鷲のポーズ（ガルダーサナ｜Garudasana）

脚と腕をクロスさせて中央へ“ぎゅっ”と集め、静かに一点を見つめるバランスポーズ。
内ももと肩まわりの意識づけ、足首・膝・股関節の安定、集中力の切り替えに役立つ場合があります。深さより軸の安定・呼吸・首肩の余白を大切にしましょう。

基本情報（クイックガイド）

• サンスクリット：Garudasana（ガルダーサナ）
• 英語：Eagle Pose
• 分類：立位／バランス／軽いツイスト
• レベル目安：やさしめ〜中級
• 時間の目安：片側3〜5呼吸 × 1〜2セット
• 主なねらい：片脚の安定、内もも（内転筋）の活性、肩甲帯のリリース、集中
• 必要に応じて：壁、ブロック、椅子、ストラップ

やり方（5ステップ）

1. 土台と軽い膝曲げ
   山のポーズから膝を軽く曲げ、骨盤をわずかに後ろへ引く（浅い椅子のポーズの感覚）。視線は正面の一点へ。
2. 脚をクロス
   右脚に体重を移し、左太ももを右の上に交差。できれば左足の甲を右ふくらはぎの外側に引っかける（難しければつま先を床に置いてキックスタンドでOK）。
3. 骨盤と膝の向きをそろえる
   **両膝は正面（第二趾方向）**へ。骨盤は正面に保ち、腰がねじれないよう下腹で支える。
4. 腕をクロスして持ち上げる
   両腕を前に出し、右腕の上に左腕を交差。肘を重ねて前腕を絡め、手のひら同士が難しければ手の甲同士でも良い。肘は肩の高さ、肩は下げる。
5. 呼吸で保持→解く
   3〜5呼吸。吸う息で背骨を縦に長く、吐く息で内ももを寄せて中心へ。ほどくときは腕→脚の順に解き、反対側も同様に。

余裕があれば：肘をやや上げて肩甲骨の間を広げる。深めるほど肩は下げるを忘れずに。

ポイント（うまくいくコツ）

• 立脚の三点支持：かかと・小指球・親指球で均等に押し、膝はロックしない。
• 内ももを“磁石”に：脚の交差は絡めることより内転の意識が主目的。引っかけが難しければつま先タッチで十分。
• 骨盤は正面：脚の絡みで骨盤がねじれやすい。下腹で正面を保つ。
• 肩の余白：肘は上げても肩は下げる／首長く。みぞおちは背中へしまい、肋骨の前突を避ける。
• 視線固定：床の一点→前方の一点へと安定する場所を選ぶ。
• 深さ＜質：からだを締め付けすぎず、呼吸が通る位置で。

よくあるミスと直し方

• 膝が内側へねじれる → 両膝を正面へ整え、足先は第二趾方向。足を引っかけずつま先タッチに戻してOK。
• 上体が前に倒れる → 坐骨を後ろへ引きすぎない／頭頂から尾骨までを縦に伸ばす。
• 肩がすくむ／首が詰まる → 肘は肩の高さ、肩は下げる。一度手の甲同士に戻してから再セット。
• 足が絡まらない → ブロックに立脚をのせて高さを出す／キックスタンドで安定づくりを優先。
• 呼吸が浅い → 胸骨をわずかに前へ、背中を丸めすぎない。吐く息で下腹を穏やかに支える。

バリエーション

やさしめ

• キックスタンド：上の足のつま先を床に置き、軽く支えにする。
• 手の甲同士：手のひらが届かない場合は甲同士でOK。
• 壁サポート：背中 or 立脚側の手を壁に軽く添えてバランスを補助。

チャレンジ

• つま先上げで保持：立脚のかかと寄りでバランス（数呼吸のみ）。
• 前屈ガルーダ：肘を上げたまま股関節から前に折る（背を長く、膝ねじれ厳禁）。
• フロー連動：椅子のポーズ ↔ 鷲 → 椅子 → 反対側を呼吸で往復。

禁忌・注意

• 膝・足首・股関節に痛みがある場合は交差を浅めにし、つま先タッチ or 椅子を利用。
• 肩・肘・手首の不調がある日は腕の巻きは無理をしない（片腕ハグでも可）。
• めまい・著しい疲労がある日は短時間に。
• 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。

本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。

道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）

• ブロック：立脚の下に薄く置くと足を絡めやすい／前方に置いて指先タッチで安定。
• 壁：背中 or 立脚側の手を壁へ。肩を下げる感覚をつかみやすい。
• ストラップ：腕の巻きが厳しい日は肩幅でストラップを持ち、肘を肩の高さに保つ。

終わり方とカウンターポーズ

• ほどいたら山のポーズで数呼吸。
• 肩回し／肘回しで上半身をリセット。必要に応じて**立位前屈（ウッターナーサナ）や胸開き（手を組んで胸を広げる）**を追加。

5分ミニシークエンス（初心者向け）

• 0:00–0:40　山のポーズ → 浅い椅子のポーズで脚を準備
• 0:40–1:20　鷲のポーズ（右脚上・左腕上）3呼吸（キックスタンド可）
• 1:20–2:00　鷲のポーズ（左脚上・右腕上）3呼吸
• 2:00–3:00　椅子のポーズで脚の燃焼を整える
• 3:00–4:00　前屈ガルーダ（左右各2呼吸）※無理せず
• 4:00–5:00　山のポーズ → 肩回し → 立位前屈で終了

よくある質問

Q. 脚が絡まらずバランスが取れません。
A. まずはキックスタンドでOK。内ももを寄せる感覚が主目的なので、足のフックは必須ではありません。

Q. 肩や首が詰まります。
A. 肘は肩の高さ、肩は下げるを徹底。手のひらが届かなければ甲同士に変更し、首の後ろを長く保ちます。

Q. 膝がねじれる感じがします。
A. 膝は正面・第二趾方向へ。フックを諦めてつま先タッチに戻し、内ももを寄せる意識を優先してください。

関連ポーズ（次に試したい）

• 椅子のポーズ（ウトゥカターサナ）
• 木のポーズ（ヴリクシャーサナ）
• 戦士のポーズIII（ヴィーラバドラーサナIII）
• 半月のポーズ（アルダ・チャンドラーサナ）
• 肩の牛面の腕（ゴムカーサナの腕）

まとめ

鷲のポーズは、中心へ集める内転の力・肩甲帯の広がり・視線の集中がそろうと安定します。
フックにこだわらず、質と呼吸を第一に。壁やブロックを活用しながら、静けさの中で“芯の強さ”を育てていきましょう。