股関節を深く開きながら、背骨をやさしくねじるポーズです。
座り姿勢が多い方や、腰まわりのこわばりが気になる方に役立つ場合があります。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Utthan Pristhasana（ツイスト）
- 英語：Lizard Pose Twist / Twisted Lizard
- 分類：立位の準備・股関節オープナー・ねじり
- レベル目安：初心者〜やさしめ
- 時間の目安：左右 各5呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：
- 股関節まわりの柔軟性アップ
- 体側・腰・背骨のねじり
- 脚の付け根のはりの緩和の一助
- 姿勢改善のサポート
- 必要に応じて：ブロック・ブランケット・壁
やり方（5ステップ）
- ランジで準備する
四つばいから右足を両手の外側に置き、膝の真上にかかとをセット。左脚は後ろへ伸ばし、かかとは後方へ押し出す。呼吸はゆったり。 - 両手を内側に揃える
右足の内側に両手を置き、背骨を長く保つ。骨盤は正面に向けたまま。 - ねじりに入る
息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら右手を天井方向へ。胸をひらき、左手で床を押してねじりを深める。視線は手の先か斜め下。 - 股関節を深める
右膝が外へ倒れすぎない範囲で股関節を開く。つま先の向きは自然に外側へ向いてOK。必要なら左膝を床につけて負担を軽減。 - 保持と解き方
5呼吸ほど自然に呼吸し、吐きながら手を戻す。足を四つばいに戻し、反対側も同様に行う。
余裕があれば：上げている手を背中に回して胸をさらにひらく／視線を指先へ
ポイント（うまくいくコツ）
- 前足のかかとは膝の真下へ。土台が安定するとねじりがやさしくなる。
- 後ろ脚の太ももを軽く引き上げると骨盤が立ちやすい。
- ねじりは腰だけでなく胸（肋骨）から。背中を丸めない。
- 肩をすくめず、下の手で床を押して背骨を長く。
- 前足のつま先は少し外へ向いてもOK。
- 股関節がきつい日は膝の下にブランケット。
よくあるミスと直し方
- 腰だけを無理にひねる → 胸から回す意識を持ち、吸って背筋を伸ばしてから少しだけ回旋。
- 前膝が内側に collapse（倒れる） → つま先の向きを調整し、膝とつま先を同じ方向へ。
- 肩や首が詰まる → 上げた手よりも背骨の伸びを優先し、視線は無理に上へ向けない。
バリエーション
やさしめ
- 後ろ膝を床につけ、ブロックに下の手を置く。
- ねじらずに、まずは普通のトカゲで股関節をほぐす。
- 前足をマットの中央寄りにして負担を軽減。
チャレンジ
- 上げた手を背中側でキャッチして胸を大きく開く（安全のため無理は禁物）。
- 前膝を外へ開きながら前足をつま先立ちにして股関節を深める。
- 体を低く保ち、肘を床へ近づけながらツイストに入る。
禁忌・注意
- 腰痛、股関節の痛み、仙腸関節の不調がある場合は控えるかごく軽めに。
- 妊娠中は深いねじりは避け、サポート付きで軽めに行う。
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- ブロック：下の手の下に置くと背中が丸まりにくい。
- ブランケット：後ろ膝の下に敷いて違和感を軽減。
- 壁：ねじりが浅い場合、上げた手を壁にタッチして胸をひらく感覚をつかむ。
終わり方とカウンターポーズ
- 四つばいにもどり、背中を丸めてリリース。
- おすすめのカウンターポーズ：チャイルドポーズ／キャット＆カウ
3分ミニシークエンス（初心者）
- 0:00–0:40 四つばい → 軽いキャット＆カウ
- 0:40–1:40 右側のねじりのトカゲ
- 1:40–2:40 左側のねじりのトカゲ
- 2:40–3:00 チャイルドポーズでクールダウン
よくある質問
Q. 股関節がかたくて前足が外に開きません。
A. 股関節の柔軟には時間がかかるため、足幅を狭めたり後ろ膝を床につけることでやさしく調整する方法があります。
Q. 腰がつまります。初心者でもねじりは必要ですか？
A. 胸から軽く回す程度でも十分です。ねじりを深めるより、背骨を伸ばすことを優先すると負担が減ります。
Q. どのくらい開脚できれば良いのでしょうか？
A. 開脚の深さは個人差が大きく、一定の基準はありません。痛みのない範囲で気持ちよさを感じる程度が目安となります。
関連ポーズ（次に試したい）
- トカゲのポーズ
- ハイランジツイスト
- 三角のポーズ（ツイスト）
- ハーフスプリット
- ピジョン（前後開脚系）
まとめ
ねじりのトカゲは、股関節を開きながら背骨の回旋をやさしく組み合わせたポーズです。
深さよりも、安定した土台とゆったりした呼吸を大切に。少しずつ体になじませながら練習してみてください。
