胸を開き、肩や手首をストレッチする座位・立位で行えるポーズです。デスクワークで肩や背中がこわばりやすい方に役立つ場合があります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Paschima Namaskarasana（パシュチマ・ナマスカーサナ）
- 英語：Reverse Prayer Pose
- 分類：座位／立位／胸を開くストレッチ
- レベル目安：やさしめ〜中級
- 時間の目安：20〜40秒 × 1〜2セット
- 主なねらい：
- 胸と肩を開く
- 手首・腕の柔軟性アップ
- 姿勢改善の一助
- 集中力アップ
- 必要に応じて：ブロック／壁／ベルト
やり方（5ステップ）
- 姿勢を整える
山のポーズやあぐらで背筋を伸ばします。肩を軽く後ろに回し、胸を広げる準備をします。 - 腕を後ろに回す
両腕を体の後ろに回し、手のひらを背中側に向けます。 - 手のひらを合わせる準備
指先を下に向け、両手を腰の後ろで近づけていきます。 - 合掌の形にする
指先を徐々に上へ向けながら、両手のひらを背中の中央あたりで合わせます。可能なら胸の裏側でしっかり合掌します。 - 保持と解き方
背筋を伸ばし、肩甲骨を軽く寄せながら胸を開きます。呼吸はゆったりと続け、20〜40秒保持。解くときは指を外し、両腕をほどいて前に戻します。
余裕があれば：合掌の位置をやや高く上げて胸の広がりを深めたり、立位で前屈に組み合わせることもできます。
ポイント（うまくいくコツ）
- 背筋を丸めず、胸を前へ押し出す感覚で
- 手のひらがつかなくてもOK、無理せず指先だけでもよい
- 肩をすくめず、首は長く保つ
- 腕よりも胸を広げる意識を優先
- 下半身を安定させ、呼吸を止めない
よくあるミスと直し方
- 背中が丸まる → 「肩甲骨を後ろポケットに入れるように」と意識
- 手のひらが離れる → 指先だけ合わせて徐々に慣れる
- 首が前に落ちる → あごを軽く引いて首を長く保つ
バリエーション
やさしめ
- 指先を背中に沿わせるだけでOK
- ベルトを両手に持ち、背中で握る
- 手の甲を腰に当てて胸を開く
チャレンジ
- 立位で前屈に組み合わせる（ウッターナーサナ＋逆合掌）
- 合掌の位置を高く上げてさらに胸を広げる
※腰や肩に違和感があれば控えましょう。
禁忌・注意
- 肩・手首に強い痛みや炎症がある場合は避ける
- 妊娠後期や胸部圧迫が不快なときは控える
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ベルト：手のひらが届かないときに背中で持つ
- 壁：背を壁につけて姿勢の安定を確認
- ブロック：あぐらで骨盤が後傾する場合はお尻の下に敷く
終わり方とカウンターポーズ
- 両腕をほどいて体の前に戻す
- カウンターポーズ：チャイルドポーズや軽い肩回し
3分ミニシークエンス（初心者向け）
- 0:00–0:40 山のポーズで深呼吸
- 0:40–1:20 肩回し・胸を開く準備運動
- 1:20–2:00 リバース・ナマステ（側1）
- 2:00–2:40 リバース・ナマステ（側2）
- 2:40–3:00 チャイルドポーズでリリース
よくある質問
Q. 手のひらがつかないと意味がないですか？
A. 指先だけ合わせる、ベルトを使うなど段階的でも効果を感じられる場合があります。
Q. 背中が硬くて苦しいです。どうしたらいいですか？
A. 合掌にこだわらず、手の甲を背中に当てる形から始めても十分です。
Q. 立位と座位どちらがおすすめですか？
A. 姿勢保持がしやすい座位が初心者向けですが、立位で行うと前屈との組み合わせもできます。
関連ポーズ（次に試したい）
- 山のポーズ（ターダーサナ）
- 鷲の腕（ガルーダアーム）
- 牛面のポーズ（ゴムカーサナ・腕のみ）
- 上向きの犬のポーズ（ウルドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ）
- チャイルドポーズ
まとめ
リバース・ナマステは、胸を開き姿勢を整えるやさしいストレッチです。合掌の形にこだわらず、呼吸を大切にしながら少しずつ慣れていくことが上達への近道です。
