仰向けのねじり（スプタ・マツェーンドラアーサナ｜Reclined Spinal Twist / Supine Twist）

仰向けで行うやさしいねじりです。背骨や腰まわりのこわばりをほどき、リラックスに役立つ場合があります。
長時間の座り姿勢後や就寝前のクールダウンにも向いています。

基本情報（クイックガイド）

• サンスクリット：Supta Matsyendrāsana（別名：Jathara Parivartanāsana のやさしいバリエーション）
• 英語：Reclined/Supine Spinal Twist
• 分類：ねじり／回復系（軽い前後屈要素も含む）
• レベル目安：やさしめ（初心者〜）
• 時間の目安：片側3〜8呼吸 × 1〜2セット
• 主なねらい：
  • 背骨・腰背部・殿筋群のリリース
  • 肩胸の開きと呼吸の拡がり
  • 自律神経の切り替えの一助
  • 骨盤周囲のバランスづくり
• 必要に応じて：ブロック／ボルスター／ブランケット／壁

やり方（5ステップ）

1. 仰向けで準備
   膝を立て、両足は腰幅。吸って背骨を長く、吐いて肩甲骨を床へ沈めます。両腕は肩の高さでT字、または手のひらを天井に向けます。
2. 膝を胸へ引き寄せる
   吸って両膝を胸へ。尾骨を軽く前へ伸ばし、腰の詰まりを避けます。首は長く、顎は軽く引きます。
3. ゆるやかに倒す
   吐きながら両膝を右へ倒します。骨盤ごとコロンと転がす意識で、左肩は床へ。膝の下にブロックやボルスターを入れて高さを調整してもOKです。
4. 上半身を開く
   吸って胸を横に広げ、吐いて肩甲骨を床へ沈めます。視線は天井、余裕があれば左手の方へ。呼吸のたびに脇腹や肋骨の広がりを感じます。
5. 保持と解き方
   3〜8呼吸。みぞおち周りのゆるみを感じ、不快感があれば浅めに戻します。解くときは吸いながら膝を中央へ、足をほどいて一度ニュートラル。反対側も同様に行います。

余裕があれば：膝を少し上に（胸側へ）引いて仙骨の負担を減らす／上側の膝を伸ばしてハムストリングの軽い伸びを加える／保持を10呼吸程度に。

ポイント（うまくいくコツ）

• 土台は「肩甲骨」。肩が浮くならねじりを浅くし、支えを使う。
• 膝は「床に付ける」より「腰が楽」を優先。高さ調整で心地よさを作る。
• 骨盤は倒す側へ素直に転がし、腰のねじり過多を避ける。
• みぞおちから胸に呼吸を入れ、肋骨を扇のように広げる意識。
• 首はリラックス。視線は天井→余裕があれば反対側の手へ。
• お腹を固めない。吐く息でわずかに深層部がほどける感覚を探す。
• 左右差は「悪い」ではなく情報。浅め・支え多めで整える。

よくあるミスと直し方

• 膝を床へ押し付けて腰が詰まる → 支えを入れて高さを上げ、「肩が床・腰は楽」を優先。
• 肩が浮いて首がつらい → ねじりを半分に戻す／上腕を斜め下へ置き肩甲骨を沈める。
• 視線を無理に反対へ向けて首が緊張 → まずは天井を見る。余裕が出たらゆっくり側方へ。

バリエーション

やさしめ

• 膝の下にボルスターを入れ、太もも〜すねを全面サポート。
• 片膝だけ倒し、もう片方は立てておく（腰が敏感な時に）。
• 足を揃えず、上の膝を少し下げて骨盤のねじり角度を減らす。

チャレンジ

• 上側の脚をまっすぐ伸ばし、足首をフレックス（ハムの軽い伸び）。無理はしない。
• 両腕をバンザイにして胸郭の拡がりを強調（肩が浮くなら中止）。
• 呼吸数を増やし、吐く息ごとに1mmずつ「力みを手放す」探求。

禁忌・注意

• 急性の腰痛、椎間板症、仙腸関節痛がある場合は深いねじりを避け、医療専門家の指導のもとで行ってください。
• 妊娠期はお腹を圧迫しない浅いねじり・側臥位のリストラティブを選択。無理は禁物です。
• めまい・しびれ・鋭い痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。

本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。

道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）

• ボルスター：倒す側の膝〜すねを全面支持。腰背部の過伸展を予防。
• ブロック：膝の下に縦置きで高さ微調整。左右差の是正に。
• ブランケット：肩の下に薄く敷き、肩甲骨が床へ馴染みやすい角度に。
• 壁：足裏を壁に当ててねじり角度を固定し、呼吸に集中。

終わり方とカウンターポーズ

• ねじりを解いたら、**両膝抱え（アパナーサナ）**で腰を中立に。
• その後、橋のポーズ（セツバンダの軽いバリエーション）や仰向けでの全身伸びで前後方向を整えるとスッキリします。

5分ミニシークエンス（対象：初心者）

• 0:00–0:40　仰向けで全身伸び→膝立て→呼吸整え
• 0:40–1:40　右向きの仰向けねじり（支えあり）
• 1:40–2:40　左向きの仰向けねじり（支えあり）
• 2:40–3:40　両膝抱え（アパナーサナ）＋ゆらし
• 3:40–5:00　シャヴァーサナ短縮版（肩を床へ沈め、口角ゆるめる）

よくある質問

Q. 朝と夜、どちらが向いていますか？
A. 就寝前のクールダウンに取り入れるとリラックスに役立つ場合があります。朝は浅め＋短めで様子を見てください。

Q. 腰が敏感でもできますか？
A. 支えを十分に使い、角度を小さくすれば快適さが増すことがあります。痛みが出る場合は中止してください。

Q. どのくらいの頻度で行えば良いですか？
A. 毎日でも構いません。まずは片側3〜5呼吸から、体調に合わせて調整を。

関連ポーズ（次に試したい）

• 両膝抱え（アパナーサナ）
• ワニのポーズ（ジャタラ・パリヴルタナーサナのバリエーション）
• ねじりの座位（マリーチアーサナCのやさしい形）
• チャイルドポーズ
• 橋のポーズ（ライト）

まとめ

仰向けのねじりは、形を深めるより「楽に呼吸できる配置」を最優先にするのがコツです。支えを活用し、痛みの手前で止めることで、心地よい解放感につながる場合があります。少しずつ、毎回の身体の声を聞きながら続けていきましょう。