全身を逆V字にして、背骨を長く保つ基本ポーズ。
肩と脚裏をやさしく伸ばし、姿勢リセットや集中の一助となる場合があります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Adho Mukha Śvānāsana（アド・ムカ・シュヴァナーサナ）
- 英語：Downward-Facing Dog
- 分類：逆転（四つ這いから）
- レベル目安：やさしめ（初心者〜）
- 時間の目安：5〜8呼吸 × 1〜3セット
- 主なねらい：
- 背骨を長く保ち、全身のストレッチに役立つ
- ハムストリング・ふくらはぎ・肩周りの柔軟性づくり
- 体幹・腕の安定性の一助
- 姿勢リセットと気分転換
- 必要に応じて：壁／ブロック／ベルト／ボルスター／ブランケット
やり方（5ステップ）
- 四つ這いで土台づくり
肩の下に手首、骨盤の下に膝。指は大きく開き、人差し指または中指を前へ。手のひら全体と指先でマットを押す準備をします。呼吸は鼻からゆっくり。 - つま先を立てて腰を上へ
吐きながら膝を軽く持ち上げ、坐骨（おしりの骨）を天井方向へ。まずは膝を曲げたまま、背骨を長く保つことを優先します。 - 背骨を伸ばし肩を安定
手で床を強く押し、脇の下を長く。上腕は軽く外回し（肘は脇へ寄せる意識）。胸は太もも方向へ。下腹は軽く引き入れ、肋骨は前に張り出し過ぎないように。 - 脚裏を心地よく伸ばす
何呼吸かかけて、アキレス腱を交互にゆるめるように踵を上下。余裕が出たら膝を少しずつ伸ばし、踵は床に「近づける」だけ（つかなくてOK）。 - 保持と解き方
視線は足元〜膝の間（首は長くリラックス）。5〜8呼吸ほど穏やかに。解くときは吐きながら膝をつき、四つ這い→チャイルドポーズで休みます。
余裕があれば：呼吸を保ったまま、片脚ずつ後ろへ持ち上げる「スリーレッグドッグ」に挑戦。骨盤は水平を保ち、腰を反り過ぎないよう注意します。
ポイント（うまくいくコツ）
- 手のひらは「指先・指の付け根・母指球・小指球」の4点で均等に押す
- 背骨を長く優先（膝は曲がっていてOK）
- 上腕は外回し、前腕は内側へ軽く回す意識で肩をすくめない
- 肋骨は前に突き出しすぎず、下腹はやさしく引き入れる
- 坐骨を斜め上へ、踵は下へ「重く」預ける
- 顎を引きすぎない・首の後ろは長く保つ
- 呼吸を止めない（苦しければ一度チャイルドポーズへ）
よくあるミスと直し方
- 背中が丸まる／肩が詰まる → 膝をしっかり曲げ、太ももに胸を近づける。手で床を押して脇の下を長く。
- 手首に体重をかけすぎる → お尻をもっと後ろ上へ。指先と指の付け根で床をつかむように押し、前腕の内側を軽く引き上げる意識。
- 踵を無理に床へつける → 目的は接地ではなく背骨の伸び。踵は「重く下げるだけ」に変更し、膝を曲げる。土踏まずの潰れも防げます。
バリエーション
やさしめ
- 壁ドッグ：壁に手をつき、骨盤から上半身を折りたたむ。手首負担を軽減し背骨を感じやすい。
- 手をブロックに：ブロックの上に手を置き手首角度をゆるく。肩回りが硬い人に。
- 膝曲げキープ：膝を深めに曲げ、坐骨を高く。背骨最優先で練習。
チャレンジ
- スリーレッグドッグ：片脚を後ろ上に持ち上げる。骨盤は水平、腰の反り過ぎに注意。
- ダウンドッグ⇄プランクの連動：呼吸に合わせて往復し、体幹の安定性を高める。
- ドルフィン（前腕ドッグ）：前腕で支える発展形。肩の強化に有効だが、肩や首に違和感があれば控える。
禁忌・注意
- 手首・肩・首に痛みや急性炎症がある場合は無理をしない（壁ドッグ等に切り替え）。
- 高血圧・緑内障・めまいが出やすい方など、逆転姿勢に不安がある場合は短時間・低負荷で様子見。
- 妊娠後期は長時間の保持や腹圧の上がるバリエーションを避け、専門家の指導を優先。
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ブロック：手の下に置き、手首角度を軽減。背骨を伸ばしやすく。
- 壁：壁ドッグで肩〜背中の長さを体感。骨盤位置のガイドにも。
- ベルト：上腕にループを作り肩幅に固定。肘が外側へ逃げるのを抑え、肩の安定を学習。
- ボルスター／ブランケット：頭の下に薄く敷いて安心感を作る、踵の下に入れてふくらはぎの張りを緩和するなど調整に。
終わり方とカウンターポーズ
- 解き方：膝を曲げ、ゆっくり四つ這い→吐きながらチャイルドポーズで数呼吸。
- 推奨カウンターポーズ：チャイルドポーズ（バラーサナ）、キャット＆カウで背中をやさしく動かす。
5分ミニシークエンス（対象：初心者）
- 0:00–0:40 四つ這いで手首・肩回りの準備（手首回し、肩甲骨の寄せ広げ）
- 0:40–1:40 ダウンドッグ 1回目（膝深めに曲げて背骨優先）
- 1:40–2:40 ダウンドッグ 2回目（踵の上下で脚裏ほぐし）
- 2:40–3:40 プランク5呼吸 → チャイルドポーズで休む
- 3:40–5:00 ダウンドッグ 3回目（呼吸に集中）→ 解いてチャイルドポーズ
よくある質問
Q. 踵が床につきません。問題ですか？
A. まったく問題ありません。背骨が長く保てていれば十分です。踵は「重く下ろす」イメージでOKです。
Q. 手首が痛くなります。どうすれば？
A. 手のひら全体と指で押す／ブロックで高さを作る／壁ドッグに変更するなどで負担が減る場合があります。違和感が続くときは練習を中止してください。
Q. 何呼吸キープすればよいですか？
A. まずは3〜5呼吸から。慣れてきたら8呼吸前後まで段階的に増やす方法があります。
関連ポーズ（次に試したい）
- チャイルドポーズ（バラーサナ）［回復］
- プランク（板のポーズ）［安定性づくり］
- ドルフィン（前腕バランス）［肩の強化］
- 三角のポーズ（トリコナーサナ）［脚裏の準備］
- 上向きの犬のポーズ（ウルドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ）［連動の対比］
まとめ
ダウンドッグは「背骨を長く・呼吸を穏やかに」が本質です。踵をつけることより、快適な土台と安定した呼吸を大切に。痛みがあればすぐ中止し、少しずつ心地よさの範囲を広げていきましょう。
