浅い椅子のポーズから背骨を“長くしてから”ねじり、胸を横へ開く立位ツイスト。
膝をそろえたまま下半身を安定させ、胸まわりと体幹の協調、集中力の切り替えに役立つ場合があります。深さよりも膝の向き・背骨の長さ・呼吸を優先しましょう。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Parivrtta Utkatasana（パリヴリッタ・ウトゥカターサナ）
- 英語：Revolved Chair Pose / Twisted Chair
- 分類：立位／ツイスト／強化
- レベル目安：やさしめ〜中級
- 時間の目安：片側3〜5呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：下半身の安定、体幹の支持、胸の回旋、集中の切り替え
- 必要に応じて：壁、ブロック、椅子、ストラップ
やり方（5ステップ）
- 椅子のポーズを浅めに作る
足は腰幅。かかと寄りに重心を置き、膝は第二趾方向にそろえたまま骨盤を少し後ろへ。胸前合掌で背を長く。 - 背骨を“縦に”伸ばす
吸う息で頭頂を遠くへ。みぞおちを背中へしまい、肋骨の前突を防ぐ。尾骨は軽く下げる。 - ねじりの入口（肘を乗せる）
吐きながら右肘を左膝外へ軽く添える（届かなければ右手を左太もも上に置くでも可）。合掌の中心が胸骨の前に来るよう調整。 - 胸を横へ広げる
合掌を軽く押し合い、吸って背を長く、吐いて胸を横へ回す。膝は前を向いたままズレないよう、内ももをそっと寄せる。 - 呼吸で保持→解く
視線は床の一点→余裕があれば斜め上。3〜5呼吸。解くときは吸って背を長く、吐いて正面へ戻り、反対側も同様に。
余裕があれば：合掌のまま肘を膝外で少し深めつつ、肩は下げて首を長く保ちます。
ポイント（うまくいくコツ）
- 膝は“左右同じ高さ・同じ向き”：ツイストで片膝が前へ出やすいので、内ももを寄せる意識で揃える。
- 背骨の長さ＞ねじりの深さ：毎呼吸「吸って長く、吐いてわずかに回す」。
- 骨盤は正面：回すのは主に胸（胸椎）。腰を無理に捻らない。
- かかと寄り重心：つま先側に乗りすぎると膝に負担。踵で床を押す。
- 肩の余白：肘は持ち上げても肩は下げる。鎖骨を横に広く。
- 視線は安定を優先：首が詰まるなら正面〜床の一点のままでOK。
よくあるミスと直し方
- 膝がずれる／内側に入る → 第二趾方向を目視し、ブロックを太ももに軽く挟むと整いやすい。
- 腰でねじって詰まる → 尾骨ダウン・みぞおちを背中へ。胸で回す意識に切り替える。
- 前かがみで背中が丸い → いったん合掌を緩めて胸骨を前へ、背を長くしてから再度セット。
- 肩がすくむ → 肘位置は維持しつつ肩を下げる。合掌を押し合う力は軽くで十分。
- 呼吸が浅い → 深く回そうとせず1ミリ戻して胸の広がる角度を探す。
バリエーション
やさしめ
- 手を太ももに：肘は膝外へ引っかけず、下側の手を太もも上に置いて軽く押し返し、胸だけを回す。
- 足幅ひろめ：安定を優先して腰幅〜やや広めに。
- 壁サポート：背中 or 外側の手を壁に軽くタッチしてバランス補助。
- 椅子ねじり：実際に椅子へ浅く座り、合掌で胸椎のツイスト練習。
チャレンジ
- 腕を開く：下側の手を床 or ブロックへ、上側の手を天井へ（肩は下げる）。
- かかとアップ：つま先立ちで数呼吸（膝の向きと体幹の柱を保てる範囲で）。
- フロー連動：椅子 → ねじり椅子（右）→ 椅子 → ねじり椅子（左）を呼吸で往復。
禁忌・注意
- 膝・腰・股関節に痛みがある場合は浅めに／肘を引っかけない方法に変更。
- 腰部椎間板の不調・妊娠期は深いツイストを避ける（上半身だけ軽い回旋に）。
- めまい・高血圧がある場合は視線上げや保持時間を控えめに。
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ブロック：太もも内側に挟み内転筋をスイッチ。下側の手をブロック上に置くと背を長く保てる。
- 壁：外側の手を壁に置き、背骨の長さを優先して軽く回す練習。
- ストラップ：肩幅で持ち、肩を下げたまま腕上げ練習→ねじりへ。
終わり方とカウンターポーズ
- 合掌をほどき正面へ。吸って上体を起こし、山のポーズで数呼吸。
- 必要に応じて立位前屈（ウッターナーサナ）やゆるい後屈で背面と胸をリセット。
5分ミニシークエンス（初心者向け）
- 0:00–0:40 山のポーズ → 浅い椅子（膝の向き確認）
- 0:40–1:20 ねじり椅子（右）3呼吸（肘は太もも上でも可）
- 1:20–2:00 ねじり椅子（左）3呼吸
- 2:00–3:00 椅子 → 腕上げ下ろし × 3（呼吸と肋骨コントロール）
- 3:00–4:00 ねじり椅子（右）腕を開く／ブロック活用
- 4:00–5:00 ねじり椅子（左）→ 立位前屈 → 山のポーズ
よくある質問
Q. 肘が膝外に届きません。
A. 無理に引っかけず、下側の手を太もも上に置いて胸だけを回す方法でOK。背骨の長さを最優先にします。
Q. 膝が前後にずれてしまいます。
A. ブロックを太ももに挟むと内ももが働き、膝がそろいます。第二趾方向を常に確認しましょう.
Q. 腰が詰まります。
A. 尾骨を軽く下げ、みぞおちを背中へ。ねじりを1段階ゆるめて、胸で回す意識に切り替えます。
関連ポーズ（次に試したい）
- 椅子のポーズ（ウトゥカターサナ）
- 戦士のポーズI（ヴィーラバドラーサナI）
- 戦士のポーズIII（ヴィーラバドラーサナIII）
- 半月のポーズ（アルダ・チャンドラーサナ）
- パールシュヴァコナーサナ（側角のポーズ）
まとめ
ねじり椅子は、膝をそろえて下半身を安定させ、背骨を長くしてから胸で回すことが鍵です。
ブロックや壁を活用し、深さより質と呼吸を大切に。毎呼吸の「吸って長く、吐いて少し回す」を合言葉に、無理なくツイストの心地よさを育てていきましょう。
