戦士のポーズIII（ヴィーラバドラーサナIII｜Virabhadrasana III）

上半身と後脚を一直線に伸ばし、片脚で“T字”を描く立位バランスポーズ。
片脚の支持力や体幹の安定、骨盤を正面に保つ感覚づくりに役立つ場合があります。深さよりも骨盤の平行／背骨の長さ／呼吸を優先しましょう。

基本情報（クイックガイド）

• サンスクリット：Virabhadrasana III（ヴィーラバドラーサナIII）
• 英語：Warrior III
• 分類：立位／バランス
• レベル目安：やさしめ〜中級
• 時間の目安：片側3〜5呼吸 × 1〜2セット
• 主なねらい：片脚の安定・体幹の支持・股関節のヒンジ動作・背面の伸び・集中
• 必要に応じて：壁、ブロック、椅子、ストラップ

やり方（5ステップ）

1. 土台づくり
   山のポーズから右足に重心を移す。左足は一歩後ろへ軽く引き、つま先を床に置いた“キックスタンド”で準備。
2. ヒンジで前に傾く
   股関節から前に折り、背骨は長く。下腹をやさしく支え、みぞおちを背中へしまう。両手は腰に添えるか、前に伸ばす準備。
3. 後脚を持ち上げる
   左脚をうしろへ伸ばしてかかとを遠くに押し出す。**つま先は床向き（内旋）**にして、骨盤が床と平行になるよう調整。
4. 上半身と脚を一直線に
   頭頂から左かかとまでを一直線に。立脚の膝はロックしない（わずかに緩める）。腕は前へ（スーパーマン）、横へ（飛行機）、または体側でも可。
5. 呼吸で保持し、静かに解く
   視線は床の一点。3〜5呼吸、吸う息で背骨を長く、吐く息で立脚の安定を深める。解くときは左足を床へ戻し、上体を起こして反対側も。

余裕があれば：腕を頭上へ伸ばしつつ、肩は下げたまま胸を縦にのばします。

ポイント（うまくいくコツ）

• 三点支持：立脚のかかと・小指球・親指球で均等に床を押す。
• 骨盤は平行：後脚のつま先を床向きにし、持ち上げ脚の腰骨を少し下げる意識。
• 膝ロックしない：立脚はわずかに曲げてハムと臀部で支える。
• 背骨を長く：みぞおちを背中へ。“反る”より縦に伸ばす。
• かかとで遠くへ：後脚のかかとを奥へ押し、脚のラインを保つ。
• 視線固定：床の一点に。数十センチ先を見ると首が楽。

よくあるミスと直し方

• 骨盤が開く（横向きになる） → 後脚つま先を床向きに内旋し、持ち上げ側の腰をわずかに下げる。
• 立脚の膝を押し込みすぎ → ひざを1〜2度ゆるめる／お尻の横（中臀筋）を働かせる意識。
• 背中が反る／肋骨が前へ → みぞおちを背中へしまい、尾骨は軽く下へ。
• 視線が遠すぎて首に緊張 → 床の一点へ戻す。首の後ろは長く。
• ぐらつく → 壁や椅子に指先タッチ／両手を腰にして上体の重さを減らす。

バリエーション

やさしめ

• 壁サポート（手）：両手を壁につき、後脚を伸ばして骨盤平行を練習。
• 椅子サポート：前方の椅子背に手を添え、立脚の安定に集中。
• ブロック活用：床にブロックを置き、指先を軽く置いて高さを調整。

チャレンジ

• スーパーマン：両腕を耳の横に伸ばし保持（肩は下げる）。
• 飛行機の腕：両腕を後ろへ伸ばし、肩甲骨を内へ寄せすぎないで胸を広げる。
• フローファースト：ハイランジ → 戦士III → ハイランジを呼吸で往復（質が落ちない範囲で）。

禁忌・注意

• ハムストリング／膝／腰に痛みがある場合はやさしめで行い、壁・椅子・ブロックを活用。
• めまい・著しい疲労がある日は回避または時間を短く。
• 不快感や痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。

本記事は一般的なヨガ情報であり、医学的効果を保証するものではありません。

道具の使い方（安定アップ/感覚づくり）

• 壁（足）：後脚のかかとで壁を押すと骨盤平行と後脚の伸びが掴みやすい。
• ブロック：両手をブロックに置いて高さを出し、背骨の長さを優先。
• ストラップ：両手で頭上に保持し、肩を下げたまま体幹で支える感覚を育てる。

終わり方とカウンターポーズ

• 山のポーズへ戻り、足首回しや立位前屈（ウトゥターナーサナ）でリセット。必要に応じてダウンドッグで背面を長く。

5分ミニシークエンス（初心者向け）

• 0:00–0:40　山のポーズで姿勢と三点支持を確認
• 0:40–1:20　ハイランジ（右）で骨盤正面の感覚
• 1:20–2:00　戦士III（右）3〜5呼吸
• 2:00–2:40　ハイランジ（左）
• 2:40–3:20　戦士III（左）3〜5呼吸
• 3:20–5:00　立位前屈 → 山のポーズで終了

よくある質問

Q. 骨盤がどうしても開きます。
A. 後脚のつま先を床向きに内旋し、持ち上げ側の腰骨を数ミリ下げる意識を。壁にかかとを当てて練習すると体感しやすいです。

Q. 膝が不安です。
A. 膝ロックを避け、わずかに曲げた状態で臀部と内ももで支える意識に。ブロックや椅子で上体の重さを軽減しましょう。

Q. バランスが取れません。
A. 視線を床の一点に固定し、まずは手を腰に。指先で壁タッチ→離す、と段階的に練習します。

関連ポーズ（次に試したい）

• ハイランジ（クレッセントランジ）
• 木のポーズ（ヴリクシャーサナ）
• 半月のポーズ（アルダ・チャンドラーサナ）
• 椅子のポーズ（ウトゥカターサナ）
• 立位前屈（ウトゥターナーサナ）

まとめ

戦士のポーズIIIは、片脚の根付き・骨盤の平行・背骨の長さがそろうと一気に安定します。
深さより質と呼吸を大切に、壁やブロックを活用しながら少しずつ“T字のライン”を育てていきましょう。