股関節まわりを大きく開く前屈・後屈の要素を持つポーズです。
下半身の硬さを感じる方や、座り姿勢の多い方に役立つ場合があります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Eka Pada Rajakapotasana
- 英語：One-Legged King Pigeon Pose
- 分類：座位（前屈＋後屈）
- レベル目安：初心者〜やさしめ
- 時間の目安：片側3〜5呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：
- 股関節（外旋・屈筋）の柔軟性アップの一助
- お尻・腰まわりのこわばり緩和に役立つ場合
- 姿勢改善のサポート
- 下半身の血流めぐりを促す一助
- 必要に応じて：ブロック、ブランケット、ボルスター、壁
やり方（5ステップ）
- 四つんばいで準備する
両手は肩幅、両膝は腰幅。呼吸を自然に保ちながら背筋を長く保つ。 - 右膝を手首の後ろへ運ぶ
右膝を右手首の後ろに置き、右足首は左手首方向へ。
すねは無理に前に出さず、痛みのない角度でOK。 - 左脚を後ろに伸ばす
左脚を後ろにまっすぐ伸ばし、太ももを床に向ける。
骨盤が斜めに傾かないよう、左右の腰を正面に向ける意識で。 - 上半身をゆっくり前へ倒す
吸って背筋を伸ばし、吐きながら前もも・お尻の伸びを感じる位置まで前屈。
雑巾しぼりのような痛みがない範囲で行う。 - 保持と解き方
3〜5呼吸キープ。視線は床または前方。
解くときは両手で床を押し、四つんばいに戻る。反対側も同様に。
余裕があれば：上半身を起こし、胸を軽く開く・腕を上げるなどで後屈要素をプラス。
ポイント（うまくいくコツ）
- 骨盤の向きを「正面」に近づける（左右どちらかに倒れない）
- 後ろ脚の太ももを内側に軽く回し、腰のねじれを減らす
- 前脚のすねを無理に水平にしない（膝保護のため）
- 背筋は常に「長く保つ」意識
- 吐く呼吸でじわっと深まりやすい
- 肘を床に置く姿勢もOK（肩の緊張を抜く）
よくあるミスと直し方
- 骨盤が横に倒れる → ブロックやブランケットを前側のヒップ下に入れて、左右の高さをそろえる。
- 膝が痛い → すねの角度を狭める・ブランケットを膝下に敷く。
- 腰が詰まる感覚が強い → 上半身を前に倒し「前屈寄り」にして負荷を軽減。
バリエーション
やさしめ
- 前脚の下にブランケットを敷いて高さをつくる
- 後ろ脚の太ももの下にボルスターを置き、倒れないようサポート
- 壁に対して横向きで行い、バランスを取りやすくする
チャレンジ
- 上半身を起こして胸を開く後屈バリエーション
- 両手を上に伸ばして肩甲骨を寄せる
- 足先をつかむ深い後屈（※無理は禁物、膝・腰に配慮）
禁忌・注意
- 膝痛・股関節痛・腰痛がある場合は無理をしない
- 妊娠中は姿勢が深くならないよう慎重に行う
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ヒップ下にブロック：骨盤が傾くのを防ぎ、左右差を整えやすい
- 前脚下にブランケット：膝への負担を軽減
- 上半身下にボルスター：前屈バリエーションでリラックスしやすい
- 壁サポート：骨盤を正面に向ける感覚を掴みやすい
終わり方とカウンターポーズ
- 四つんばいに戻り、左右差を確認。
- おすすめのカウンターポーズ：チャイルドポーズ、ダウンドッグ
（股関節を中立へ戻しやすく、腰の緊張もほぐれやすい）
5分ミニシークエンス（初心者）
- 0:00–0:40 四つんばいで準備・股関節を左右にゆらす
- 0:40–1:40 鳩のポーズ（右）
- 1:40–2:40 鳩のポーズ（左）
- 2:40–3:40 軽い前屈（座位で前屈）
- 3:40–5:00 チャイルドポーズでクールダウン
よくある質問
Q. 膝が痛くなります。どうしたら良いですか？
A. すねの角度を緩めたり、ブランケットを膝下に入れることで負担を減らせる場合があります。
Q. 骨盤が正面に向きません。
A. ヒップ下にブロックを入れると、左右差が整いやすくなります。
Q. お尻が浮いてしまいます。
A. 無理に床に下ろさず、道具で高さを作るほうが安全です。徐々に慣れていきましょう。
関連ポーズ（次に試したい）
- ハトの前段階（スリーレッグダウンドッグ）
- ローランジ
- トカゲのポーズ
- 牛の顔のポーズ（下半身）
- チャイルドポーズ（回復）
まとめ
鳩のポーズは「見た目よりも調整がカギ」のポーズです。
形にこだわりすぎず、呼吸が心地よく続く範囲で行うことが、安全で長く続けるコツになります。
