体幹を安定させるための基本的なポーズで、腕やお腹まわりを使う感覚をつかむ一助となる場合があります。
通常のプランクがつらい方でも取り組みやすいやさしめバリエーションを中心に紹介します。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：マカラ・アーサナ（Makara Asana）
- 英語：Forearm Plank
- 分類：うつ伏せ／体幹強化
- レベル目安：初心者〜やさしめ
- 時間の目安：5〜10呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：
- 体幹の安定感づくり
- 腕・肩まわりの支持力アップ
- 姿勢意識の向上
- 必要に応じて：ヨガマット、ブロック、壁
やり方（5ステップ）
- 準備姿勢
うつ伏せになり、前腕を肩の真下に置きます。肘は肩幅、手のひらはマットに向けます。 - 下半身のセット
膝をマットにつけたまま、つま先は立てます。骨盤は軽く引き上げる意識を持ちます。 - 体幹を意識
お腹を軽く引き込み、背中が反らない・丸まらない位置を探します。視線はマットのやや前。 - キープ
呼吸を止めず、首・肩の力を抜きます。膝がつらければ少し後ろへ下げても構いません。 - 解き方
息を吐きながら膝を下ろし、うつ伏せに戻ります。腰を軽く左右に揺らして緩めます。
余裕があれば：膝を少し浮かせる／保持を2〜3呼吸延ばす。
ポイント（うまくいくコツ）
- 肘は肩の真下に置く
- お腹を「固める」のではなく「支える」感覚
- 腰が落ちたら一度休む
- 首は長く、視線は床
- 呼吸は浅くならないよう意識
よくあるミスと直し方
- 腰が反る → 恥骨を軽く引き上げ、お腹を薄くする意識
- 肩がすくむ → 肩甲骨を背中に広げるイメージ
- 首に力が入る → 視線を一段落とし、後頭部を長く
バリエーション
やさしめ
- 膝つき前腕プランク
- 壁に前腕を当てたプランク
- ブロックに前腕を乗せて高さを出す
チャレンジ
- 膝を浮かせる前腕プランク
- 片脚を軽く持ち上げる（短時間）
※腰や肩に違和感が出たら中止してください。
禁忌・注意
- 肩・肘・腰に痛みがある場合は無理をしない
- 呼吸が苦しくなる場合はすぐ休む
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ブロック：前腕の下に置き、体重分散
- 壁：前腕を壁につけ、体幹の角度を浅く
- マット：肘の下にタオルを敷くと負担軽減
終わり方とカウンターポーズ
- うつ伏せに戻り、軽く深呼吸
- おすすめ：チャイルドポーズ、キャット＆カウ
5分ミニシークエンス（初心者）
- 0:00–1:00 仰向けで呼吸
- 1:00–2:00 キャット＆カウ
- 2:00–3:30 前腕プランク（膝つき）
- 3:30–4:30 チャイルドポーズ
- 4:30–5:00 仰向けでリラックス
よくある質問
Q. 毎日行ってもいいですか？
A. 体調や疲労度を見ながら、短時間であれば取り入れられる場合があります。
Q. 手首が弱くてもできますか？
A. 前腕で支えるため、手首の負担は比較的少ないとされています。
Q. 何秒くらいが目安ですか？
A. 最初は5呼吸程度から様子を見ると安心です。
関連ポーズ（次に試したい）
- チャイルドポーズ
- キャット＆カウ
- ハーフプランク
- ベイビープランク
- 仰向けの膝抱え
まとめ
前腕プランクは、形よりも呼吸と安定感を大切にするポーズです。
やさしめバリエーションから始め、無理なく少しずつ体幹への意識を育てていきましょう。
