両腕だけで行うワシのポーズの一部で、肩まわりを集中的にストレッチする方法です。
肩こりの緩和や胸まわりの解放をサポートする場合があります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Garudasana Arms（ガルダーサナ・アーム）
- 英語：Garudasana Arms
- 分類：座位／肩・腕ストレッチ
- レベル目安：初心者〜やさしめ
- 時間の目安：3〜5呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：
- 肩甲骨まわりの柔軟性アップ
- 背中のこわばり解消の一助
- 集中力アップ
- 姿勢改善のサポート
- 必要に応じて：椅子、壁（座位・立位で応用）
やり方（5ステップ）
- 姿勢を整える
背筋を伸ばして座るか立つ。骨盤を安定させ、肩を軽く後ろに引く。 - 腕をクロスする
両腕を前に伸ばし、右腕を下にして左腕をその上にクロス。 - 前腕を絡める
両肘を曲げ、前腕同士を絡めて手の甲を合わせる。余裕があれば手のひら同士を合わせる。 - 腕を持ち上げる
肘を肩の高さに持ち上げ、指先を天井に向ける。背中の広がりを感じる。 - 保持と解き方
3〜5呼吸キープ。吐きながら腕をほどき、肩をリラックス。反対側も行う。
余裕があれば：肘を少し高く持ち上げたり、手のひらを押し合わせて強度を調整。
ポイント（うまくいくコツ）
- 腰や背中を丸めず、背筋を伸ばしたまま行う
- 肘は肩と同じ高さを意識
- 肩甲骨が広がる感覚を味わう
- 首はリラックスして長く保つ
- 呼吸は胸や背中に広がりを感じながら行う
よくあるミスと直し方
- 肩がすくむ → 肩を下げ、首を長くする意識を持つ
- 肘が下がる → 肘を肩の高さまで持ち上げる
- 手が届かない → 手の甲同士を合わせるだけでもOK。無理に手のひらを合わせない
バリエーション
やさしめ
- 手の甲を合わせるだけで十分
- 腕をクロスしたまま、肩を軽く抱きしめる（自分ハグの形）
- 椅子に座ったまま行う
チャレンジ
- 手のひらをしっかり合わせる
- 肘をさらに高く持ち上げて保持
- 上体を前に倒して、背中の広がりを深める（安全に）
禁忌・注意
- 肩・肘・手首に痛みがある場合は避ける
- めまいや息苦しさを感じたらすぐに中止
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- 椅子：座って行うと腰への負担が減る
- 壁：背中を壁につけて行うと姿勢が安定
- ベルト：手が届かない場合はベルトを両手で持つ
終わり方とカウンターポーズ
- 腕をほどいて肩を揺らす、胸を開くストレッチを入れる
- 推奨カウンターポーズ：
- 両手を後ろで組んで胸を開くポーズ
- 両腕を横に広げて肩回し
3分ミニシークエンス（初心者）
- 0:00–0:30 姿勢を整えて深呼吸
- 0:30–1:15 右腕を下にしたワシの腕
- 1:15–2:00 左腕を下にしたワシの腕
- 2:00–2:40 両腕を解いて胸を開くストレッチ
- 2:40–3:00 肩回しとリラックス
よくある質問
Q. 手のひらが合わせられません
A. 無理に合わせず、手の甲を合わせるだけでも効果があります。
Q. 座っても立ってもいいですか？
A. どちらでも可能です。腰や体調に合わせて選んでください。
Q. どのくらい続けると柔軟性が変わりますか？
A. 個人差がありますが、習慣的に続けると肩まわりの変化を感じる場合があります。
関連ポーズ（次に試したい）
- ワシのポーズ（Garudasana 全体）
- 鷲の腕のまま前屈（前屈バリエーション）
- 胸を開くポーズ（両手後ろ組み）
- 子どものポーズ（リラックス系）
まとめ
ワシの腕は、肩と背中をやさしく開放し、集中力を整えるシンプルなポーズです。
形にこだわらず、呼吸とともに肩甲骨まわりの変化を感じることが大切です。
