腰を後ろへ引いて“見えない椅子”に座るように構える立位の強化ポーズ。
下半身の安定づくりや体幹の意識、腕を上げたまま胸を保つ感覚の練習として役立つ場合があります。膝や腰に配慮しながら、形より呼吸を優先して行いましょう。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Utkatasana（ウトゥカターサナ）
- 英語：Chair Pose
- 分類：立位／強化
- レベル目安：やさしめ〜中級
- 時間の目安：3〜5呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：下半身（太もも・臀部）の強化、体幹安定、姿勢の意識、肩の可動性
- 必要に応じて：壁、ブロック、ヨガストラップ、椅子
やり方（5ステップ）
- 山のポーズで準備
足は腰幅。かかと・小指球・親指球の三点で床を捉え、背をやさしく伸ばします。 - 椅子に座るように骨盤を後ろへ
息を吐きながらお尻を後方へ引き、膝は前へ軽く曲げます。重心はかかと寄り、つま先が軽く持ち上がる感覚でもOK。 - 膝とつま先の向きをそろえる
膝は第二趾（人差し指の延長）方向に。内ももを軽く寄せる意識で、膝が内側に倒れないようにします。 - 上半身を整える
みぞおちを背中へしまい、尾骨を軽く下げて腰の反りを整えます。吸いながら両腕を前→耳横へ（肩がすくむなら胸前合掌で可）。 - 視線と呼吸で保持
視線は正面の一点。3〜5呼吸、吸う息で背骨を長く、吐く息でかかとへ重心を戻す。解くときは吸って上体を起こし、吐いて山のポーズへ。
余裕があれば：太ももが床と平行に近づくまで座り込みますが、膝や腰に違和感があれば浅めでOKです。
ポイント（うまくいくコツ）
- 重心はかかと寄り：つま先側に乗りすぎると膝に負担。踵で床を押す感覚を。
- 膝は前へ、内ももは寄せる：第二趾方向にそろえ、膝の内倒れを防ぐ。
- 肋骨前突を抑える：みぞおちを背中へ。尾骨を軽く下げて反り腰を避ける。
- 肩の余白：腕を上げるときも肩は耳から遠ざけ、首まわりを楽に。
- 視線固定：正面の一点に落ち着かせると下半身が安定。
- 深さ＜質：しゃがみ込みより、膝・骨盤・胸の向きを優先。
よくあるミスと直し方
- 膝が内側に入る → 内ももを軽く寄せる／ブロックを太ももに挟む。
- つま先重心になる → 踵で床を押す／つま先を軽く持ち上げるイメージ。
- 腰を反りすぎる → 尾骨を下げ、みぞおちを背中へ。下腹部をやさしく支える。
- 肩がすくむ → 腕を胸前合掌に戻し、鎖骨を横へ広げてから再び腕を上げる。
- 上体が前に折れる → 胸骨を前へ持ち上げ、「背中は長く、肋骨はしまう」を同時に意識。
バリエーション
やさしめ
- 壁サポート：背中を壁に近づけ、軽いウォールシットの感覚で深さを調整。
- 胸前合掌：腕を上げずに肩・首の緊張を回避。
- 浅めに座る：膝や腰の様子を見ながら可動域を小さく。
チャレンジ
- かかとアップ：吸ってかかとを上げ、吐いて下ろす（足首と体幹の協調）。
- ねじり椅子（パリヴリッタ・ウトゥカターサナ）：胸前合掌から肘を膝外へ（膝の向きを保つ）。
- 腕上げ固定：耳の横で腕を保ちつつ呼吸を深める（肩は下げる）。
禁忌・注意
- 膝・腰に痛みがある場合は浅めに／壁や椅子を活用。痛みが出る角度は避ける。
- めまい・著しい疲労時は短時間にとどめる。
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ブロック：太もも上部で軽く挟み、内ももを寄せる感覚を育てる。
- ストラップ：肩幅で持ち、肩を下げたまま腕を上げ下ろし（胸の開きを保つ）。
- 椅子：お尻を座面にタッチするくらいまで下ろす→戻るを繰り返し、深さを安全に探る。
- 壁：背中や後頭部を壁に近づけ、背骨の長さと骨盤の傾きを確認。
終わり方とカウンターポーズ
- 吸って上体を起こし、吐いて山のポーズ。
- 立位前屈（ウトゥターナーサナ）で太ももの張りを解放。必要に応じてダウンドッグや仰向けの抱え膝で腰背部をリセット。
5分ミニシークエンス（初心者向け）
- 0:00–0:40 山のポーズで姿勢と三点支持を確認
- 0:40–1:20 椅子のポーズ（浅め）3呼吸
- 1:20–2:00 椅子のポーズ（やや深く）3呼吸
- 2:00–3:00 胸前合掌でねじり椅子（左右各3呼吸）
- 3:00–4:00 かかとアップ＆ダウン × 5回（浅めの椅子）
- 4:00–5:00 立位前屈 → 山のポーズで終了
よくある質問
Q. 膝が痛くなります。どうしたら？
A. 浅めにし、重心をかかと寄りへ。膝は第二趾の方向にそろえ、必要なら壁や椅子を使ってください。
Q. 腕を上げると肩が詰まります。
A. 胸前合掌に変更し、肩を下げる練習から。余裕が出たら少しずつ耳の横へ。
Q. 背中はまっすぐ？前傾していい？
A. 背骨は長く保ちつつ、骨盤を後ろへ引くので自然な前傾になります。肋骨の前突は避け、尾骨を軽く下げましょう。
関連ポーズ（次に試したい）
- 山のポーズ（タダーサナ）
- 木のポーズ（ヴリクシャーサナ）
- 戦士のポーズI（ヴィーラバドラーサナI）
- ねじり椅子（パリヴリッタ・ウトゥカターサナ）
- 立位前屈（ウトゥターナーサナ）
まとめ
椅子のポーズは、かかとで床を押し、内ももを寄せ、胸を広げるという全身の協調を学べる基本の強化ポーズです。深さよりも膝・骨盤・胸の整いと呼吸の安定を優先して、少しずつ質を高めていきましょう。
