片脚で大地を捉え、胸と骨盤を横に開いて“T字”を描くバランスポーズ。
片脚の支持力や股関節外旋、体幹の安定、空間認識（プロプリオセプション）の向上に役立つ場合があります。深さより骨盤の積み上げ・背骨の長さ・呼吸を優先しましょう。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Ardha Chandrasana（アルダ・チャンドラーサナ）
- 英語：Half Moon Pose
- 分類：立位／バランス／股関節外旋
- レベル目安：やさしめ〜中級
- 時間の目安：片側3〜5呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：片脚の安定、股関節外旋と胸の開き、体幹側面の伸び、集中
- 必要に応じて：壁、ブロック、椅子、ストラップ
やり方（5ステップ）
- 準備を作る
ワイドスタンスから右足を前に。右手の斜め前30〜40cm・やや外側の床（またはブロック）に指先を置き、左手は腰。右膝はロックせずわずかに曲げる。 - 体重を前へ移し、後脚を持ち上げる
右脚に体重を移しながら、左脚をうしろへ伸ばしてかかとを遠くへ押す。上げ脚は床と平行を目安に。 - 骨盤と胸を横に開く
左の腰骨を上へ少し引き上げ、骨盤を床とほぼ垂直に。胸も横へ開いて肩を積み上げる（右肩の上に左肩）。 - 上の手を天井へ
肩が安定していれば左手を天井へ。肩は耳から遠ざけ、みぞおちは背中へしまって背骨は縦に長く。 - 視線と呼吸で保持→解く
視線は横（正面）→余裕があれば上。3〜5呼吸キープ。解くときは左手を腰へ戻し、左足を床へ下ろして立ち上がる。反対側も同様に。
余裕があれば：上の足のつま先と膝頭を側方へ向け、外旋をはっきりさせつつ胸を広げます（腰に詰まりが出たら戻す）。
ポイント（うまくいくコツ）
- ブロックは味方：下の手の位置に高めのブロックを使うと、背骨の長さ＞深さを保ちやすい。
- 立脚は三点支持：かかと・小指球・親指球で均等に押し、膝は第二趾方向。
- 膝ロックしない：立脚の膝は1〜2度ゆるめる。お尻の横（中臀筋）で骨盤を支える。
- 骨盤と肩を“積み木”のように：下→上へ腰骨／肩を重ねる。下の手で突っ張りすぎない。
- 上脚はかかとで遠くへ：足首はフレックス、かかとで壁を押すイメージで高さとラインを保つ。
- 首は長く：視線を上げても肩は下げる。詰まるなら視線は床〜正面へ。
よくあるミスと直し方
- 骨盤が前に倒れて正面向きになる → 上の腰骨を上げる／ブロックを一段高く／背中を壁につける練習。
- 立脚の膝が内側へ → 第二趾方向を見て修正。内ももを軽く寄せる意識で安定。
- 下の手に体重をかけすぎ → 指先タッチ程度にし、体幹と立脚で支える。
- 上脚が下がる → かかとを遠くへ押し続ける／足裏で壁を押す練習。
- 肩がすくむ・首が詰まる → いったん上の手を腰→鎖骨を横に広げてから再度掲げる。
バリエーション
やさしめ
- 壁半月（背面）：背中やお尻を壁に沿わせて骨盤の積み上げを学ぶ。
- 壁半月（足裏）：上の足のかかとで壁を押すと高さと方向が安定。
- 椅子半月：椅子の座面に下の手を置き、上体の重さを軽減。
チャレンジ
- チャパーサナ（シュガーケーン）：上の足首を上の手でつかみ、胸を開いて保つ（腰の詰まり厳禁）。
- ノーハンド半月：下の手を胸前合掌にして保持（短時間・安全第一）。
- 目を閉じる：1〜2呼吸のみ難度UP。安定を最優先に。
禁忌・注意
- 足首・膝・股関節・腰に痛みがある場合はやさしめで行い、壁・ブロック・椅子を活用。
- めまい・首の不調がある日は視線を上げない／短時間に。
- 妊娠期は足幅を広く・壁サポートで安定を優先。
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ブロック位置の目安：前足つま先から30〜40cm前・15〜20cm外側に置くと骨盤が開きやすい。
- 壁：背面 or 上脚のかかとを壁につけると、高さ・方向・骨盤の平行が掴みやすい。
- ストラップ：チャパーサナで足首にかけ、肩を下げたまま胸を開く感覚づくりに。
終わり方とカウンターポーズ
- 下の手を床（ブロック）へ戻し、上脚を下ろして立ち上がる。
- 三角のポーズ（トリコーナーサナ）や立位前屈（ウッターナーサナ）で背面をリセット。必要に応じてダウンドッグへ。
5分ミニシークエンス（初心者向け）
- 0:00–0:40 ワイドスタンス→三角のポーズ準備（右）
- 0:40–1:20 半月のポーズ（右）3〜5呼吸（ブロック高）
- 1:20–2:00 半月のポーズ（右）腕を上へ／視線は正面
- 2:00–2:40 半月のポーズ（左）3〜5呼吸
- 2:40–3:20 半月のポーズ（左）腕を上へ
- 3:20–5:00 三角のポーズ左右 → 立位前屈 → 山のポーズ
よくある質問
Q. 手が床に届きません。
A. ブロックを高めに使えばOKです。背骨の長さを優先し、届かせようとして背中を丸めないでください。
Q. ぐらつきます。
A. 壁サポート（背面 or 足裏）を使い、視線は床の一点へ。まずは上の手を腰に置いて安定を作りましょう。
Q. 腰が詰まります。
A. 尾骨を軽く下げ、みぞおちを背中へ。外旋を深めすぎず、上の腰骨を“上へ”引き上げる意識で胸を開きます。
関連ポーズ（次に試したい）
- 三角のポーズ（トリコーナーサナ）
- 戦士のポーズIII（ヴィーラバドラーサナIII）
- 側角のポーズ（パールシュヴァコナーサナ）
- 木のポーズ（ヴリクシャーサナ）
- ねじった半月（パリヴリッタ・アルダ・チャンドラーサナ）
まとめ
半月のポーズは、立脚の三点支持・骨盤と肩の積み上げ・背骨の長さがそろうと一気に安定します。
ブロックや壁を賢く使いながら、深さより質と呼吸を大切に、少しずつ“月の明かりのような静かな広がり”を育てていきましょう。
