股関節の柔軟性と体幹の安定を高めるねじりポーズです。
デスクワークで固まりやすい背骨や腰回りをほぐす一助となる場合があります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Parivrtta Anjaneyasana
- 英語：Revolved Low Lunge
- 分類：立位（ねじり）
- レベル目安：中級
- 時間の目安：片側3〜5呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：
- 背骨の柔軟性アップ
- 体幹・腹斜筋の強化
- 股関節・脚のストレッチ
- 姿勢改善の一助
- 集中力を高める
- 必要に応じて：ブロック、ブランケット、壁
やり方（5ステップ）
- ローランジの準備
右脚を前にしてローランジ（低いランジ）の形をつくります。
左膝を床につき、つま先は後ろへ伸ばします。両手は膝の上に置き、背筋を伸ばしましょう。 - ねじりの準備
息を吸って背をさらに長くし、吐きながら体を右にねじります。
背骨を軸に、胸を開くように意識します。 - 肘をかける
左肘を右膝の外側にかけ、手のひらを胸の前で合掌します。
胸を起こすようにして、肘と膝で押し合いながらねじりを深めます。 - 保持
首の後ろを長く保ち、視線は右肩越しに。
胸を開く呼吸を5呼吸ほど続けましょう。腰に詰まりを感じたら、ねじりをゆるめて背筋を伸ばします。 - 保持と解き方
吸いながら正面へ戻り、吐きながら両手を床へ。
後ろの膝を持ち上げてプランクへ戻るか、チャイルドポーズで休みます。
余裕があれば：後ろ膝を浮かせ、体幹でバランスを保つ「ハイランジのねじり」に発展できます。
ポイント（うまくいくコツ）
- 骨盤は正面に向け、ねじりは胸から行う
- 背骨を伸ばしてからねじる
- 肩をすくめず、首を長く保つ
- 後ろ脚の太ももを軽く引き上げて安定
- 呼吸を止めず、ねじりとともに吐く
- 手と膝で押し合うことで軸を感じる
- 目線は無理に回さず、心地よい範囲で
よくあるミスと直し方
- 腰から無理にねじる → 胸を中心にねじり、腰は安定させる意識で。
- 背中が丸まる → ねじる前に一度吸って背骨を縦に伸ばす。
- 肘が滑る → ブロックを使うか、軽いねじりで止める。
バリエーション
やさしめ
- 左肘を膝にかけず、右手を腰に置いて軽くねじる。
- ブロックの上に手を置き、背骨の長さを優先。
- 後ろ膝の下にブランケットを敷く。
チャレンジ
- 後ろ膝を浮かせてハイランジのねじりへ。
- 合掌をほどき、両腕を開いてT字に。
- 後ろ脚のかかとを押し出して脚力を強化。
（バランスが崩れやすいため、無理のない範囲で行いましょう）
禁忌・注意
- 腰痛、椎間板ヘルニア、膝や股関節に痛みがある方は避けましょう。
- めまいや高血圧がある場合は軽いねじりにとどめます。
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- 後ろ膝の下にブランケットを敷くと膝を守れます。
- 肘が届かない場合は、両手をブロックの上に置いて軽くねじりを感じる。
- 壁に背中を沿わせ、軸のブレを確認するのもおすすめです。
終わり方とカウンターポーズ
- ポーズを解いたら、チャイルドポーズで背中をリラックス。
- 次にキャット＆カウで背骨をゆるめましょう。
5分ミニシークエンス（中級）
- 0:00–0:40 キャット＆カウで背骨を温める
- 0:40–1:40 ローランジ右
- 1:40–2:40 低いランジのねじり右
- 2:40–3:40 ローランジ左＋ねじり左
- 3:40–5:00 チャイルドポーズ＋ゆったり呼吸
よくある質問
Q. 背中が丸まってしまいます。どうすれば？
A. ねじる前に背骨を長く伸ばすことを意識しましょう。ブロックを使うと姿勢を保ちやすくなります。
Q. 後ろ脚の太ももがきついです。
A. ブロックを高めに置くか、膝を床につけて負担を減らします。
Q. 呼吸が浅くなります。
A. ねじりを深めすぎず、胸のスペースを保つ範囲で呼吸を続けてください。
関連ポーズ（次に試したい）
- ローランジ（アンジャネーヤーサナ）
- ハイランジのねじり（パリヴリッタ・クレセントランジ）
- 戦士のポーズⅡ（ヴィーラバドラアーサナⅡ）
- 三角のねじり（パリヴリッタ・トリコーナーサナ）
- チャイルドポーズ（バラーサナ）
まとめ
低いランジのねじりは、安定した土台の上で背骨をしなやかに整えるポーズです。
深めるよりも「軸を感じながら呼吸すること」を大切に、少しずつ快適なねじりを育てていきましょう。
