありませんが、極端な差が続く場合は浅めに調整してみてください。

Q. 朝と夜、どちらに行うのが良いですか？
A. 夜はリラックスの一助になりやすく、朝は身体の重さを確かめる目的で軽めに行う人もいます。

仰向けのツイストは、ゆだねるだけで背中や腰をやわらかく整えやすい穏やかなポーズです。形にこだわらず、呼吸と安心感を大切にしながら、心地よい範囲で続けてみてください。