立ったまま上体を前に折り、脚裏と背面をやさしく伸ばす前屈ポーズ。
呼吸を深めたいときや背面のリセット、集中の切り替えに役立つ場合があります。形よりも呼吸と背骨の長さを大切にしましょう。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Uttanasana（ウッターナーサナ）
- 英語：Standing Forward Bend
- 分類：立位／前屈
- レベル目安：初心者〜中級
- 時間の目安：3〜5呼吸 × 1〜3セット
- 主なねらい：背面のリリース、ハムストリングの柔軟性、股関節ヒンジの学習、呼吸と集中の切り替え
- 必要に応じて：ブロック、壁、椅子、ストラップ
やり方（5ステップ）
- 山のポーズで準備
足は腰幅。足裏のかかと・小指球・親指球の三点で床を捉え、背骨をやさしく縦に伸ばします。 - 股関節から折る（ヒンジ）
吸って背をさらに長く、吐きながら股関節から前に折れる。このとき背中は丸めず長さを保つ意識で。 - 手を置く場所を調整
手はすね／足首／床／ブロックのいずれか“届くところ”へ。届かせようとして背中を丸めないことが最優先。 - 膝と重心を整える
膝はロックしない（わずかにゆるめる）。重心はかかと寄り7：つま先3のイメージで土台を安定。 - 呼吸で保持→解く
3〜5呼吸。吸う息で胸骨を前へ滑らせ背を長く、吐く息で骨盤を少し前傾させ前屈を深める。解くときは**半前屈（アルダ・ウッターナーサナ）**で背を長くしてから、吸って起き上がる。
余裕があれば：両手を足裏の外側に添えて軽く引き、背骨の長さを保ったまま前屈の質を高めます。
ポイント（うまくいくコツ）
- 背骨の長さ＞深さ：深く折ろうとして背を丸めない。胸骨を前への意識で長さを維持。
- 膝ロックしない：過伸展を防ぎ、太もも前面を軽く引き上げて脚で支える。
- 股関節ヒンジ：腰からではなく股関節の折れ目から前に。尾骨は上へ、みぞおちは背中へ。
- 足裏三点：親指球も軽く働かせ、土踏まずを保つ。
- 首は長く：目線はすね〜床の一点。うなだれすぎず後頭部を遠くへ。
よくあるミスと直し方
- 背中が丸まる → 半前屈に戻って背を長くし、股関節から再度折る。手はすね or ブロックへ。
- 膝を押し込みすぎ → 1〜2度ゆるめる。太もも前面を引き上げ、踵で床を押す。
- 手を床に無理やりつける → ブロックを使う／すねに置く。背骨の長さを最優先。
- つま先重心 → 踵寄りへ戻す。親指球も軽く働かせて三点支持を再確認。
- 首が詰まる → 顎を軽く引き、後頭部を遠くへ。視線は近すぎず遠すぎず。
バリエーション
やさしめ
- 深めの膝曲げ前屈：膝をしっかり曲げ、腹部と太ももを軽く触れ合わせて背を長く。
- ブロック使用：前方にブロック（高め〜中）を置き、手を支えて背骨を保つ。
- 壁サポート：お尻を壁へ軽くタッチして股関節ヒンジの方向を学ぶ。
チャレンジ
- パダハスターサナ（手のひら足の下）：手を足の下へ差し入れて前屈（背の長さを保てる範囲で）。
- 腕のバリエ：反対の肘をつかむラグドールで背面を重力に委ねる（揺らしすぎない）。
- 保持延長：質が落ちない範囲で8〜10呼吸に挑戦。
禁忌・注意
- 腰痛・ハムストリングに痛みがある場合はやさしめで、膝を十分に曲げて行う。
- めまい・血圧の不安がある場合、長い保持や頭部の急な位置変化を避ける。
- 妊娠期は足幅を広げる／深く折りすぎないなど個々に配慮を。
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ブロック：手元に高さを作り、背骨の長さをキープ。
- ストラップ：足裏にかけて両端を持ち、胸骨前・肩は下げるで前屈。
- 椅子：座面に手を置いて半前屈→前屈への移行を安全に練習。
終わり方とカウンターポーズ
- 半前屈で背を長くしてから吸って起き上がり、山のポーズで数呼吸。
- 必要に応じて軽い後屈（スタンディングバックベンド）やダウンドッグでバランスを取る。
5分ミニシークエンス（初心者向け）
- 0:00–0:40 山のポーズで姿勢と呼吸を整える
- 0:40–1:20 半前屈（アルダ・ウッターナーサナ）
- 1:20–2:20 立位前屈（やさしめ：膝しっかり曲げ）3〜5呼吸
- 2:20–3:20 立位前屈（ブロック使用 or 膝浅め）3〜5呼吸
- 3:20–5:00 半前屈 → 山のポーズ → 軽い後屈でリセット
よくある質問
Q. 膝は伸ばした方がいいですか？
A. ロックは避け、わずかに曲げるのが基本。背骨の長さを保てる範囲で、徐々に伸ばしていきます。
Q. 手が床に届きません。
A. 問題ありません。ブロックやすねに手を置き、背骨を長く保つことを優先してください。
Q. 腰がつらいです。
A. 膝を曲げて前屈を浅くし、まずは半前屈で背を長く。骨盤の前傾（股関節ヒンジ）を意識しましょう。
関連ポーズ（次に試したい）
- 半前屈（アルダ・ウッターナーサナ）
- ダウンドッグ（アドムカ・シュヴァーナーサナ）
- ピラミッドのポーズ（パールシュヴォッターナーサナ）
- 三角のポーズ（トリコーナーサナ）
- 山のポーズ（タダーサナ）
まとめ
立位前屈は、背骨の長さ・股関節ヒンジ・膝をロックしないの三点をそろえると快適になります。
深さを求めるより、呼吸が広がる位置を大切に。ブロックや膝曲げを活用しながら、少しずつ“心地よい前屈”を育てていきましょう。
