前脚は力強く、後脚は大地を踏みしめ、胸をのびやかに。
股関節まわりの安定づくりや体幹の意識、軽い胸のひらきを練習したい人に役立つ場合があります。骨盤と膝の向きを整え、形よりも呼吸を優先して行いましょう。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Virabhadrasana I（ヴィーラバドラーサナI）
- 英語：Warrior I
- 分類：立位／強化／後屈（軽度）
- レベル目安：やさしめ〜中級
- 時間の目安：片側3〜5呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：前脚の安定／後脚の股関節前面の伸び／体幹の支持／胸のひらき／集中
- 必要に応じて：壁、ブロック、ヨガストラップ、かかと用の薄い板（またはブロックの端）
やり方（5ステップ）
- スタンスを作る
山のポーズから右足を大きく後ろへ。前足は正面、後足は45度外向きに置く。足幅は**“綱渡りにならない”肩幅程度**にして安定を優先。 - 前膝と骨盤を整える
前膝はくるぶしの真上、向きは第二趾方向。骨盤は正面に近づける意識で、右腰を前へ・左腰をわずかに後ろへ（左右を平行に“近づける”でOK）。 - 下半身を根付かせる
後足の外縁で床を押し、膝が内側へ倒れないように。尾骨を軽く下げ、下腹で体幹を支える。 - 上半身と腕を整える
吸って両腕を頭上へ。肩は耳から遠ざけ、肋骨を前へ突き出さない（みぞおちを背中へしまう）。胸は気持ちよく縦にのびる。 - 呼吸で保持し、解く
視線は正面〜やや上。3〜5呼吸、吸う息で背骨を長く、吐く息で足裏の安定を深める。解くときは腕を下ろし、足を揃えて反対側も同様に。
余裕があれば：胸を引き上げて軽い後屈を加えるが、腰の詰まりを感じたら戻す。
ポイント（うまくいくコツ）
- 前膝＝第二趾方向：内側に入らない。常にくるぶしの真上を意識。
- 骨盤は“正面に近づける”：完全に正面でなくてOK。右腰前／左腰後の微調整。
- 後足の外縁で踏む：土踏まずが潰れないよう外縁と母趾球で均等に押す。
- 尾骨ダウン・肋骨しまう：反り腰と肋骨前突を防ぎ、腰の負担を軽減。
- 肩の余白：腕を上げても肩は下げる／首すじに呼吸の通り道を。
- 足幅は広めで安定：前後だけでなく左右にも適度な間隔を取ると骨盤が整いやすい。
よくあるミスと直し方
- 前膝が内に入る → 太ももの外側を働かせる意識／ブロックを内ももに軽く挟む。
- 腰が反りすぎる → 尾骨を下げ、みぞおちを背中へ。胸は縦に伸ばすイメージ。
- 骨盤が横を向く → 後足の向きを45度よりやや外へ調整 or 前足寄りに短くして正面に近づける。
- 肩がすくむ → いったん胸前合掌で肩を下げ、鎖骨を横へ広げてから腕を上げ直す。
- 後足のかかとが上がる → 外縁で床を押すか、無理ならかかとを少し高く支持（薄い板・ブロック端）。
バリエーション
やさしめ
- ハイランジ（かかと浮かせ）：後足のかかとを上げ、骨盤を正面にしやすく。
- 胸前合掌：肩や首に緊張が出る場合は腕を下げて安定。
- 短めのスタンス：前膝が安定する幅に調整し、深さより質を優先。
チャレンジ
- 手のひらを合わせて耳の横：肘を伸ばしつつ肩は下げる。
- 軽い後屈：胸骨を引き上げ、目線を斜め上へ（腰の詰まり厳禁）。
- ヒール・トゥ・ライン：前後のかかとを一直線に近づけ、バランス性を高める（無理はしない）。
禁忌・注意
- 膝・腰・股関節に痛みがある場合はやさしめに／ハイランジへ変更。
- 肩・首の緊張が強い場合は胸前合掌で。
- 高血圧・めまいのある方は腕上げや後屈を控えめにし、安全を最優先。
- 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。
道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）
- 壁：後足の外縁を壁に軽く当て、踏み込みの方向をつかむ。
- ブロック：前足の内側に置いて手をつき出入りすると膝が安定／後かかとの下に薄く差し込むと骨盤が整いやすい。
- ストラップ：肩幅で持って頭上へ。肩を下げたまま腕を伸ばす感覚づくりに。
終わり方とカウンターポーズ
- 吸って上体を起こし、吐いて腕を下ろす。前足を後ろへ戻して山のポーズ。
- 立位前屈（ウトゥターナーサナ）、ダウンドッグ、**三角のポーズ（トリコーナーサナ）**で脚と腰背部をリセット。
5分ミニシークエンス（初心者向け）
- 0:00–0:40 山のポーズで姿勢と呼吸を整える
- 0:40–1:40 戦士のポーズI（右）3〜5呼吸
- 1:40–2:40 戦士のポーズI（左）3〜5呼吸
- 2:40–3:40 ハイランジ左右 各3呼吸（骨盤正面の感覚）
- 3:40–5:00 立位前屈 → 山のポーズで終了
よくある質問
Q. 骨盤を完全に正面にできません。
A. 正面“に近づける”で十分です。足幅をやや広げ、後足の角度を調整すると整いやすくなります。
Q. 膝が痛くなります。
A. 前膝＝第二趾方向を徹底し、くるぶしの真上に。深さを浅くし、必要ならハイランジへ。
Q. 腰が詰まります。
A. 尾骨を軽く下げ、みぞおちを背中へ。胸は“反る”より縦に伸ばす意識で。
関連ポーズ（次に試したい）
- 戦士のポーズII（ヴィーラバドラーサナII）
- 戦士のポーズIII（ヴィーラバドラーサナIII）
- 三角のポーズ（トリコーナーサナ）
- ハイランジ（クレッセントランジ）
- 反転戦士（リバース・ウォリアー）
まとめ
戦士のポーズIは、前脚の安定・後脚の根付き・胸ののびを同時に育てる基本ポーズです。
骨盤と膝の向きを丁寧にそろえ、尾骨ダウン・肋骨をしまう・肩は下げるを合言葉に、呼吸が広がる位置で少しずつ質を高めていきましょう。
