うつ伏せで肘をつき、背骨をやさしく反らす回復的な後屈です。
腰や背中を強く反らさずに、胸をひらきたい人に役立つ場合があります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Salamba Bhujangasana
- 英語：Sphinx Pose
- 分類：後屈・回復系
- レベル目安：初心者／やさしめ
- 時間の目安：5〜8呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：
- 胸・お腹まわりを穏やかにひらく
- 背骨の自然なカーブを感じる
- うつ伏せ姿勢で呼吸を深める
- 必要に応じて：ブロック、ボルスター、ブランケット
やり方（5ステップ）
- 準備
うつ伏せになります。脚は腰幅、足の甲は床。お腹は力を入れすぎません。 - 肘のセット
肘を肩の真下に置き、前腕は床へ。手のひらは前、または軽く握ります。 - 胸をひらく
吸う息で胸を前へ。肩はすくめず、鎖骨を左右に広げる意識です。 - 骨盤と腰
恥骨は床に重く。腰で反ろうとせず、背骨全体が長くなる感覚を保ちます。 - 保持と解き方
視線は床か斜め前。呼吸を続け、終わったら前腕を外し、頬を床へ。
余裕があれば：前腕の位置を数センチ前へ出し、胸の広がりを確認します。
ポイント（うまくいくコツ）
- 肘は肩の真下に置く
- 肩甲骨を背中へ寄せすぎない
- 腰を反らすより胸を前へ
- 下腹部はふわっと支える
- 首は長く、顎を突き出さない
よくあるミスと直し方
- 腰だけ反って痛い → 恥骨を床へ。胸を前に“引き出す”イメージ
- 肩がすくむ → 肘で床を軽く押し、首を長く
- 首が詰まる → 視線を下げ、後頭部を後ろへ
バリエーション
やさしめ
- 肘の下にブロックを置き高さ調整
- 胸の下にボルスターで支える
- 保持を3呼吸に短縮
チャレンジ
- 前腕を少し前へ出し、胸の伸びを深める
- 肘を内寄せにして体幹意識を高める
（違和感が出たらすぐ戻します）
禁忌・注意
- 腰や首に痛みがある場合は浅く行う
- 妊娠期は腹部の圧迫に配慮
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ブロック：肘の下で高さ調整
- ボルスター：胸の下に置き回復的に
- ブランケット：肘や肋骨の当たりを和らげる
終わり方とカウンターポーズ
- 解き方：前腕を外し、うつ伏せで数呼吸
- カウンターポーズ：チャイルドポーズ、仰向けのツイスト
3分ミニシークエンス（初心者）
- 0:00–0:40 うつ伏せで呼吸観察
- 0:40–1:40 スフィンクス（右肩・左肩をゆるめる）
- 1:40–2:20 スフィンクス（胸の広がりを確認）
- 2:20–3:00 チャイルドポーズでクールダウン
よくある質問
Q. 腰が弱くてもできますか？
A. 浅く行い、道具で支えると役立つ場合があります。
Q. どこに効いている感覚が正解ですか？
A. 腰の圧迫ではなく、胸やお腹の前面が伸びる感覚が目安です。
Q. 呼吸は止めない方がいいですか？
A. はい。楽な呼吸を続けることが大切です。
関連ポーズ（次に試したい）
- コブラのポーズ（軽め）
- ベイビーコブラ
- チャイルドポーズ
- 仰向けのツイスト
まとめ
スフィンクスのポーズは、強く反らさずに胸をひらく後屈です。
形よりも呼吸と快適さを優先し、少しずつ慣れていきましょう。
