前腕で床を押し、腰を高く上げることで肩まわりを安定させながら全身を伸ばすポーズです。
手首の負担をおさえつつ、肩・背中の強化や逆転系への準備に役立つ場合があります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：アルダ・ピンチャ・マユラーサナ（Ardha Pincha Mayurasana）
- 英語：Dolphin Pose
- 分類：逆転/前屈/肩のオープナー
- レベル目安：やさしめ（基礎）〜中級
- 時間の目安：5〜8呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：
- 肩・背中・体幹の強化
- ハムストリングとふくらはぎの伸展
- 手首の負担軽減（ダウンドッグ代替）
- 前腕支持の安定づくり
- 逆転ポーズ（前腕倒立など）の準備
- 必要に応じて：壁/ブロック/ベルト/ボルスター（クッション）
やり方（5ステップ）
- 土台をつくる（前腕セット）
四つん這いから前腕を床に下ろします。肘は肩幅、前腕は床と平行。手のひらを開き、指先は前へ。内側の手首（親指側）で床を感じます。呼吸は鼻からゆっくり。 - 腰を高く、背骨を長く
つま先を立て、息を吐きながらお尻を持ち上げます。膝は軽く曲げてOK。尾骨を天井へ向け、背骨を長く伸ばす意識を持ちます。 - 肩を安定させる
前腕で床を強く押し、肩甲骨を左右に広げて首を詰めません。胸は床に落としすぎず、下位肋骨は軽く背中側へしまう感覚で。 - 脚で大地を押す
余裕があれば膝を少しずつ伸ばし、かかとは床方向へ“重さを預ける”だけで十分。かかとが浮いていても問題ありません。目線は足先または膝方向へ。 - 保持と解き方
5〜8呼吸保ちます。吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で肩と背中を安定。解くときは膝を曲げ、そっと四つん這いへ戻り、チャイルドポーズで数呼吸休みます。
余裕があれば：片脚を軽く持ち上げる、または前腕で押しながらお尻を前後に動かす「ドルフィンプッシュアップ」に挑戦（回数は少なめに）。
ポイント（うまくいくコツ）
- 肘は肩幅キープ、前腕は平行（外へ開かせない）
- 手のひら全体で床を押し、親指側の手根部も意識
- 首は長く、耳と肩の距離を保つ
- 尾骨を高く、**背骨は“前後に長く”**伸ばす
- 下位肋骨を軽くしまい、腰の反り過ぎ/丸まりを避ける
- かかとは「押しつけず、預ける」つもりでOK
- 呼吸は吐く息で安定、吸う息でスペースをつくる
よくあるミスと直し方
- 肘が外に広がる → ベルトで上腕に輪を作り肩幅固定。ブロックを手の間に立てて軽く挟むのも有効。
- 首を詰めて頭に体重がのる → 前腕で強く床を押す→肩甲骨を広げ、目線は足先へ。頭頂を床に押し付けない。
- 腰が丸まり背中が短くなる → 膝を積極的に曲げる→尾骨を高く、まず背骨の長さを優先。
バリエーション
やさしめ
- 膝を曲げたまま行う（背骨の長さを最優先）
- 壁にかかとを預けて安定（過度な伸ばし過ぎを防ぐ）
- 肘下に薄いブランケットを敷き前腕の圧を軽減
チャレンジ
- 片脚アップ（3レッグドルフィン）：骨盤は正面をキープ。反り過ぎ注意
- ドルフィンプランク⇄ドルフィンの往復：回数は少なめにし肩の疲労を観察
- 手の間ブロック把持で前腕の内旋/外旋を整え、肩の安定を高める
禁忌・注意
- 肩・首・肘・ハムストリングに痛みや違和感がある場合は控えるか大幅に軽減してください。
- 逆転要素があるため、高血圧・眼圧異常・めまいのある方は慎重に。妊娠期は体調を優先し、不快なら避ける判断を。
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ベルト：上腕に輪を作り肩幅固定→肘の開きを抑え、前腕を平行に保つ感覚づくり。
- ブロック：手の間に縦置きして軽く挟む→胸が落ちにくく、肩の安定が体感しやすい。
- 壁：かかとを壁に預ける/つま先を壁際に置く→脚で押せる方向が明確になり、背骨を長く保ちやすい。
- ボルスターやブランケット：休憩時に胸の下や肘下に敷いて圧を分散（ポーズ中は頭に体重をかけない）。
終わり方とカウンターポーズ
- 解き方は膝を曲げて四つん這い→チャイルドポーズで数呼吸。
- 肩を前に押し出すスフィンクスや、背中を丸める軽いキャット＆カウでバランスを取ります。
5分ミニシークエンス（対象：初心者）
- 0:00–0:40 肩と手首の準備（テーブルで前腕押し→肩甲骨を広げる意識）
- 0:40–1:40 イルカのポーズ①（膝曲げで背骨最優先・5呼吸）
- 1:40–2:40 イルカのポーズ②（余裕があれば膝を少し伸ばす・5呼吸）
- 2:40–3:40 ドルフィンプランク⇄イルカの往復を2〜3回（肩安定の学習）
- 3:40–5:00 チャイルドポーズ→スフィンクスでクールダウン
よくある質問
Q. ダウンドッグとの違いはなんですか？
A. 前腕支持のため手首の負担を抑えやすく、肩・背中の安定化により意識が向きやすい点が異なる場合があります。逆転系や前腕倒立の準備としても活用されます。
Q. かかとが床につきません。問題ありますか？
A. つく必要はありません。背骨の長さと肩の安定を優先し、かかとは「床方向へ預ける」で十分です。膝を曲げる調整が有効です。
Q. 首が詰まります。どうすれば？
A. 前腕で床を強く押して肩甲骨を広げること、目線を足先へ送ることが助けになる場合があります。頭頂で床を押さないよう注意してください。
関連ポーズ（次に試したい）
- 子犬のポーズ（ウッターナ・シショーサナ）
- 下向き犬のポーズ（アド・ムカ・シュヴァーナーサナ）
- ドルフィンプランク
- 前腕倒立（ピンチャ・マユラーサナ）
- チャイルドポーズ
まとめ
イルカのポーズは、前腕で押す安定と背骨の長さを学ぶ良い機会です。形より呼吸と安全を優先し、少しずつ感覚を育てていきましょう。継続が、逆転系や肩の安定につながる一助となる場合があります。
