ヨガを始めたいけれど、どのポーズから取り組めばいいのか迷っていませんか？
本ページでは、ヨガの代表的なポーズを目的別・姿勢別にわかりやすく紹介します。
各ポーズは簡単な説明とともに掲載し、詳しいやり方やポイントはリンク先の記事で解説しています。目的に合ったポーズを見つけて、安全に楽しくヨガを続けていきましょう。
目的別ポーズ案内
ここでは、目的やお悩みに合わせた代表的なヨガポーズを簡単に紹介します。
写真がなくても試せるように、体の動きや姿勢を文章で説明しています。詳しいやり方や応用は、今後の記事で順次解説していきます。
肩こり・首こり改善
猫のポーズ（キャットポーズ）
四つんばいになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます。息を吐きながら背中を丸め、顎を軽く引いて首の後ろを伸ばします。吸いながら元に戻し、背中を平らに整えます。肩まわりの緊張がやわらぎます。
牛のポーズ
猫のポーズと同じ姿勢から、今度は息を吸いながら背中を反らし、胸を前に突き出すようにします。顎を軽く上げて首を伸ばし、肩甲骨を寄せます。胸や首まわりの筋肉が開き、血流が促進されます。
むくみ・血流改善
ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）
四つんばいから膝を持ち上げ、腰を天井に突き上げます。両腕と背中を一直線に伸ばし、かかとを床に近づけます。全身の血流が促され、脚のむくみがやわらぎます。
橋のポーズ
仰向けになり、膝を立ててかかとをお尻に近づけます。両足を床に押しながら腰を持ち上げ、太ももと背中をしっかり使います。お尻の引き締めと脚の疲労回復に効果的です。
リラックス・睡眠の質向上
チャイルドポーズ
正座から上体を前に倒し、額を床につけます。両腕は前方に伸ばすか、体の横に沿わせて置きます。呼吸を深くしながら背中と腰をリラックスさせます。
シャバーサナ（屍のポーズ）
仰向けになり、腕と脚を自然に開いて全身を床に預けます。目を閉じ、呼吸を自然に整えながら体の力を抜きます。心身を深く休める効果があります。
体幹・バランス強化
戦士のポーズ
足を前後に大きく開き、前足の膝を直角に曲げます。後ろ足はまっすぐ伸ばし、腕を左右に大きく広げて肩の高さに保ちます。体幹を安定させ、集中力を高めます。
木のポーズ
まっすぐ立ち、片足をもう一方の太ももかふくらはぎに乗せます。手のひらを胸の前で合わせるか、頭上に伸ばします。バランス感覚と脚の筋力が鍛えられます。
ダイエット・引き締め
舟のポーズ
床に座り、両膝を曲げた状態から足を持ち上げ、すねを床と平行にします。背筋を伸ばし、両腕を前に伸ばしてバランスを取ります。腹筋と腰回りを効果的に鍛えられます。
椅子のポーズ
足を腰幅に開いて立ち、膝を曲げて腰を後ろに引きながら、腕を耳の横に伸ばします。背中をまっすぐ保ち、下半身全体と背筋を強化します。
姿勢別カテゴリ
ヨガポーズを姿勢ごとに分類しました。現在は簡単な説明のみですが、今後、各カテゴリごとに詳しい解説記事を追加していきます。記事が増えた際には、ここから直接アクセスできるようリンクを差し替えて運用します。
立位ポーズ
立った姿勢で行うポーズ。体幹や下半身を強化し、バランス感覚を養います。
例：戦士のポーズ、木のポーズ、三角のポーズ。
座位ポーズ
座った姿勢で行うポーズ。股関節や背骨の柔軟性を高め、呼吸を深めやすくします。
例：あぐらの姿勢、船のポーズ、ねじりのポーズ。
臥位ポーズ
仰向けやうつ伏せで行うポーズ。リラックス効果が高く、体をゆるめたり、特定部位をストレッチするのに適しています。
例：橋のポーズ、シャバーサナ、バッタのポーズ。
四つんばいポーズ
両手両膝を床につける姿勢で行うポーズ。肩や背中の柔軟性を高めつつ、腰への負担が少なく行えます。
例：猫のポーズ、牛のポーズ、バードドッグ。
逆転ポーズ
頭を心臓より低くするポーズ。血流を促し、集中力を高めます。初心者は安全性に注意して行いましょう。
例：ダウンドッグ、肩立ちのポーズ、頭立ちのポーズ。
初心者向けおすすめセット
これからヨガを始める方に向けて、無理なく取り入れやすいポーズを組み合わせたセットを紹介します。朝の目覚めや夜のリラックスタイムなど、シーンに合わせて試してみましょう。
まずはこの5ポーズ
- 猫のポーズ（背中ほぐしと血行促進）
- ダウンドッグ（全身のストレッチと血流改善）
- 戦士のポーズ（脚力と体幹の強化）
- チャイルドポーズ（背中と腰のリラックス）
- シャバーサナ（深い休息と呼吸の安定）
朝の活力アップセット
- 猫のポーズで背骨をほぐし、寝起きの体を目覚めさせる
- ダウンドッグで全身を伸ばし、血流を促進
- 戦士のポーズで脚と体幹を刺激し、集中力を高める
所要時間：約5〜7分
夜のリラックスセット
- チャイルドポーズで背中と腰をゆるめ、呼吸を整える
- シャバーサナで全身を床に預け、心身を休める
所要時間：約3〜5分
更新履歴
まとめ
ヨガはポーズを正確に覚えることも大切ですが、それ以上に“安全に楽しむ”ことが長く続ける秘訣です。
無理をせず、自分の体調や柔軟性に合わせて取り組むことで、心と体の両方に良い効果をもたらします。