背骨を丸める・反らす動きを呼吸に合わせて行う、ウォームアップの定番ポーズです。
背中や腰まわりをやさしく動かしたい人に、心身を整える一助となる場合があります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：マルジャリーアーサナ（猫）／ビティラーサナ（牛）
- 英語：Cat & Cow Pose
- 分類：四つ這い・前後屈
- レベル目安：初心者
- 時間の目安：5〜10呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：
- 背骨の可動域をやさしく広げる
- 呼吸と動きをつなげる練習
- 首・肩・腰のこわばり感の軽減を助ける
- 必要に応じて：ブランケット（膝の下）
やり方（5ステップ）
- 四つ這いになる
手首は肩の下、膝は股関節の下に置きます。背骨は長く、視線は床へ。 - 息を吐いて猫のポーズ
おへそを背骨へ引き込み、背中を丸めます。あごは軽く引き、首は力まないように。 - 息を吸って牛のポーズ
胸を前へ広げ、背骨を反らします。目線は斜め前または軽く上へ。 - 呼吸に合わせて繰り返す
吐く＝丸める、吸う＝反らす。動きはゆっくり。 - 保持と解き方
最後は背骨を中立に戻し、数呼吸観察してから休みます。
余裕があれば：吐く呼吸を少し長めにして、動きをよりゆっくり行います。
ポイント（うまくいくコツ）
- 手で床を押し、肩がすくまないようにする
- 骨盤の前後傾から動きを始める意識
- 首は背骨の延長線上に
- 呼吸を止めない
- 動きの幅は小さくてもよい
よくあるミスと直し方
- 腰だけ動かす → 骨盤から背骨全体を波のように動かす
- 首に力が入る → 視線を床に戻し、首をリラックス
- 呼吸とズレる → 吸う・吐くのタイミングを優先
バリエーション
やさしめ
- 動きの幅を半分にする
- ブランケットを膝の下に敷く
- 目線を常に床に保つ
チャレンジ
- 呼吸を深く長く保つ
- 目を閉じて内側の感覚に集中（ふらつき注意）
禁忌・注意
- 急性の腰痛や首の痛みがある場合は無理をしない
- 手首に不快感がある場合は拳を立てるなど工夫する
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ブランケット：膝の下に敷いて圧迫感を軽減
- ブロック：手の下に置き、手首の角度をゆるめる
終わり方とカウンターポーズ
- 中立姿勢で数呼吸し、チャイルドポーズで休みます。
5分ミニシークエンス（初心者）
- 0:00–0:40 楽な座位で呼吸
- 0:40–2:40 キャット＆カウ
- 2:40–3:40 背骨中立で呼吸観察
- 3:40–5:00 チャイルドポーズ
よくある質問
Q. 毎日行っても大丈夫ですか？
A. 無理のない範囲であれば、日常的なケアとして役立つ場合があります。
Q. 朝と夜、どちらがおすすめですか？
A. 朝は体を目覚めさせる目的に、夜は緊張をゆるめる目的に行われることが多いです。
Q. 呼吸が浅くなります
A. 動きを小さくし、呼吸を優先してみてください。
関連ポーズ（次に試したい）
- チャイルドポーズ
- ダウンドッグ
- 仰向けのツイスト
- コブラのポーズ
- 橋のポーズ
まとめ
キャット＆カウは、呼吸と動きをつなげる基本のポーズです。
形にこだわりすぎず、背骨の心地よい動きを味わうことを大切にしてみてください。
