立って呼吸するだけ──シンプルだからこそ全ての基礎になるポーズ。
姿勢の土台づくりや、体の左右差に気づく練習として役立つ場合があります。短時間でも心身をフラットに整えやすいのが特徴です。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Tadasana（タダーサナ）
- 英語：Mountain Pose
- 分類：立位／基本
- レベル目安：初心者〜
- 時間の目安：5〜10呼吸 × 1〜3セット
- 主なねらい：姿勢の意識化・足裏の感覚・呼吸の安定・集中
やり方（5ステップ）
- 足を置く
足は腰幅または親指の付け根を軽く触れ合わせて立つ（やりやすい幅でOK）。足裏のかかと・小指球・親指球の“三点”を感じる。 - 脚を整える
膝は伸ばし切ってロックしない。太もも前面は軽く引き上げ、内ももを寄せる意識。尾骨を軽く下げ、下腹をやさしく支える。 - 胴体を積み上げる
肋骨を前へ突き出さず、みぞおちは背中へ。背骨を上へ伸ばし、胸は柔らかく広げる。 - 肩・腕・首を整える
肩は耳から遠ざけ、手のひらは内向き。顎を軽く引き、耳・肩・腰・くるぶしが一直線に近づくよう微調整。 - 呼吸で安定させる
目線は正面の一点（ドリシュティ）。5〜10呼吸、吸う息で背が伸び、吐く息で足裏が安定する感覚を育てる。
ポイント（うまくいくコツ）
- 三点支持：かかと・小指球・親指球に均等。土踏まずを軽く引き上げる。
- 膝ロックしない：過伸展になりやすい人は膝を1〜2度ゆるめる。
- 骨盤ニュートラル：反り腰は尾骨を軽く下げ、下腹で支える。
- 肋骨をしまう：胸を張りすぎず、みぞおちを背中へ。
- 肩の余白：腕は体側に沿え、肩は下げて鎖骨を横へ。
- 頭の位置：顎を軽く引き、後頭部を上へ。首の後ろにシワを作らない。
よくあるミスと直し方
- 反り腰になる → 尾骨を軽く下げ、下腹を引き入れる。みぞおちを背中へ。
- 膝を押し込みすぎ → 膝をわずかに緩め、太もも後面と内ももを働かせる。
- 肩がすくむ → 手のひらを内向きにして肩を下げる。息を長く吐く。
- 顎が前へ出る → 後頭部を上へ引き上げ、顎は軽く引く。
- 重心がつま先寄り → かかと側にも体重を分配し、三点支持を再確認。
バリエーション
やさしめ
- 壁サポート：背中を壁に軽く添えて、頭・肩・お尻・かかとの接地を確認。
- 足幅を広く：腰幅に立って安定を優先。
- 椅子タダーサナ：椅子に座ったまま同じアライメントで練習（デスク休憩に最適）。
チャレンジ
- 目を閉じる：数呼吸だけ難度UP（安全第一）。
- つま先立ち：吸って踵を上げ、吐いて下ろす（バランスと足首の安定）。
- 腕上げバリエ：吸って両腕を耳の横へ。肩は下げる・肋骨前突は避ける。
禁忌・注意
- めまい・体調不良がある日は短時間にとどめる。必要に応じ壁を使用。
- 膝・腰に違和感がある場合は膝ロックを避け、足幅を広げる。
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報です。**医学的効果を保証するものではありません。**体調に不安がある場合は、指導者や医療従事者に相談してください。
道具の使い方（感覚をつかむ）
- ブロック：内ももに軽く挟んで内転筋のスイッチを入れる。
- 壁：後頭部・背中・お尻・かかとを壁に添わせ、一直線の感覚を確認。
- ストラップ：前ならえで肩幅に持ち、肩を下げたまま腕を上げ下ろし。
終わり方とカウンターポーズ
- 自然に腕を下ろし、数呼吸。必要に応じて肩回し、**前屈（ウトゥターナーサナ）**でリフレッシュ。
3分ミニリセット（デスクでもOK）
- 0:00–0:30 足幅を整え、三点支持の確認
- 0:30–1:30 山のポーズで5〜8呼吸
- 1:30–2:15 吸って腕を上げ、吐いて下ろす × 3
- 2:15–3:00 つま先立ち → 下ろす × 5、仕上げに深呼吸
よくある質問
Q. 足は閉じる？腰幅？
A. どちらも正解。安定する幅を選び、三点支持と呼吸を優先します。
Q. 何に効きますか？
A. 姿勢の意識化や重心の安定づくり、呼吸の整えに役立つ場合があります。
Q. 何分やればいい？
A. 最初は5〜10呼吸から。慣れたら1〜3分に伸ばしてもOKです。
関連ポーズ（次に試したい）
- 木のポーズ（ヴリクシャーサナ）
- 椅子のポーズ（ウトゥカターサナ）
- 戦士のポーズI（ヴィーラバドラーサナI）
- 立位前屈（ウトゥターナーサナ）
まとめ
山のポーズは、立つ・呼吸する・整えるを丁寧に練習する時間です。
形を追うより、足裏の感覚と呼吸にフォーカス。今日の身体に合わせて、短時間でもこまめに実践していきましょう。
