三角の土台のまま、上体を前脚側へ大きく反らせてサイドボディを伸ばす立位ポーズです。
胸を広げたい人、体側・ハムストリングの伸び感をつくりたい人に役立つ場合があります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Viparita Trikonasana
- 英語：Reverse Triangle Pose（Inverted Triangle Pose）
- 分類：立位・軽い後屈・側屈
- レベル目安：やさしめ〜中級
- 時間の目安：各側3〜5呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：
- 体側（外腹斜筋〜広背筋）の伸びをつくる
- 胸・肩回りの開放感づくり
- 前脚ハムストリングの柔軟性向上の一助
- 土台からの軸安定（下半身の安定）に役立つ場合がある
- 必要に応じて：ブロック／壁
やり方（5ステップ）
- 土台を作る
マットに立ち、右足を前・左足を後ろにして三角のポーズと同じ足幅に。右つま先は正面、左つま先はやや外へ。両脚は強く伸ばし、骨盤はやや開いたまま（正面に向けすぎない）。息を吸って背筋を伸ばします。 - 腕の初期位置
左手は軽く左腿の外側、または腰に添えます。吸って右腕を耳の横へ伸ばし、肩はすくめず肩甲骨を下げます。 - 上体を引き上げる
吸う息でみぞおちを高く、胸骨を天井方向へ。尾骨をやや下げ、お腹は軽く引き入れて腰を守ります。前脚（右脚）の母趾球で床を押し、脚で床から力を受け取ります。 - 反らしと側屈を加える
吐きながら右指先を頭上から後方へ描くように伸ばし、上体を右側へ大きく反らせます。左手は滑らせるように左脚に軽く触れるか、腰に置いたままで可。首は痛みがなければ右手の先をやさしく目で追います。 - 保持と解き方
3〜5呼吸。吸うたびに胴体の長さを保ち、吐くたびに胸を広げる意識。解くときは吸いながら上体を戻し、腕を下ろして足をそろえます。反対側も同様に。
余裕があれば：前腕まで耳に沿わせる意識で、指先をさらに後方へ。保持を8呼吸まで延長してもよいですが、腰に圧が出る手前でとどめます。
ポイント（うまくいくコツ）
- 土台は「前脚の母趾球＋後脚の外縁」で安定させる
- 膝はロックせず、太もも前を引き上げて関節を守る
- 反らす前に「背を長く」してから動く（圧縮を避ける）
- お腹をうすく保ち、腰椎に集中的な反りを作らない
- 肩は耳から離し、鎖骨を横に広げる
- 顎を上げすぎず、首は長く保つ
- 反りは「胸を天井へ、肋骨を前脚側へ」の二方向でつくる
よくあるミスと直し方
- 腰だけを強く反らして痛みが出る → みぞおちを高く、下腹を軽く引いて「胸主導の後屈」に変更。尾骨をわずかに下げる意識を。
- 膝をカチっと伸ばしすぎる → 前脚の膝は1〜2度ゆるめ、太もも前を引き上げる。足裏で床を均等に押す。
- 肩がすくんで首が詰まる → 息を吐きながら肩甲骨を下げ、手の届く範囲で腕を伸ばす。視線は無理に上げない。
バリエーション
やさしめ
- 後ろ手を腰に固定し、胸の開きだけを優先
- 前脚をやや短くして（足幅を狭くして）バランスを優先
- 壁に背中の一部（後頭部と仙骨）を軽くタッチして反りすぎを防止
チャレンジ
- 上の腕をさらに後方へ伸ばし、上体を深く反らす（腰の違和感が出る前で中止）
- 視線を指先に固定してバランス性を高める
- 吐く息で体側の伸びを保ったまま8呼吸キープ（呼吸が乱れたら戻す）
禁忌・注意
- 腰痛・椎間板の問題がある場合、深い後屈は控えめに。違和感があれば中止。
- ハムストリングの肉離れ・違和感があるときは前脚を強く伸ばしきらない。
- めまい・高血圧の方は視線を上げすぎず浅く行う。
- 妊娠期は個別に指導者・医療専門家へ相談し、無理な後屈は避ける。
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- 壁：背面の後頭部・肩甲骨下角・仙骨を軽く壁に当て、胸から反る感覚を学ぶ。
- ブロック：後ろ手が脚に触れると肩がすくむ人は、外側にブロックを立てて軽くタッチ。肩の力みを減らす。
- ブランケット：前脚ハムがつっぱる場合は前足踵の下に薄く敷き、膝裏の伸びすぎを防ぐ。
終わり方とカウンターポーズ
- 一度山のポーズで呼吸を整え、必要なら軽い前屈（ウッターナーサナ）で背面をやわらげます。
- その後、**ピラミッドのポーズ（パールシュヴォッタナーサナ）**で体側の伸びを保ったまま背面を中和するのもおすすめです。
5分ミニシークエンス（やさしめ）
- 0:00–0:40 山のポーズで呼吸→足裏の接地確認
- 0:40–1:40 三角のポーズ（右）
- 1:40–2:40 反転三角のポーズ（右）3〜5呼吸
- 2:40–3:40 三角のポーズ（左）
- 3:40–5:00 反転三角のポーズ（左）→前屈でクールダウン
よくある質問
Q. ねじった三角（パリヴルッタ・トリコナーサナ）と違いは？
A. ねじりではなく、胸を開いて体側を伸ばす「反らしと側屈」が主役です。背骨の使い方が異なります。
Q. 腰が不安です。どこに注意すればいいですか？
A. 反る前に背を長くし、下腹をうすく保つことが一助になります。痛みが出る深さまで入らないことが最重要です。
Q. どのくらいの頻度で行うと良いですか？
A. 週2〜3回、短時間でも継続すると体側の伸び感に慣れていける場合があります。体調に合わせて調整してください。
関連ポーズ（次に試したい）
- 三角のポーズ（ウッティタ・トリコナーサナ）
- 反転戦士（ヴィパリタ・ヴィラバドラーサナ）
- ピラミッドのポーズ（パールシュヴォッタナーサナ）
- 側角のポーズ（ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ）
- ねじった三角のポーズ（パリヴルッタ・トリコナーサナ）
まとめ
反転三角は「胸から反る」「背を長く保つ」ことが鍵です。
形にこだわりすぎず、痛みのない範囲で呼吸を通し、少しずつ可動域と安定感を育てていきましょう。
