体幹とバランス力をより深く養う、サイドプランクの発展ポーズです。
基本形に慣れた方が、安定性と集中力を高めたいときに役立つ場合があります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：ヴァシシュターサナ（Vasisthasana）
- 英語：Side Plank Pose
- 分類：バランス／体幹強化
- レベル目安：中級〜発展
- 時間の目安：片側3〜5呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：
- 体幹（腹斜筋・腹横筋）の安定
- 肩まわりと腕の支持力アップ
- バランス感覚と集中力の向上
- 必要に応じて：ブロック、壁
やり方（5ステップ）
- 準備
プランクポーズからスタートします。手首は肩の真下、かかとは後方へ押し出します。呼吸は自然に。 - 体を横に開く
右手で床を押し、体重を右手と右足外側へ移します。左足を右足の上に重ねます。 - 上半身の安定
胸を開き、骨盤が前後に倒れないよう注意します。左手は腰、または天井方向へ。 - 発展バリエーション
余裕があれば、左脚を持ち上げる、または左腕を頭上へ伸ばします。首は詰めず、視線は楽な方向へ。 - 保持と解き方
3〜5呼吸キープ。息を吐きながらプランクに戻り、反対側も同様に行います。
余裕があれば：上げた脚を後方へ軽く引き、体側の伸びを感じます。
ポイント（うまくいくコツ）
- 手のひら全体で床を押す
- 肩がすくまないよう首を長く
- 骨盤は床と垂直を意識
- お腹を軽く引き込み体幹を固定
- 視線は安定する位置に
- 呼吸を止めない
- ぐらついたらすぐ軽減する
よくあるミスと直し方
- 肩に体重が乗りすぎる → 手で床を押し返し、体幹で支える意識を持つ
- 腰が落ちる → 下側の脇腹を引き上げる感覚を思い出す
- 首を反らしすぎる → 視線を正面や床に戻す
バリエーション
やさしめ
- 下の膝を床につける
- 上の足を前後にずらして安定させる
- ブロックに手を置く
チャレンジ
- 上脚を高く上げる
- 足首をつかむサイドプランク
- 片脚・片腕支持（安全第一で）
禁忌・注意
- 手首・肩・肘に痛みがある場合は無理をしない
- 腰に違和感が出たら中止
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ブロック：手の下に置き、手首の負担軽減
- 壁：背中や足裏を軽く当て、姿勢確認に
終わり方とカウンターポーズ
- プランク→チャイルドポーズで手首と腰を休めます
- カウンターポーズ：キャット＆カウ、仰向けツイスト
5分ミニシークエンス（中級）
- 0:00–0:40 キャット＆カウ
- 0:40–1:40 プランク
- 1:40–2:40 サイドプランク（右）
- 2:40–3:40 サイドプランク（左）
- 3:40–5:00 チャイルドポーズ
よくある質問
Q. 毎日行っても大丈夫ですか？
A. 体調や疲労度により調整すれば、短時間で取り入れることは一助となる場合があります。
Q. 手首が痛いときは？
A. ブロック使用や膝付きバリエーションで負荷を減らしてください。
Q. 初心者でも挑戦できますか？
A. 基本のサイドプランクが安定してからがおすすめです。
関連ポーズ（次に試したい）
- プランクポーズ
- ハイランジ
- ドルフィンプランク
- ワイルドシング
- チャイルドポーズ
まとめ
サイドプランク（発展）は、体幹と集中力を丁寧に育てるポーズです。
形にこだわりすぎず、呼吸と安全を最優先に、少しずつ深めていきましょう。
