立位で背骨をまっすぐに伸ばし、股関節から折りたたむ前屈の途中姿勢です。
姿勢リセットやハムストリングスの穏やかなストレッチに役立つ場合があります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Ardha Uttanasana
- 英語：Half Forward Fold / Half Lift
- 分類：立位／前屈
- レベル目安：やさしめ（初心者可）
- 時間の目安：3〜5呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：
- 背骨の伸展と姿勢のリセット
- ハムストリングス・ふくらはぎの穏やかな伸ばし
- 股関節ヒンジの学習（腰を守る前屈の基本）
- 胸郭を開いて呼吸のスペースづくり
- 必要に応じて：ブロック／壁／椅子
やり方（5ステップ）
- 土台をつくる
足は腰幅の山のポーズ。足裏三点（母趾球・小趾球・踵）で床を押し、軽く膝を緩めます。吸って背を長く。 - 前屈へ
吐きながら股関節から折り、上体を前に。手はすね・足首・床（届けば）に添えます。背はまだ丸めません。 - 半前屈に引き上げる
吸いながら胸を前方へスライドし、背骨を床とほぼ平行に。坐骨を後ろへ引き、骨盤を軽く前傾。お腹をやさしく引き入れます。 - 肩と首を整える
肩は耳から遠ざけ、胸は広く。目線は床の少し先（下斜め前）。首の後ろを長く保ちます。手の重みを脚に押し付けないように。 - 保持と解き方
3〜5呼吸。吐いて再び前屈（ウッタナーサナ）へ、吸って山のポーズに戻ります。呼吸は静かに、腰に違和感があれば膝を緩めます。
余裕があれば：膝をさらに伸ばしつつ坐骨を後方へ、または腕を後方に伸ばして肩甲骨の下制を感じます。
ポイント（うまくいくコツ）
- 土台は腰幅・足裏三点で安定
- 膝はロックせず「微屈」で腰を守る
- 股関節ヒンジ：おへそから前へ、坐骨はうしろへ
- 背中フラット：胸を前に滑らせ、肋骨は前に突き出しすぎない
- 首長く・目線下斜め前で後頸を解放
- 手は「支え」程度に添え、脚へ体重をかけすぎない
- かかと寄りに重心を保ち、足趾は軽く動かせる余裕を
よくあるミスと直し方
- 背中が丸まる → 胸を前へ運び、みぞおちを前方へスライド。「背骨を床と平行」に意識。
- 膝を反らせすぎる → 膝を1〜2mm緩めて太もも後側の余白をつくる。
- 首が詰まる・上を見すぎる → 顎を軽く引き、床の少し先を見る。後頸を長く。
バリエーション
やさしめ
- 膝をしっかり曲げて背骨優先でフラットバック
- すねの高い位置に手／ブロックに手を置く
- 壁に手をついて背骨を水平に保つ（腰の違和感がある人に）
チャレンジ
- 指先を床（または低いブロック）に置き、膝を徐々に伸ばす
- 片脚半前屈（片足を一歩うしろへ引いて入れ替え／バランス注意）
- 吸気で半前屈→吐気で前屈を呼吸に合わせてフロー（めまいに注意）
禁忌・注意
- 急性の腰痛・椎間板の問題がある場合は無理をしない
- ハムストリングスや膝に強い張り・痛みが出るときは膝を曲げる／高さを上げる
- めまい・高血圧・緑内障の方は長時間保持を避け、頭の上下動をゆっくりに
- 妊娠中はお腹の圧迫を避け、脚幅を広げて余白を確保
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ブロック：すねの代わりに手を置いて背中を水平に。高さを選べば腰が丸まりにくいです。
- 壁：両手を壁につき、足を後ろへ歩かせて上体をL字に。背骨の伸びと股関節ヒンジを学べます。
- 椅子：座面や背に手を置いて上体を支え、股関節から折れる感覚を安全に。
終わり方とカウンターポーズ
- 吐いて前屈→吸って山のポーズへ戻るのが基本の解き方です。
- おすすめのカウンターポーズ：山のポーズで数呼吸／立位の軽い後屈（胸開き）で前面を解放。
5分ミニシークエンス（対象：初心者）
- 0:00–0:40 山のポーズで呼吸、足裏の安定づくり
- 0:40–1:40 前屈→吸って半前屈（3呼吸）をゆっくり繰り返す
- 1:40–2:40 壁またはブロックで半前屈（フォーム確認）
- 2:40–3:40 片脚半前屈（左右各2呼吸）※無理せず
- 3:40–5:00 山のポーズ→立位の軽い後屈→自然呼吸で終了
よくある質問
Q. 膝を曲げても大丈夫ですか？
A. はい。膝を緩めることで腰への負担を減らし、背骨をフラットに保ちやすくなる場合があります。
Q. 手はどこに置けばいいですか？
A. すね・ブロック・椅子・壁など、背中が丸まらない位置を選ぶとよいです。体重は手に乗せすぎないことが目安です。
Q. 腰がつらいときのコツは？
A. 股関節から折り、膝を緩め、坐骨を後ろへ。お腹を軽く引き入れ、胸を前へスライドさせると楽になる場合があります。
関連ポーズ（次に試したい）
- 山のポーズ（タダーサナ｜Tadasana）
- 立位前屈（ウッタナーサナ｜Uttanasana）
- ダウンドッグ（アド・ムカ・シュヴァーナーサナ｜Adho Mukha Svanasana）
- 三角のポーズ（トリコナーサナ｜Trikonasana）
- ピラミッドのポーズ（パールシュヴォッターナーサナ｜Parsvottanasana）
まとめ
半前屈は「背骨を長く・股関節から折る」を体で学ぶ基礎ポーズです。形より呼吸と土台を大切に、違和感があれば高さを上げて調整しましょう。少しずつ繰り返すことで、前屈全般がやさしく感じられるようになることがあります。
