前脚は膝を曲げて大地を捉え、後脚は外縁でしっかり押し返す。
骨盤と胸を横に開き、腕を左右に伸ばして前方を見据える立位ポーズです。下半身の安定・体幹の支持・集中力づくりに役立つ場合があります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Virabhadrasana II（ヴィーラバドラーサナII）
- 英語：Warrior II
- 分類：立位／強化／股関節外旋
- レベル目安：やさしめ〜中級
- 時間の目安：片側3〜5呼吸 × 1〜3セット
- 主なねらい：前脚の安定、後脚外縁の踏み、股関節外旋、胸の開き、集中
- 必要に応じて：壁、ブロック、ストラップ、椅子
やり方（5ステップ）
- ワイドスタンスを作る
立位から脚を左右に大きく開く。つま先は正面、かかとは平行。肩幅より広めで安定を優先。 - 足の向きをセット
右脚を前にする場合、右足つま先は正面、左足はやや内側（5〜15°内旋）。
かかとの位置はかかと—土踏まず（ヒール・トゥ・アーチ）かかかと—かかとのどちらでも安定するほうで。 - 前膝と骨盤を整える
右膝を曲げ、くるぶしの真上で止める。膝の向きは第二趾（人差し指の延長）方向。骨盤と胸は横向きに開き、尾骨を軽く下げる。 - 腕と上半身を配置
吸って腕を肩の高さで左右に伸ばす。肩は耳から遠ざけ、肋骨の前突を避ける（みぞおちを背中へ）。 - 視線と呼吸で保持
視線は前の指先。3〜5呼吸、吸う息で背骨を長く、吐く息で足裏と外縁の踏みを深める。解くときは膝を伸ばし、反対側も行う。
余裕があれば：前腿が床と平行に近づくところまで深める。ただし膝や腰に違和感があれば浅めでOK。
ポイント（うまくいくコツ）
- 前膝＝第二趾方向：内側に倒れやすいので、太もも外側を軽く働かせる。
- 後足の外縁で床を押す：アーチを保ち、膝が内へ落ちるのを防ぐ。
- 骨盤と胸は横：正面にねじれない。尾骨を軽く下げて反り腰を回避。
- 肩の余白：腕を伸ばしても肩は下げ、鎖骨は横に広く。
- 体幹の柱：みぞおちを背中へしまい、背骨を上下に伸ばす。
- 足幅は“安定優先”：ぐらつくなら横幅をやや広めに調整。
よくあるミスと直し方
- 前膝が内側に入る → 第二趾方向を見て調整。太もも外側を軽く働かせ、足裏三点で均等に。
- 上体が前に傾く → 後足の外縁で押し返し、胸骨を上へ。骨盤は横向きのまま。
- 肩がすくむ／腕が重い → いったん腕を下ろして肩を下げる→もう一度肩の高さへ。
- 後足の土踏まずが潰れる → つま先を少し内側へ調整し、外縁で床を押す感覚を作る。
- 腰の詰まり → 尾骨を軽く下げ、肋骨をしまう。深さより質を優先。
バリエーション
やさしめ
- 短めスタンス：前膝がくるぶし上に保てる範囲で浅めに。
- 壁サポート：後肩〜背中を壁に添わせて上体の傾きを調整。
- 椅子サポート：前脚側に椅子を置き、手を軽く添えて安定を確保。
チャレンジ
- フロー連動：戦士II ↔ 反転戦士（リバース・ウォリアー）を呼吸でゆっくり往復。
- 保持延長：前腿が燃えすぎない範囲で8〜10呼吸。
- 視線強化：前指先→遠景へと移し、集中を高める（首は楽に）。
禁忌・注意
- 膝・股関節・腰に痛みがある場合は浅めにし、足幅と足の向きを調整。
- めまい・著しい疲労がある日は短時間に。
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ブロック：前足の内側に置き、出入りの際に手を添えると膝の向きが安定。
- ストラップ：肩幅で引き合い、肩を下げたまま腕のラインをキープ。
- 壁：後足外縁を壁へ軽く押し、踏む方向を体感。
終わり方とカウンターポーズ
- 前膝を伸ばし、脚をそろえて山のポーズ。
- 必要に応じて**三角のポーズ（トリコーナーサナ）や立位前屈（ウトゥターナーサナ）**で脚と腰背部をリセット。
5分ミニシークエンス（初心者向け）
- 0:00–0:40 ワイドスタンスで足の向きと骨盤を確認
- 0:40–1:40 戦士II（右）3〜5呼吸
- 1:40–2:40 戦士II（左）3〜5呼吸
- 2:40–3:40 反転戦士（左右各2〜3呼吸）で胸の伸びを感じる
- 3:40–5:00 三角のポーズ（左右各2〜3呼吸）→山のポーズ
よくある質問
Q. かかとの位置は「かかと—土踏まず」か「かかと—かかと」、どちらが正解？
A. どちらでもOKです。安定する配置を優先し、膝と骨盤の向きが整うほうを選びます。
Q. 前腿がきつすぎます。
A. スタンスを少し短くし、前膝をくるぶしの真上に。保持は短く複数セットに分けましょう。
Q. 膝が内側に入ります。
A. 第二趾方向を徹底し、必要ならブロックを内ももに軽く挟むと感覚が掴みやすいです。
関連ポーズ（次に試したい）
- 戦士のポーズI（ヴィーラバドラーサナI）
- 戦士のポーズIII（ヴィーラバドラーサナIII）
- 三角のポーズ（トリコーナーサナ）
- 側角のポーズ（パールシュヴァコナーサナ）
- 反転戦士（リバース・ウォリアー）
まとめ
戦士のポーズIIは、前膝の方向・後足外縁の踏み・体幹の伸びがそろうと一気に安定します。
深さより質と呼吸を優先し、足幅や足の角度を自分に合う位置に微調整しながら、少しずつ集中と安定を育てていきましょう。
