腕と体幹を強く使いながら、全身を一直線に保つ上級向けのポーズです。
安定したプランクと肘のコントロールが身につくと、フローの質を高める一助となる場合があります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Chaturanga Dandasana
- 英語：Four-Limbed Staff Pose（Advanced）
- 分類：腕支持／体幹強化
- レベル目安：中級〜上級
- 時間の目安：3〜5呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：
- 体幹と肩まわりの安定
- 肘・肩の正しい位置感覚
- フロー（太陽礼拝など）の質向上
- 必要に応じて：ブロック、壁、膝サポート
やり方（5ステップ）
- 土台づくり
プランクポーズから開始。肩の真下に手首、脚は腰幅。かかとで後方を押します。 - 肘を曲げる準備
息を吐きながら、肘を体側に引き寄せる意識を持ちます。外に開かないよう注意。 - 下降
胸と太ももを同時に床へ近づけます。体は一直線を保ちます。 - 低い位置でキープ
肘は約90度。肩が肘より下がりすぎないようにします。視線はやや前方。 - 保持と解き方
3〜5呼吸キープ後、アップドッグまたはダウンドッグへ移行します。
余裕があれば：片脚を少し浮かせて保持し、左右差を観察します。
ポイント（うまくいくコツ）
- 体幹を固めすぎず、腹部を引き上げる意識
- 肩甲骨を背中に広げ、沈めすぎない
- 肘は「肋骨をなぞる」イメージ
- 首をすくめず、首筋を長く
- かかとで後ろを押し続ける
よくあるミスと直し方
- 肩が落ちすぎる → 肘の角度を浅めにし、ブロックで高さを調整
- 腰が反る／落ちる → 恥骨を軽く引き上げ、体幹を再セット
- 肘が外に開く → 二の腕で肋骨を挟む感覚を思い出します
バリエーション
やさしめ
- 膝を床につけたチャトランガ
- ブロックを胸の下に置いて高さを確保
チャレンジ
- 片脚アップでの保持
- ゆっくり5呼吸以上キープ（肩に違和感が出ない範囲で）
禁忌・注意
- 肩・肘・手首に痛みがある場合は無理をしない
- 妊娠中や体調に不安がある場合は、専門家に相談
- 不快感や痛みが出たらただちに中止してください
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ブロック：胸の下に置き、下がりすぎを防止
- 壁：壁プランクから肘曲げ練習を行う
- 膝サポート：負荷調整に有効
終わり方とカウンターポーズ
- ゆっくりアップドッグで胸を開き、その後ダウンドッグで全身を解放します。
5分ミニシークエンス（中級）
- 0:00–1:00 プランク → ダウンドッグ
- 1:00–2:30 チャトランガ（発展）×左右
- 2:30–3:30 アップドッグ → ダウンドッグ
- 3:30–5:00 チャイルドポーズでクールダウン
よくある質問
Q. 毎日行っても大丈夫ですか？
A. 負荷が高いため、休息日を設けるとよい場合があります。
Q. 肩が弱い人は避けるべき？
A. やさしめバリエーションから段階的に行うことが勧められます。
Q. 呼吸が止まりがちです
A. 短時間保持から始め、吐く息を長めにすると続けやすいです。
関連ポーズ（次に試したい）
- プランクポーズ
- ダウンドッグ
- アップドッグ
- イルカポーズ
- サイドプランク
まとめ
チャトランガ・ダンダーサナ（発展）は、力だけでなく正確なアライメントが重要です。
無理をせず、呼吸と安全を最優先に、少しずつ深めていきましょう。
