三角のポーズ（トリコーナーサナ｜Trikonasana / Utthita Trikonasana）

脚を大きく開き、体側を長くのばして胸を横に開く立位ポーズ。
股関節の外旋や下半身の安定、体幹側面の伸び、呼吸の広がりを丁寧に練習したい人に役立つ場合があります。深さより背骨の長さ・膝の向き・胸の広がりを優先しましょう。

基本情報（クイックガイド）

• サンスクリット：Trikonasana（トリコーナーサナ／Utthita Trikonasana）
• 英語：Triangle Pose
• 分類：立位／側屈／股関節外旋
• レベル目安：初心者〜中級
• 時間の目安：片側3〜5呼吸 × 1〜2セット
• 主なねらい：下半身の安定、股関節の外旋、体側の伸び、胸の開き、姿勢・集中
• 必要に応じて：ブロック、壁、椅子、ストラップ

やり方（5ステップ）

1. ワイドスタンスを作る
   立位から脚を大きく開き、腕を肩の高さで左右へ。足の配置は前足＝正面、後足＝やや内向き（5〜15°内旋）。かかとの位置はかかと—土踏まずまたはかかと—かかとの安定するほうで。
2. 前脚を外旋して膝の向きをそろえる
   前足の膝は第二趾（人差し指の延長）方向。膝はロックしないでわずかにゆるめ、太ももを外旋して股関節を守る。
3. 骨盤から横に折れる（ヒンジ）
   息を吸って背を長く、吐きながら骨盤を前脚方向へスライドして体側をのばす。背中を丸めず、胸は正面に開く。
4. 下の手を置き、上の手を天井へ
   下の手はすね／足首／床／ブロックの“届くところ”へ軽く添える。押しつけない。もう一方の手は天井へ伸ばし、肩は耳から遠ざける。
5. 視線と呼吸で保持→解く
   視線は正面〜上の指先（首が詰まるなら正面／床）。3〜5呼吸、吸う息で背骨を縦に長く、吐く息で足裏の安定を深める。起き上がるときは吸って体側を長く保ったまま戻り、反対側も行う。

余裕があれば：上の手で天井方向へ軽く引き合い、胸の広がりを感じる（肋骨の前突は避ける）。

ポイント（うまくいくコツ）

• 背骨の長さ＞床に触れること：手を床へ無理に届かせず、すね or ブロックでOK。
• 前膝は第二趾方向：内側に倒れやすいので、太もも外側を軽く働かせる。
• 立脚は三点支持：かかと・小指球・親指球を均等に。土踏まずを保つ。
• 骨盤は横向き：前に倒れないよう、胸を正面に開く意識。
• 尾骨ダウン・みぞおちを背中へ：反り腰と肋骨前突を防ぎ、腰の負担を減らす。
• 首は楽に：上を見ると詰まる人は正面／床でOK。呼吸の通り道を優先。

よくあるミスと直し方

• 背中が丸まる → ブロックを高めにして下の手を置き、胸骨を前へ滑らせて体側を長く。
• 前膝が内側へ → 足先と膝を第二趾方向にそろえ、太もも外側を使う。
• 上体が前に倒れる → 背中やお尻を壁に軽く沿わせる練習で“面”を意識。
• 肩がすくむ → いったん腕を下ろし、鎖骨を横に広げてから再度腕を上げる。
• 腰が詰まる → 尾骨を軽く下げ、みぞおちを背中へ。深さを1段階ゆるめる。

バリエーション

やさしめ

• ブロック使用：前足外側にブロックを置き高めに。背骨の長さを優先。
• 壁サポート：背中やお尻を壁に沿わせて胸を横へ開く感覚をつかむ。
• 椅子トリコーナ：椅子の座面に下の手を置いて上体の重さを軽減。

チャレンジ

• 腕を耳の横へ（バリエ）：上の手を頭上の方向へ斜めに伸ばし、体側を長く（肩は下げる）。
• 保持延長：質が落ちない範囲で8〜10呼吸。
• 視線アップ：上の指先へ（首が楽な範囲で）。

禁忌・注意

• ハムストリング・腰・首に痛みがある場合は浅め／ブロック・壁を活用。
• めまい・高血圧がある場合は視線上げを避け、保持を短く。
• 妊娠期は足幅を広くし、深く折りすぎない。
• 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。

本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。

道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）

• ブロック位置の目安：前足つま先の外側・少し前に置くと胸を開きやすい。
• 壁：背面を壁に沿わせる／後足外縁で壁を軽く押すと下半身が安定。
• ストラップ：上の手でストラップを握り、肩を下げたまま天井へ引き合う。

終わり方とカウンターポーズ

• 起き上がったら脚をそろえて山のポーズで数呼吸。
• 必要に応じて立位前屈（ウッターナーサナ）やダウンドッグで背面をリセット。

5分ミニシークエンス（初心者向け）

• 0:00–0:40　ワイドスタンスで足の向き・膝の向きを確認
• 0:40–1:20　三角のポーズ（右）3〜5呼吸（ブロック高）
• 1:20–2:00　三角のポーズ（左）3〜5呼吸
• 2:00–3:00　腕を耳の横へ伸ばすバリエ（左右各2呼吸）
• 3:00–5:00　側角のポーズ（左右各2〜3呼吸）→ 立位前屈 → 山のポーズ

よくある質問

Q. 手が床に届きません。
A. 問題ありません。ブロックやすねに置き、背骨の長さと胸の開きを優先してください。

Q. 膝が内側に倒れます。
A. 第二趾方向を徹底し、太もも外側を軽く働かせます。足幅を少し広めにすると安定しやすいです。

Q. 首がつらいです。
A. 視線は上にこだわらず正面／床でOK。肩を下げ、首の後ろを長く保ちましょう。

関連ポーズ（次に試したい）

• 側角のポーズ（パールシュヴァコナーサナ）
• 半月のポーズ（アルダ・チャンドラーサナ）
• 戦士のポーズII（ヴィーラバドラーサナII）
• ねじった三角（パリヴリッタ・トリコーナーサナ）
• ワイド前屈（プラサリータ・パードッターナーサナ）

まとめ

三角のポーズは、前膝の方向・体側の長さ・胸の開きがそろうと一気に心地よくなります。
手を床に届かせることより、背骨を長く・呼吸を広く。ブロックや壁を活用しながら、安定した土台の上に“のびやかな三角形”を育てていきましょう。