片脚で静かに立ち、幹のように安定を育てる立位バランスポーズ。
集中力や姿勢の意識づけ、片脚の支持力づくりに役立つ場合があります。壁や道具を使えば初心者でも取り組みやすいのが魅力です。
基本情報（クイックガイド）
- サンスクリット：Vrikshasana（ヴリクシャーサナ）
- 英語：Tree Pose
- 分類：立位／バランス
- レベル目安：初心者〜中級
- 時間の目安：片側 3〜5呼吸 × 1〜2セット
- 主なねらい：集中・姿勢の意識化・股関節まわりの安定・足裏の感覚づくり
- 必要に応じて：壁・ヨガブロック・椅子
やり方（5ステップ）
- 土台をつくる
山のポーズで立ち、足裏全体に体重を均等に。下腹を軽く引き入れ、胸を柔らかく広げます。 - 片脚に重心を移す
右足に体重を移し、左膝を曲げて足裏を右のふくらはぎ or 内ももに添えます。
※膝の関節（膝頭）には足を当てないのが安全。 - 骨盤を正面に整える
左右の腰骨が同じ高さ・正面を向くよう微調整。尾骨を軽く下げ、下腹部をやさしく支えます。 - 上半身を安定させる
手は胸の前で合掌。肩は耳から遠ざけ、首まわりを楽に。視線（ドリシュティ）を正面の一点へ。 - 呼吸とともに保持
3〜5呼吸。下の脚で床を押し上半身は伸びやかに。静かに解いて反対側も同様に。
余裕があれば、合掌から両手を頭上へ。肘や肩をすくめず、胸の広がりを保ちます。
ポイント（うまくいくコツ）
- 足裏＝根：下の脚で床を押し、土踏まずを軽く引き上げる感覚を持つ。
- 膝を守る：上げた足はふくらはぎ or 内ももへ。膝関節そのものは避ける。
- 骨盤は正面：上げた足に引っ張られて骨盤が開きやすい。下腹を軽く支え、正面に整える。
- 肩の余白：腕を上げても肩をすくめない。肘は軽く外旋、鎖骨を横に広げる。
- 視線固定：床の“動かない点”にフォーカス。呼吸＞形の優先順位で。
よくあるミスと直し方
- 骨盤が開く → 下腹を軽く引き入れ、立脚の内ももで足を受け止める意識。
- 肩がすくむ → 手を胸の前の合掌に戻して肩を下げる／腕は“耳に触れない高さ”で。
- ぐらつく → 壁や椅子に指先でタッチ／足の位置をくるぶし近くまで下げてOK。
- 呼吸が浅い → 吸う息で背を伸ばし、吐く息で下半身を重く。リズムを一定に。
バリエーション
やさしめ
- 壁タッチ：壁に指先を軽く添えて安定感を確保。
- 足の位置を低く：足裏はくるぶし横に。バランスの練習に最適。
- 合掌キープ：頭上まで上げず胸の前の合掌を保つ。
チャレンジ
- 両手を頭上で合掌：肩を下げたまま胸を広く。
- 目を閉じる／視線を遠くへ：難度が上がるので数呼吸のみ。
- 足裏を高めに：内もも上部へ（膝は避ける）。
禁忌・注意
- 膝・足首・股関節に痛みがあるときは無理をしない。足の位置を低くする／壁を使う。
- めまい・著しい疲労がある日は回避または壁サポート。
- 腕上げで肩や首に緊張が出る場合は胸前合掌に戻す。
- 不快感・痛みが出たらただちに中止し、必要に応じて医療専門家へ。
本記事は一般的なヨガ情報です。医学的効果を保証するものではありません。体調に不安がある場合は指導者や医療従事者に相談してください。
道具の使い方（安定アップ）
- 壁：立脚側の手を壁に軽く添える／背中を壁に近づけて重心を掴む。
- ブロック：上げた足の足裏と内ももの間にソフトに挟むと意識が高まる。
- 椅子：背もたれに触れて練習（“触れるだけ”を目標に徐々に離す）。
終わり方とカウンターポーズ
- 合掌を解き、足裏を床へ静かに戻す。山のポーズで数呼吸。
- 必要なら前屈（ウトゥターナーサナ）や足首回しでリセット。
5分ミニシークエンス（初心者向け）
- 0:00–0:40 山のポーズで立ち姿勢を整える
- 0:40–1:40 木のポーズ（右）3〜5呼吸
- 1:40–2:40 木のポーズ（左）3〜5呼吸
- 2:40–3:40 合掌のままつま先立ち練習（両脚）
- 3:40–5:00 前屈 → 山のポーズで終了
よくある質問
Q. 初心者でも大丈夫？
A. 壁や椅子を使えば取り組みやすいです。足の位置を低くし、呼吸を止めないことを最優先に。
Q. どこに効きますか？
A. 片脚支持の安定づくりや、姿勢・集中の意識づけに役立つ場合があります。
Q. 目を閉じる練習は必要？
A. まずは開眼で安定を身につけ、短時間だけ上級の遊びとして行うのが安全です。
関連ポーズ（次に試したい）
- 山のポーズ（タダーサナ）
- 戦士のポーズIII（ヴィーラバドラーサナIII）
- 半月のポーズ（アルダ・チャンドラーサナ）
- 鷲のポーズ（ガルダーサナ）
- 椅子のポーズ（ウトゥカターサナ）
まとめ
木のポーズは、 “足裏で根を張り、上半身はしなやかに伸びる” という感覚を育てます。
形より呼吸、速さより静けさ。今日は壁つきで丁寧に、明日は手を頭上に。 少しずつ幹を太くしていきましょう。
