立位で体側を大きく伸ばし、脚力と体幹のつながりを養うポーズです。
股関節や胸まわりの可動性を高めたい方、姿勢改善の一助としたい方に役立つ場合があります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ（Utthita Parsvakonasana）
- 英語：Extended Side Angle Pose
- 分類：立位／側屈
- レベル目安：初心者〜やさしめ
- 時間の目安：片側5呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：
- 体側（わき腹）と胸の伸展
- 下半身の安定性と脚力アップ
- 股関節の外旋・可動性向上
- 呼吸の広がりと姿勢改善の一助
- 必要に応じて：ブロック／壁／椅子／ベルト
やり方（5ステップ）
- 土台をつくる
両足を広めに開き、右足つま先を外側へ、左足は少し内側へ。骨盤はやや横向き。吸って背を伸ばし、肩を楽に下ろします。 - 戦士2の形へ
吐きながら右膝を曲げ、膝頭とつま先の向きをそろえます。両腕を床と平行に広げ、胸は正面に開く意識。前足のかかとと後足土踏まずのラインを目安に、無理がなければスタンスを微調整。 - 体側を伸ばす準備
吸って体幹を長く保ち、吐きながら右肘を軽く右ももに置く、または右手を足の内側（または外側）の床・ブロックへ下ろします。胸はつぶさず、背骨を長く。 - 腕を長く斜めに伸ばす
左腕を耳の横へ斜め前方に伸ばし、左かかとから左指先まで1本の対角線を描くようにします。下の脇腹を持ち上げ、胸を天井方向へ回す意識で、呼吸を胸側面に入れます。 - 保持と解き方
3〜5呼吸キープ。視線は天井の手、または首が詰まる場合は斜め前・床へ。吸いながら体幹を起こして戦士2へ戻り、足先をそろえて反対側も行います。
余裕があれば：上の腕を背中に回す「ハーフバインド」に挑戦。呼吸が浅くなる・肩がすくむときは無理をせず戻します。
ポイント（うまくいくコツ）
- 後脚外側のエッジでしっかり床を踏み、土台を安定させる
- 前膝はつま先と同じ方向へ。内側に倒れないよう注意
- 下の脇腹を「持ち上げる」感覚で、胸をつぶさない
- 尾骨を軽く下げ、肋骨を前に突き出しすぎない
- 上の肩は耳から離し、首すじを長く保つ
- 上腕は耳の横で遠くへ伸ばし、指先までエネルギーを通す
- 視線は楽な位置に。首の快適さを最優先
よくあるミスと直し方
- 前膝が内側に入る → つま先と膝頭を同じ向きにそろえ、内ももで軽く外旋する意識を
- 胸が床側につぶれる → 下の脇腹を引き上げ、手はブロックの高い面を使用して背骨を長く
- 肩がすくむ・首が苦しい → 上の手を少し天井方向に戻し、肩甲骨を下げる。視線は斜め前や床へ
バリエーション
やさしめ
- 前腕を前ももに置く（手は下ろさず肘で体幹を支える）
- 右手をブロックに置く（内側／外側、必要なら一番高い面）
- 背中を壁につけて行い、胸の開きを感覚化
チャレンジ
- ハーフバインド→フルバインド（ベルト使用可。肩に不快感があれば中止）
- 体幹をさらに起こして、半月のポーズ（アルダ・チャンドラーサナ）へトランジション
- ねじりの側角（パリヴリッタ・パールシュヴァコナーサナ）へ発展（腰・膝に違和感があれば控える）
禁忌・注意
- 膝・股関節・腰・肩に痛みがある場合は角度を浅くし、道具を使用。症状によっては避ける選択も
- めまい・高血圧傾向の方は視線を上げすぎず、首を中立に。呼吸が浅くなる場合はすぐに緩める
- 妊娠期はスタンスや上体の深さを控えめにし、椅子・壁のサポートを活用
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ブロック：前足の内側or外側に置いて手をのせ、胸のつぶれを防ぐ
- 壁：背中や後脚外側を壁に添えて、胸の開き・脚の踏みを確認
- 椅子：座面や背もたれに前腕・手を置き、体幹の長さを保ったまま側屈を体感
- ベルト：バインド練習で手が届かないときに両手をつなぐ補助として
終わり方とカウンターポーズ
- 吸って体幹を起こし戦士2→足先を正面へ→両足をそろえて山のポーズへ戻ります。
- 推奨カウンターポーズ：立位前屈（ウッターナーサナ）、子どものポーズ（バラーサナ）
5分ミニシークエンス（対象：初心者）
- 0:00–0:40 山のポーズで呼吸を整え、足裏の体重配分を確認
- 0:40–1:40 戦士2（右）→側角のポーズ（右）3〜5呼吸
- 1:40–2:40 戦士2（左）→側角のポーズ（左）3〜5呼吸
- 2:40–3:40 壁サポートで側屈ラインの確認（やさしい保持）
- 3:40–5:00 前屈でリリース→子どものポーズ→山のポーズで終了
よくある質問
Q. 手が床に届きません。どうしたらいいですか？
A. ブロックを使い高さを上げると、胸をつぶさず背骨の長さを保ちやすくなります。届かせるより「体幹を長く」が目安です。
Q. スタンス幅はどのくらいが適切ですか？
A. 前膝がかかとより前に出ず、胸がつぶれない範囲で「やや広め」を目安にします。かかと同士一直線／かかと-土踏まずの配置は骨格や安定感に合わせて選びます。
Q. 首がつらいときの視線は？
A. 無理に上を見ず、斜め前や床へ。首を長く保てる位置を選ぶと呼吸が深まりやすいです。
関連ポーズ（次に試したい）
- 戦士2（ヴィーラバドラアサナ2）
- 三角のポーズ（トリコナーサナ）
- 半月のポーズ（アルダ・チャンドラーサナ）
- ねじりの側角（パリヴリッタ・パールシュヴァコナーサナ）
- トカゲのポーズ（ウッタン・プリシュタアーサナ）
まとめ
側角のポーズは、脚で大地を押し返しながら体側をのびやかに広げ、呼吸の通り道をつくる練習です。形にこだわりすぎず、土台と呼吸の安定を優先して少しずつ深めていきましょう。
